Redigerad av Dr. Luca Franzon
Utövandet av fysisk aktivitet för att bekämpa stress och lindra spänningar är nu en beprövad och effektiv metod. De discipliner som tränar både själen och kroppen gör att du kan arbeta på personen på ett mer fördjupat sätt.
Vad är stress?
Vi använder ofta termen stress felaktigt. En första skillnad som ska göras är mellan orden stressor och stress.
STRESSOR är något som händer oss och kan därför vara positivt eller negativt. Buller, ljud, ljus, värme, kyla, kemiska tillsatser, virus, bakterier, familjespänningar, störd relationsdynamik, neurotiska ångest etc.
STRESS, som på engelska betyder ansträngning, är det generiska svar som vår kropp motsätter sig stressfaktorn.
När en stressprocess äger rum ifrågasätts alla system och organ som anpassar sig till stressfaktorn i kroppen.
Det endokrina systemet reagerar omedelbart genom att modifiera produktionen av olika hormoner som: adrenalin och noradrenalin (katekolaminer), kortisol, tillväxthormon (GH) och prolaktin som ökar snabbt, desto långsammare stiger sköldkörtelhormonerna. Könshormoner tenderar att sjunka, blodsockret tenderar att stiga, liksom kolesterol och triglycerider.
Det vegetativa nervsystemet reagerar med en överstimulering av det sympatiska systemet (kamp eller flykt) för att sätta organismen i en position att möta eller undvika den stressiga situationen så snart som möjligt. Det sägs att det autonoma nervsystemet är som en balans där i en platta finns den ortosympatiska delen och i den andra den parasympatiska delen. Så länge skalan är i jämvikt lever subjektet bra när en av de två plattorna blir tyngre, möter han två distinkta bilder i:
- HYPERSYMPATIKOTON
- HYPERPARASYMPATIKOTON
Nedan följer de viktigaste förändringarna av det autonoma nervsystemet.
Hjärta
Acceleration
Hämning
blodkärl
- i huden
- i muskeln
- i hjärtat
- i bukorganen
- tvång
- vidgning, förträngning
- expansion
- tvång
- ingen
- ingen
- tvång
- ingen
Elev
expansion
tvång
tårkörtlar
möjlig sekretorisk funktion
utsöndring
svettkörtlar
Utsöndring
ingen
epidermis hår
pilection
ingen
binjurarna
Utsöndring
ingen
Lever
frisättning av glukos
ingen
spottkörtlar
möjlig sekretorisk funktion
utsöndring
mage
hämning av utsöndring och peristaltik
utsöndring och peristaltik
inälvor
Hämning
ökad ton och rörelse
Ändtarm
Hämning
utvisning av avföring
Blåsa
Hämning
utvisning av urin
manliga könsorgan
ejakulation
erektion
Immunsystemet är också inblandat. Inledningsvis kan det finnas en minskning av immunsvaret följt av en ökning av produktionen av antikroppar.
På senare tid hör vi mycket om interaktion mellan PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE-systemen som är involverade i det kontinuerliga sökandet efter homeostas.
Stress påverkar hela vår kropp och är något oerhört användbart eftersom det aktiverar fenomenet "anpassning till plötsliga händelser. Det är av grundläggande betydelse för överlevnad och kallas" EUSTRESS ". Om stressfaktorn är mycket intensiv och stress inte anpassar sig positivt eller gör det så på ett långvarigt sätt (kronisk stress) konsolideras förändringarna på den psykosomatiska nivån, vilket leder ämnet mot ett tillstånd av utmattning och / eller sjukdom.Denna situation på sikt leder till en minskning av vår förmåga att reagera och anpassa oss , det så kallade utmattningssyndromet, i det här fallet talar vi om "DIS-STRESS".
HUVUDKLINISKA BILDER PRODUKTIONERADE AV DIS-STRESS
Ångest - INSOMNIA - PANIK - DEPRESSION - TRÖTT - Huvudvärk - ARTERIAL HYPERTENSION - TAP AV MINNE OCH KONCENTRATION - BILDNINGAR - MUSKULÄR HYPER SPÄNNLIGHET - DYSMENORRESKÖN (SEXUALISK)
Stress, som på senare tid kallas århundradets sjukdom, har studerats och studeras flitigt. stressor / stressystemets funktion har beskrivits som ett generellt anpassningssyndrom av fysiolog Hans Selye. Detta fenomen ses som: "... den" uppsättning icke-specifika reaktioner som organismen motsätter sig varje aggression (trauma, trötthet, anoxi, berusning, etc. ...) för att inom vissa gränser kompensera de fysiologiska förändringar som härleds från den specifika situationen ". Bilden nedan visar schematiskt vad som händer varje gång vi drabbas av en stressor.
Så länge kroppen kan anpassa sig och inte ger efter för utmattningsfasen, kan ämnet definiera sig själv i homeostas, den bästa situationen är när ämnet kan definieras som avslappnat.
