Det glykemiska indexets funktion skulle vara att förutsäga den kortsiktiga metaboliska effekten av energinäringsämnen, eller av en eller flera livsmedel, så att man kan utarbeta ett näringsprogram som övervakar glykemiska fluktuationer och deras konsekvenser för kroppen.
"I teorin" skulle allt detta tillåta:
- minska "hungerkrisen" eller känslan av svaghet på grund av reflexhypoglykemi;
- sänka kronisk hyperglykemi hos sjuka personer (typ 2 -diabetes mellitus) och dess konsekvenser (såsom proteinglykation);
- underlätta viktminskning (hos överviktiga personer, särskilt insulinresistent).
Som vi kommer att se är dock det för det glykemiska indexet en mindre relevant parameter än man kan tro, även om logiken som stöder en "möjlig terapeutisk nytta verkar verka felfri (tydligen).
Låt oss gå in i detalj.
, ökar och sänker sedan blodsockret*>>.
* Blodsockerkoncentration mätbar i mg / dL eller mmol / L.
Detta index uttrycks som en procentandel (%), som hänvisar till en specifik testmat, till vilken ett värde av 100% tillskrivs.
Mätningen görs genom att mata en portion av ett livsmedel som innehåller samma mängd kolhydrater som testet - därför inte samma portion som testet.
Det finns två olika ekvationer, båda tillgängliga i litteraturen, som skiljer sig från varandra eftersom de är baserade på olika testmat.
Den mest använda använder en lösning av vatten och 50 g glukos som en jämförelsesparameter. Den andra istället, 50 g vitt bröd.
Eftersom glukos i lösning är 1,37 gånger snabbare än vitt bröd, är det tillräckligt för att erhålla omvandlingen från ett index till det andra att multiplicera eller dividera värdet på den andra eller första skalan med 1,37.
Den "glykemiska trenden, som grafiskt skulle rita en klockkurva, observeras under en tidsperiod som är lika med 120" (2 timmar).
Till exempel kan en mat med ett glykemiskt index på 10 (%) öka blodsockret med en hastighet som är lika med 1/10 jämfört med glukoslösningen.
Enligt logiken för det glykemiska indexet kan livsmedel delas in i fyra kategorier:
- Ett mycket lågt GI upp till 40;
- Lågt GI från 41 till 55;
- Medium GI mellan 56 och 69;
- Hög> 70.
Även det metaboliska tillståndet i akut kan ge mycket flexibla värden. Först och främst erbjuder samma ämne som testats flera gånger, även tillåter glykemisk normalisering, före och efter olika nummer mellan dem. Detta, naturligtvis, med respekt för identiska procedurbrott. Detta beror på subtila extra- och intracellulära mekanismer för "känslighet" som avledningsvis kräver längre tid att normalisera än glykemi.
När det gäller metabolisk uppsättning i akut finns det "det måste sägas att den" glykemiska trenden - kom ihåg att ha en "2 -timmars observation - av ett ämne" tömt "från sina muskler och leverglykogenreserver, med ett högt syre efter träning skuld., som deltar i att öppna ett "stort metaboliskt fönster, är helt annorlunda när det observeras under förhållanden med allmän homeostas.
Att diskutera istället för ämnesomsättning i det kroniska, samma ämne med en annan kroppssammansättning (kanske observerad i olika livsstunder) kommer att ge inkonsekventa resultat. Vid stillasittande och övervikt (förmodligen insulinresistent), tvärtom normalvikt, muskulös och aktiv, kommer patienten att ha en helt annan metabolisk hantering av glukos.
Näringsproblem med det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet påverkas av den totala näringssammansättningen av maten eller måltiden.
Faktum är att om ett test som glukosvattenlösningen bortser från någon annan aspekt av kompositionen, är det inte så enkelt för livsmedel.
