det är ett matprotokoll (myntat av den amerikanska biokemisten Berry Sears) som mer liknar en livsfilosofi än ett enkelt kostschema; forskaren, genom att tillämpa denna diet, lovar att minska överflödigt fett, eliminera hungerattacker och samtidigt garantera full fysisk och mental effektivitet (även under idrottsprestationer).BLOCKS -system (redan nämnt): varje energimakronäringsämne representerar 1/3 av ett block som kvantitativt skiljer sig från de andra; blocken motsvarar energifördelningen 40:30:30 och måste ALLTID tas i proportionerna 1: 1: 1.
Sex Manlig Ålder 30 Höjd (cm 185 Vikt (kg 90 Body mass Index 26,3 Fett fettmassa 19% Fettfri massa 72,9 Proteinandel med avseende på € fysisk aktivitet index 1,6 Beräkna block Protein = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipider = 3g * 17 51 g Kolhydrater = 9 g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g blockdelar Delas upp i 17 blockdelar Delas upp i 17 blockdelar Diet NORMOCALORICA 1919Kcal Lipider 30% 575,8Kcal 64 g Proteiner 1,5 g / kg 240Kcal 60 g Kolhydrater 57,5% 1103,5kcal 294,3 g Alkohol 0 g Frukost 25% 4 block 355 kcal Mellanmål 10% 2 block 177,5 kcal Lunch 30% 5 kvarter 443,8 kcal Mellanmål 10% 2 block 177,5 kcal Middag 25% 4 block 355 kcal TOT energi 1508,8 kcal
Frukost 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Äpple, med skal 200g, 104kcal Vit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Turkietbröst, skivat 80 g, 88,8 kcal Torkade valnötter 15 g, 91,8 kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Tonfisk i saltlake, dränerad 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandel 10 g, 57,5 kcal Lunch 5 block: CHO 45g, P 35g, L15g Torsk 150g, 123kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Spenat 300g, 69kcal Päron 200g, 116kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Magert keso 100g, 86kcal Druva 80 g, 55,2 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Kycklingbröst 100g, 110kcal Apelsintomater 300 g, 48 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frukost 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Äpple, med skal 200g, 104kcal Vit yoghurt med låg fetthalt 125 g, 76,3 kcal kalkonbröst 80 g, 88,8 kcal Torkade valnötter 15 g, 91,8 kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandel 10 g, 64 kcal Lunch 5 block: CHO 45g, P 35g, L15g Havsruda 150g, 135kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Cikoria 300 g, 49 kcal Päron 200g, 116kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia ljus 150g, 72kcal Druva 80 g, 55,2 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Häst 100 g, 133 kcal Sallad 150 g, 27 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frukost 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Äpple, med skal 200g, 104kcal Vit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Turkietbröst, skivat 80 g, 88,8 kcal Torkade valnötter 15 g, 91,8 kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Rostbiff 50 g, 69,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandel 10 g, 57,5 kcal Lunch 5 block: CHO 45g, P 35g, L15g Torsk 150g, 123kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Spenat 300g, 69kcal Päron 200g, 116kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Magert keso 100g, 86kcal Druva 80 g, 55,2 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Kycklingbröst 100g, 110kcal Apelsintomater 300 g, 48 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frukost 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Äpple, med skal 200g, 104kcal Vit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Turkietbröst, skivat 80 g, 88,8 kcal Torkade valnötter 15 g, 91,8 kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g tonfisk i saltlake 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandel 10 g, 57,5 kcal Lunch 5 block: CHO 45g, P 35g, L15g Bläckfisk 200g, 114kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Selleri 300 g, 60 kcal Päron 200g, 116kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Magert keso 100g, 86kcal Druva 80 g, 55,2 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Äggvita kokta 200g, 96kcal Blandad paprika 300 g, 66 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frukost 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Äpple, med skal 200g, 104kcal Vit yoghurt med låg fetthalt 125 g, 76,3 kcal kalkonbröst 80 g, 88,8 kcal Torkade valnötter 15 g, 91,8 kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandel 10 g, 64 kcal Lunch 5 block: CHO 45g, P 35g, L15g Hälleflundra 150g, 165kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Rädisa 150 g, 19,5 kcal Päron 200g, 116kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia ljus 150g, 72kcal Druva 80 g, 55,2 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Ungt nötkött 100g, 113kcal Morötter 300g, 99kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frukost 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Äpple, med skal 200g, 104kcal Vit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Turkietbröst, skivat 80 g, 88,8 kcal Torkade valnötter 15 g, 91,8 kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Tonfisk i saltlake 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandel 10 g, 57,5 kcal Lunch 5 block: CHO 45g, P 35g, L15g Makrill 100 g, 168 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Kål 300 g, 60 kcal Päron 200g, 116kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Magert keso 100g, 86kcal Druva 80 g, 55,2 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Kycklingbröst 100g, 110kcal Kålbroccoli 300 g, 66 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Kiwi 200g, 122kcal
Frukost 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Äpple, med skal 200g, 104kcal Vit yoghurt 125 g, 76,3 kcal Turkietbröst, skivat 80 g, 88,8 kcal Torkade valnötter 15 g, 91,8 kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Tonfisk i saltlake, dränerad 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandel 10 g, 57,5 kcal Lunch 5 block: CHO 45g, P 35g, L15g Ansjovis 150 g, 144 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Spenat 300g, 69kcal Päron 200g, 116kcal Snack 2 block: CHO 18g, P 14g, L6g Magert keso 100g, 86kcal Druva 80 g, 55,2 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag 4 block: CHO 36g, P 28g, L12g Pigghaj 150 g, 120 kcal Apelsintomater 300 g, 48 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Kiwi 200g, 122kcal
Tagg:
mage-hälsa fytoterapi glass
Enligt vad Sears nämner representerar maten i sig, om den väl valts och konsumeras, det mest kraftfulla läkemedlet man känner till.