Jag gör mina egna ord från Osho Raineesh som i boken "Tantra, den högsta förståelsen" definierar avslappning enligt följande:
"Avslappning är en situation där din energi inte känner behov av att gå någonstans: den går inte till framtiden, den går inte till det förflutna; den är helt enkelt där närvarande med dig. Din tysta pool av din energi , värmen i din energi omsluter dig. Nuet är allt: det finns inget annat ögonblick. Tiden stannar; och c "är avslappning. Så länge det finns tid finns det ingen avkoppling. Klockan stannar, tiden är borta. Nuet är allt. Fråga inte mer, bara njut av nuet. Njut av nuet. skönheten i vanliga saker. I verkligheten finns det "inget vanligt: om Gud existerar är allt utomordentligt."
Bekämpa stress med kondition
När jag går från teori till praktik kommer jag att presentera den avslappningsmetod som är föremål för denna uppsats. Denna artikel talar om metoden "Progressive Muscle Relaxation" som utvecklades på trettiotalet av den amerikanska läkaren och psykofysiologen Edmund Jacobson och illustrerades 1959 i "How to relax and Have your baby".
Det primära målet med någon form av avslappning, och i synnerhet med Jacobsons modell, är att aktivera eller kanske är det bättre att återaktivera det parasympatiska systemet, försöka bromsa och motverka det ortosympatiska systemet som hos stressade ämnen är överlöst och vars aktivering tenderar att bestämma det fysiologiska tillståndet som vanligtvis definieras som ett ängsligt tillstånd. Liksom alla metoder och teorier har denna metod också fördelar och nackdelar. Enligt många har Jacobson -metoden fördelen att den kan användas effektivt och snabbt i alla Den största nackdelen representeras av det faktum att inte alla kan uppnå lugn med denna metod, vilket de kan göra med andra metoder som autogen träning.
Progressiv muskelavslappning enligt Jacobson -metoden är uppdelad i en allmän form, som involverar inblandning av alla muskelgrupper, och differentiell avslappning som istället innebär att endast en del av muskelgrupperna involveras.
Metoden hade initialt det stora problemet att den krävde totalt 56 pass och övningar som sträckte sig från en till nio timmar om dagen. Senare J. Wolpe på 1950-60-talet föreslog metoden i sex sessioner som varade i cirka trettio minuter. Slutligen föreslog Bernstein-Barkovec på 1970-talet djup muskelavslappning på tio sessioner
För att vara effektiv måste metoden följa exakta riktlinjer som är:
- träna regelbundet och låt inte mer än fyra dagar gå mellan en session och en annan;
- sessionens varaktighet varierar från 30 "till 45"
- under utförandet av övningarna får du inte bli störd eller distraherad;
- bära bekväma kläder;
- träna allt i en avkopplande miljö, inte för varmt, inte för kallt, tyst och med mjukt ljus;
- andas in genom näsan, andas ut och andas in igen bara när du känner det verkliga behovet av att göra det;
- utför övningarna liggande (på en stel yta) med armarna längs kroppen, benen något isär, fötterna avslappnade.
Total avkoppling
Problem med att spela upp videon? Ladda om videon från youtube.
- Gå till videosidan
- Se videon på youtube
Övningar
- BEN:
- förläng tårna. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder.
- böj tårna och försök att röra golvet med fotsulan. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder.
- Dra ihop benmusklerna genom att hålla i hammarfoten. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder.
- Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder. Fortsätt först med ett ben sedan med det andra.
- RUMPAR: Kontrahera skinkorna. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder.
- ABDOMINALS: Dra ihop magmusklerna och dra tillbaka magen. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder.
- ARMAR: Pressa knytnäven ordentligt och böj underarmen över armen samtidigt som du behåller spänningen, försök nå axeln med handleden. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder Förläng din arm tillbaka till marken och slappna av.
- RYGG OCH SKULDER: Skjut de övre extremiteterna mot höfterna och lägg samtidigt axlarna ner och framåt. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder.
- HALS: ta axlarna uppåt tills huvudet är fastklämt mellan dem och dra ihop sig. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder.
- ANSIKT: Krulla pannan, stäng ögonlocken och dra åt läpparna så mycket som möjligt. Behåll spänningen i 2 sekunder om musklerna inte tränas, annars i 2 till 6 sekunder. Lämna och slappna av i cirka 15 sekunder.
Sluta ligga ner i några minuter och njuta av den djupa avslappningen. Det rekommenderas att avsluta övningarna med långsam men accentuerad andning.
Tydligen är det en enkel metod, men eftersom den verkar på flera nivåer och system i kroppen bör den inte underskattas eller praktiseras hänsynslöst. Ibland under de första sessionerna skulle det vara bra att be om hjälp från en expertterapeut. kontraindikation för progressiv muskelavslappning är uppkomsten av kramper. Om du känner smärta under utförandet av övningarna är det nödvändigt att minska sammandragningens intensitet.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
.jpg)
.jpg)