- Fibrer, fetter och proteiner minskar det glykemiska indexet;
- Mognaden av frukterna ökar det glykemiska indexet;
- Typ av kolhydrat i fråga; glukos har det högsta glykemiska indexet, medan fruktos är det lägsta. Rå stärkelse (polysackarid) är osmältbart och alla stärkelser har en annan struktur, med olika glykemiska index. Resistent stärkelse har ett mycket lågt glykemiskt index;
- Hydrattillstånd, eftersom "torra" kolhydrater inte är särskilt smältbara, ökar det glykemiska indexet genom att hydrera dem, men för mycket kan dock ha motsatt effekt;
- Tillagningen av kolhydrater hydrolyserar dem, vilket gör dem lättare att smälta och snabbt absorberas, vilket ökar det glykemiska indexet. Men om kompositionen blandas kan det finnas faktorer som minskar proteinsmältbarhet, glykation, etc.;
- Tillagning av fibrerna gör dem mer lösliga, därför mindre osmältbara men mer kapabla att gelera matsmältningsinnehållet. Effekten är kontroversiell.
Å andra sidan minskar det om måltiden också innehåller mycket fett, protein, fibrer, för mycket eller för lite vatten. Bland sockerarter har fruktos och galaktos ett lägre glykemiskt index - detsamma gäller deras smältbara polymerer - eftersom de först måste omvandlas av levern till glukos.
Paradoxalt nog kan en mycket stor måltid ha ett lägre glykemiskt index än en medelstor.
Men hur kan detta vara en fördel? Det är det inte. Detta gör att vi förstår nonsens att ta det glykemiska indexet som en referens när det som verkligen är viktigt är kalorimängden i kosten - givet av den glykemiska belastningen på alla måltider, men också av mängden protein och fett. Den metaboliska påverkan, å andra sidan, som framför allt hänvisar till frisättning av insulin (index och insulinbelastning), förtjänar en separat diskussion och kommer inte att behandlas i denna korta artikel.
Det glykemiska indexet ökar med djupkokning, även om parallella faktorer som vattenabsorption, proteinglykering etc. kan ta över. Det är dock lägre när det gäller stärkelse, om det förblir rått eller om det genomgår inversion (stärkelsebeständig) .
Uppmärksamhet! Faktorerna som ökar eller minskar det glykemiska indexet måste kontextualiseras på lämpligt sätt, i den meningen att även om de har en inverkan, kanske de inte gör det på ett signifikant eller avgörande sätt.
reserv) i levern och musklerna;Oavsett glykemiskt index är det som drastiskt ökar blodsockret och insulin överskottet av kolhydrater, därför av den glykemiska belastningen.
Dessutom kan AIG -kolhydrater hitta en mycket användbar användning inom sport. Till exempel, efter en mycket intensiv och långvarig aktivitet, som gynnar utarmningen av glykogenlager, behöver kroppen en viss mängd kolhydrater för att återställa (fylla på) muskel- och leverreserver. Kolhydrater med högt glykemiskt index är särskilt användbara för att fylla på dessa tillförsel så effektivt och snabbt som möjligt.
Å andra sidan är det nu känt att blodsockret "stiger" mer, snarare än som svar på intaget av livsmedel med högt GI, efter att ha konsumerat en hög glykemisk belastning (CG). Denna "andra parameter motsvarar mängden glukos som ett livsmedel i en standardportion kan hälla i plasma - en aspekt som, inte överraskande, också är relaterad till produktens kaloritäthet.
Det finns också att säga att den glykemiska belastningen bör utvärderas som en helhet; dessutom är det viktiga de totala kalorierna.
Medan vi anser att den dagliga energifördelningen i flera måltider är lämplig (av olika skäl), absurt, om vårt dagliga behov var 2000 kcal och vi antog bara 1800 kcal med en enda måltid, skulle vi gå ner mer i vikt än genom att göra 5 summan varav totalt 2000 kcal.
Även om den glykemiska belastningen av den enda måltiden skulle det finnas ett separat kapitel att öppna. Blir det verkligen fel att drastiskt öka eller minska det för en enda måltid? Det beror framför allt på vad som har gjorts tidigare och vad som kommer att göras efter denna måltid.
Faktum är att om vi pratade om ohälsosamma människor, därför insulinresistenta och överviktiga, skulle vi kunna säga att det alltid är lämpligt att moderera det glykemiska och insulinindexet (om möjligt naturligtvis), med prioritet till den glykemiska belastningen och totala kalorier.
Omvänt, med tanke på en uthållighetsidrottare, kan vi också finna det lönsamt att skapa en maxiglykemisk belastning som ska administreras omedelbart efter prestationen, eller till och med lägga till hela kolhydratkvoten genom att sprida den över de 2 timmarna före och efter -träna.