De viktigaste principerna för zondieten är:
- Kontroll av eikosanoider (prostaglandiner, prostacykliner, tromboxaner, leukotriener etc.); några av dem utför positiva funktioner som att kontrastera det inflammatoriska svaret, gynna vasodilatation, minska "trombocytaggregation, immunpro-utveckling etc. , främja trombocytaggregation, vasokonstriktion och nedtryckning av immunsystemet.
- Kontroll av hormonet insulin: anabola och gödande
- Kontroll av hormonet glukagon: katabolisk och ansvarig för uttömningen av energireserver (socker och fett)
I slutändan måste zondieten beräknas med hjälp av en energifördelning som respekterar balansen mellan eikosanoider och hormonerna insulin och glukagon; andelen makroenergi är:
- Kolhydrater 40%
- Protein 30%
- Lipider 30%
Zondieten innehåller också andra GRUNDLÄGGANDE REGLER för att nå den "psyko-fysiska friskvårdszonen", nämligen:
- Tid mellan måltiderna lika med eller mindre än 5 timmar (totalt, 5 måltider / dag)
- Eliminering av livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater (både enkla och komplexa)
- Uttag av kolhydrater från frukt och grönsaker (endast fruktos)
- För att främja rätt hormonsvar måste varje måltid eller mellanmål bestå av alla tre energiska makronäringsämnen
- Middagen måste föregå sömnen med cirka 2 timmar. om tiden är längre är det bättre att ha ett extra mellanmål före sömnen.
Måttenheten för zondieten som hänvisas till måltider kallas BLOCK, lämpligt uppdelad i kolhydrater, proteiner och lipider (40-30-30 av energin); de, som kännetecknas av ett annat energivärde från varandra (CHO 3,75 kcal / g, proteiner 4 kcal / g och lipider 9 kcal / g) måste adderas i olika vikter för att ge 1/3 av varje block: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.
rekommenderas är de som ger en bra mängd proteiner med högt biologiskt värde (magert kött, äggvitor, fisk, magra färska ostar, etc.), omättade lipider (fisk rik på omega 3, torkad frukt rik på omega 6, extra jungfruolja rik på omega 9 etc.) och kolhydrater med lågt glykemiskt index (frukt och grönsaker rika på fruktos och löslig fiber).
Tvärtom, de livsmedel som inte rekommenderas är de som ger stora andelar av mättade lipider och kolesterol (fett och särskilt rött kött, korv, saltat kött, feta ostar, vissa slaktbiprodukter, äggula, smör, ister etc.) och raffinerade kolhydrater (konfektyr innehållande sackaros och alla källor till komplexa kolhydrater som pasta, bröd, ris, andra spannmål, baljväxter och potatis).
: vid varje måltid bör proteinmat av storleken på din hand konsumeras (utan fingrar och både ytan och tjock) följt av en mängd frukt lika med två stängda nävar.Slutligen är det nödvändigt att:
- Uppskattning av fettfri massa (FFM), genom indirekta metoder som hudskalning eller BIA
- Beräkna proteinkvoten baserat på fysisk aktivitetskoefficient (se dedikerade tabeller)
- Uppskatta mängden proteinblock och sedan proportionellt även kolhydrater och lipider
- Nedbrytningen av energi vid måltider är ungefär
- Frukost: 25%
- Mellanmål: 10%
- Lunch: 30%
- Mellanmål: 10%
- Middag: 25%
- (Möjligt tredje mellanmål: 10%, subtrahera energin från lunch och / eller middag)
Zone Diet Exempel - dag 1
Zone Diet Exempel - Dag 2
Zone Diet Exempel - dag 3
Zone Diet Exempel - Dag 4
Zone Diet Exempel - dag 5
Zone Diet Exempel - Dag 6
Zone Diet Exempel - Dag 7
