«Introduktion: påskynda ämnesomsättningen
Snabba upp ämnesomsättningen med kosten
Kost är ett mycket effektivt sätt att öka ämnesomsättningen. TID (dietinducerad termogenes eller specifik dynamisk verkan av mat) representerar faktiskt cirka 10-15% av den dagliga energiförbrukningen. Dietinducerad termogenes är indelad i:
- valfritt: det gäller mängden mat som äts och involverar aktivering av det sympatiska nervsystemet;
- obligatoriskt: det representerar den energi som används för användning av de enskilda näringsämnena (matsmältning, absorption, transport, metabolism, lagring).
TID för kolhydrater är 5 ÷ 10%; av lipider är 2 ÷ 5%; och proteiner på 10 ÷ 35%.
Vad ska man göra för att öka ämnesomsättningen
För att påskynda din ämnesomsättning kom ihåg att:
- Ät en rejäl frukost och försök, om möjligt, att aldrig hoppa över mellanmål. Genom att låta för mycket tid gå mellan måltiderna tenderar vår kropp att minska sin ämnesomsättning för att klara den tillfälliga bristen på näringsämnen.För mer information se: Kost och snacks
- Undvik dieter i sista minuten. En allvarlig kaloribegränsning tenderar att sänka din ämnesomsättning genom att minska energiförbrukningen och öka kroppens förmåga att absorbera näringsämnen från mat. När du blir hungrig och desperat kommer du att tillåta dig själv lite "fuska" mata "din kropp kommer gärna att lagra kaloriöverskottet och hålla det hårt innan du bränner det i onödan
- Uteslut inte helt fett och rött kött från din kost. En fettsnål diet tenderar att minska produktionen av anabola hormoner, vilket minskar ämnesomsättningen.
- Håll dig väl hydrerad genom att dricka minst två liter vatten om dagen (vatten utgör 65-75% av muskelmassan och mindre än 35% av fettmassan).
- Behåll ett högt proteinintag i kosten (1,2 - 2 g protein per dag per kg kroppsvikt i förhållande till typ av fysisk och arbetsaktivitet) föredrar de som finns i fisk och kött och ostar / magra mejeriprodukter (ricotta , keso, kyckling, fläskkarré, oxfilé, kalkon, etc.). Aminosyrorna i proteinerna är nödvändiga för att återställa musklernas styrka och kraft efter ett intensivt träningspass och stimulera ämnesomsättningen. Proteinerna har också en hög mättande kraft och hög TID
- Tillsammans med en riklig mängd vatten (helst med en fast återstod lägre än 150 mg / liter) förbrukar mycket frukt och grönsaker så att antioxidanterna i det gynnar eliminering av toxiner som ackumuleras i kroppen på grund av föroreningar, rökaktiv / passiv, konserveringsmedel och mat sofistikering
- Undvik att snacka på natten och ta mat strax före sänggåendet. Faktum är att kroppens ämnesomsättning tenderar att sänkas under vila och många av de intagna kalorierna, som inte behövs omedelbart, lagras i reservvävnaderna.
- Föredra komplexa kolhydrater i samband med fiber och begränsa konsumtionen av enkla sockerarter (särskilt på kvällen, se: chronodieta); ett överskott av kolhydrater med ett högt glykemiskt index gynnar ackumulering av fettvävnad som orsakar insulinresistens på sikt.Detta tillstånd tenderar att minska ämnesomsättningen och mattermogenesen
Termogenes inducerad av andra orsaker:
- Termogenesen som orsakas av rök från ett paket cigaretter är i genomsnitt 150 ÷ 200 kcal; den termogena effekten av nikotin inträffar inom några minuter efter att ha börjat röka en cigarett.
- Nerverna, vissa kryddor och katekolaminer har också en termogen effekt; digitalis och betablockerare har motsatt effekt.
- Slutligen representerar också kylan en viktig stimulans för ökad metabolism och förmedlas i människan av aktiveringen av det sympatiska systemet och av katekolaminer. Kroppstemperaturen motsvarar en 13% ökning av ämnesomsättningen
Fler tips för att öka din ämnesomsättning
- Bland de mest effektiva livsmedel och kosttillskott för att påskynda ämnesomsättningen kommer vi ihåg: jäst, pollen, ingefära, chili, vit pil, kakao, mörkt te, grönt te, koffein, cola, garcinia, rodiola, bitter apelsin, infusion beredd med yerba -blad mate, fucus, laminaria och andra alger. Bland kosttillskotten med förmodad termogen effekt kommer vi ihåg kalciumpyruvat och karnitin; se även: Fettförbränningstillskott och örter för viktminskning
- Ge dig själv avkopplande pauser, stress är en lurig fiende som på sikt tenderar att sänka ämnesomsättningen avsevärt
Vad man INTE ska göra för att öka ämnesomsättningen
Slutligen några tips för att skydda din hälsa först och främst:
För att påskynda din ämnesomsättning undvik:
- Ta till extrema lösningar, ta för många kosttillskott eller mediciner utan medicinsk övervakning.
- Enligt vissa studier är en särskilt snabb metabolism förknippad med för tidigt åldrande. Faktum är att om vi tänker efter har en bensinmotor med överladdning säkert högre avkastning men tenderar att slits ut snabbare än en diesel; till och med sköldpaddan, slothen och elefanten, med sin livslängd lär oss att de som går långsamt ofta blir friska och går långt. En avmattning i basmetabolismen har bland dess effekter en minskning av produktionen av fria radikaler, mördare "som, genom att förstöra cellväggar, påskyndar åldringsprocessen.
- Förbli orörlig under långa perioder; tunna människor tenderar att ha större muskelaktivitet även när de befinner sig i statiska situationer, till exempel datorarbete; till exempel rör de ofta fötterna när de sitter, drar ihop musklerna, ändrar ofta sin position etc.
- Att dricka isvatten eller bada i isvatten som, även om det är effektivt för att påskynda ämnesomsättningen, har uppenbara biverkningar. Under vintermånaderna är det dock en bra regel att måtta temperaturen i rummet där du bor; det sparar pengar, respekterar miljön och stimulerar aktiveringen av den bruna fettvävnaden, som bränner fett för det enda syftet att generera värme.
- Ta amfetamin för att öka ämnesomsättningen och främja viktminskning. Bland de mest fruktansvärda biverkningarna av dessa ämnen, tyvärr ganska utbredda, är arteriell hypertoni, arytmier och starkt psykologiskt beroende.
- Att dricka alkohol eftersom det påverkar alla metaboliska reaktioner som sker i vår kropp negativt
Fortsätt: Påskynda din ämnesomsättning med träning