Det är inte över. Tack vare neoglucogenes -processen kan även livsmedel som främst innehåller proteiner (neoglucogenic aminosyror) och triglycerider (glycerol) öka blodsockret.
Dessutom har aminosyror och fettsyror också insulinstimulerande egenskaper, vilket innebär att inte bara kolhydratrika livsmedel utan även andra kan öka insulin, både på ett glykemiskt beroende och oberoende sätt.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 apr; 77: 994) en ny och uppdaterad tabell för glykemiskt index publicerades.
Nyheten i denna publikation var introduktionen av begreppet variabilitet. I själva verket upptäcktes att det glykemiska indexet för ett livsmedel kan variera beroende på:
- Sorter (till exempel olika frukter har olika glykemiska index)
- Mognadsgrad (en omogen frukt har ett annat glykemiskt index än en mycket mogen frukt)
- Geografiskt produktionsområde (t.ex. ett äpple odlat i Danmark eller Italien)
- Tillverkningsmetod (till exempel de olika "industriella" produkterna)
- Fett- och proteininnehåll (t.ex. glass)
- Fiberinnehåll (t.ex. äkta majsflingor, rika på fibrer, jämfört med majsflingor med högre kaloriinnehåll som mycket mer liknar kex)
- Förvaring och torkning
- Tillagningsmetod (till exempel kokning eller bakning varierar det glykemiska indexet)
- Tillagningstid (till exempel pasta al dente eller något överkokt)
- Andra ingredienser i receptet (pasta med pesto kommer att ha ett annat glykemiskt index än pasta med tomatsås).
Klicka på bilden för att se tabellen GLYCEMIC INDEX.
Att föredra pasta framför ris eller potatis begränsar i onödan våra möjligheter till variation, vilket driver oss mot ortorexi. Ortorexi är en riktig besatthet för hälsosam kost, jämförbar med anorexi och bulimi med skillnaden att dessa två patologier de är relaterade till kvantitet, ortorxi till matkvalitet.
De som redan följer en balanserad kost, som integrerar begreppet glykemiskt index, skulle inte tillföra något användbart till deras ätbeteende. I en hälsosam kost beräknas nedbrytningen av makronäringsämnen som en procentandel av patientens kaloribehov. En normal kaloriintag bestående av cirka 55-60% kolhydrater, 25-30% fett och resten i proteiner, fördelat på lämpligt sätt under dagen, kräver inget.
Begreppen glykemiskt index och belastning, i förhållande till den resulterande insulinbelastningen och indexet, är särskilt viktiga vid sjukdomar som typ 2 -diabetes mellitus och relaterade komplikationer, den därpå följande hypertriglyceridemi och fetma.
Genom att kompromissa med funktionaliteten hos LDL (kolesteroltransportlipoproteiner) ökar kronisk hyperglykemi kolesterolemi och främjar den aterosklerotiska processen - ansvarig för allvarliga kardiovaskulära händelser. Det kan också skada nervös och okulär vävnad.Om det inte vore nog, genom att dekompensera insulinproduktion och funktion, främjar det övervikt, leder till nedsatt glukostolerans på grund av insulinresistens etc.
Sunt förnuft och god näringsutbildning är fortfarande de mest användbara försiktighetsåtgärderna. Att äta allt men med måtta är faktiskt ett optimalt system för att hålla det glykemiska indexet, den glykemiska belastningen, insulinindexet och insulinbelastningen i kosten under kontroll.
Övervikt och metaboliska patologier orsakas inte av tillfällig överträdelse, utan av dåliga dagliga vanor. En frisk person kan njuta av en liten efterrätt i slutet av varje måltid som en del av en hälsosam kost, så länge en neutral kaloribalans respekteras.
Det skulle i alla fall vara en utmärkt försiktighetsåtgärd att minska användningen av socker för att söta drycker, begränsa konsumtionen av sockerhaltiga drycker (caca cola, fruktjuicer och så vidare) genom att dricka mer vatten. protokoll för fysisk motorisk aktivitet, som det låter dig bättre kontrollera din vikt och, framför allt, för att optimera metabolismen av kostkolhydrater.
