Styrka i friidrottsträning

Styrka är skelettmuskelns förmåga att producera spänningar.

I idrottsutövning utgör styrka en av de grundläggande atletiska förmågorna och deltar i utvecklingen av kraft i den specifika atletiska gesten; bland de olika disciplinerna är den som kräver mer kraft (därför större styrka) kula.

Kortfattat: några fysikprinciper som är användbara för att mäta styrka

Toppen av Kraft (F) under den atletiska gesten ges av maximal muskelkontraktion (MCV); måttenheten för styrka, enligt det internationella systemet, är Newton (N) respektive metronewton (Nm).
Inom fysiken ges vikten av en "kropp" av produkten av Massa (kg eller Lbs) multiplicerat med tyngdkraften (kraft av 9.80663 N, avrundad 9.81N); slutligen utvecklas varje 1 kg massa a Vikt kvantifierbar i 9,81N (kraft nödvändig för att övervinna dess motstånd). Till exempel krävs 5kg * 9,81N = 49,05N för att flytta en vikt som bestäms av en massa på 5kg.
där Kraft ges av förhållandet mellan Mekaniskt arbete (Arbete) och Utförande tid (t), därför Work / t eller Wxt-1, även om det inom friidrottsträning uttrycks bättre som produkten av styrka (F) för Fart (V), därför P = F * V; "mätenhet för effekt är watt (W)." Måttenhet för vinkelhastighet är istället radian (Rad), eller 59 ° 29 "erhållen med: 360 ° / 6,28.
OBS. Att känna till måttenheten för vinkelhastighet är också mycket viktigt vid rehabilitering genom "Cibex" som använder isokinetisk muskelspänning vid en given hastighet.
Den maximala krafttoppen (max) uppnås när spaken är i optimala mekaniska förhållanden; t.ex. för knäet är det 127 °.

Styrka konditionering i friidrottsträning

I friidrott är det viktigt att utveckla styrka, eftersom det är nödvändigt för ökad effekt relaterad till den tekniska atletiska gesten (kast, hoppning, snabb löpning etc.). De faktorer som har störst inverkan på ökningen i styrka är:

Tvärsnitt av muskeln: med samma neurala kontroll och muskelinsättning (den mest avgörande faktorn) är ett större tvärsnitt associerat med större styrka
Total kroppsmassa: ökningen av totalmassan med en förekomst av muskler ökar styrkan; detta förklarar varför idrottarnas totala kroppsmassa alltid är mycket större än för uthållighetsdiscipliner, även om du inom någon specialitet väljer en kompromiss (till exempel i snabba löpningar och hopp).
Muskelfibrernas sammansättning: de snabba vita fibrerna utvecklar större styrka, vilket kan observeras i sambandet mellan isometrisk styrka och andelen av den senare; de levererar det också snabbare.
Nervfaktorer: leverans av styrka, även i friidrott, beror på nervsystemets förmåga att rekrytera ALLA muskelfibrer; man bör komma ihåg att specifik träning ökar motorneurons upphetsning, en aspekt som kan observeras i både sprinters och tyngdlyftare.
Ålder och kön: hos personer utan utbildning uppnås toppstyrkan vid cirka 20 år; kvinnan har 40% mindre absolut styrka än mannen, även om skillnaden varierar beroende på muskelgrupp i fråga: i övre extremiteterna har honorna bara 50% styrka jämfört med hanarna, medan de i benen når 75% . Mellan könen dikteras skillnaden när det gäller styrka enbart av kvantiteten och inte av muskelvävnadens kvalitet.
Träningsförmåga: en lämplig träning ökar den frivilliga styrkan helt specifikt på den atletiska gesten; OBS. muskelmassaökning är inte alltid välkommen.

Styrketräningsmetodik i friidrott

Hos idrottare som utför hopp och sprint i friidrott, utsatta för styrketräning 2-3 gånger i veckan i 2 månader, är en förbättring av nervimpulsen från hjärnan till muskeln och ökad muskelomkrets märkbar.Massvinst är inte direkt relaterade till hoppprestationsvinster; snarare har styrketräning visat sig vara extremt effektiv hos idrottare med en procentandel snabba vita muskelfibrer på minst 60% av totalen. Vidare representerar också förbättringen av förhållandet mellan långsamma fibrer och snabba fibrer med en ökning av de senare (uttryckt tack vare specialiseringen av de mellanliggande fibrerna och muskelsatellitcellerna) en fysiologisk mekanism som troligen är ansvarig för förbättringen av prestanda i sprinters och hoppare som tränar för styrka i friidrott. Vi kommer också ihåg att det aldrig är muskelfibrerna som påverkar nervsystemet utan det är motsatsen; det är fastställt att praktiken med maximala ansträngningar som kräver en mycket lång maximal kontraktionstid gynnar konstitueringen av många aktinoer -myosinbroar (tvärbro), därför ökningen av den utvecklade kraften.

Styrketräning för ungdomsidrott: allmänna principer

De allmänna principerna och begränsningarna som ska respekteras vid styrketräning för ungdomsidrottning följer skäl av ortopedisk, biologisk och metodologisk karaktär:

De ortopediska orsakerna är morfologisk mognad av skelettet och lederna som fullbordas
De biologiska orsakerna är de som ligger bakom utvecklingsmekanismerna
De metodologiska orsakerna utgörs av idrottsteknikens och motorikens prematuritet, vilket förhindrar korrekt omvandling av den allmänna villkorliga kapaciteten till den specifika

Det är också lämpligt att koncentrera utvecklingen av den allmänna kraften mot den snabba kraften, som är grunden för alla specialkraftsföreställningar inom de olika disciplinerna.Explosiv kraft, reaktiv kraft, motstånd mot kraft, blandad kraft härstammar från den.
Dessutom måste styrka för friidrott efterfrågas med hjälp av många (och alltid olika) träningsmedel eller verktyg, varvande generalrepetitioner med specifika tester. Vi påminner om att hypertrofi, som en komponent av styrka, i friidrott understryks sekundärt till snabb styrka, precis som övningar för reaktiv styrka (plyometrics) underordnar utvecklingen av maximal styrka.

De grundläggande övningarna för utveckling av styrka inom friidrott

De grundläggande övningarna för utveckling av styrka inom friidrott är 4: drag, sväng, fart och ryck. De, särskilt hos unga idrottare, måste förvärvas gradvis genom noggrann träning som stöds av allmän föratletik, användbar för den nödvändiga muskel-senstrukturen . som förberedelse för specifik styrketräning. Hos idrottare under 15 år måste skivstångsövningar ALDRIG vara dominerande över specifika, liksom explosiva reaktiva styrkaövningar MÅSTE börja efter 14 års ålder och ENDAST genom noggrann kontroll av belastning och vikt. Utförande (cykel 2-3 månader, frekvens 2-3 gånger i veckan, varje session 20-30 plyometriska eller explosiva avrättningar).
Andra övningar som är extremt användbara för styrkan i de nedre extremiteterna är: full knäböj (eller knäböj), ½ knäböj, 1/3 knäböj, 1/3 knäböjshopp, maximala sagittala spridningar och step-ups (specifikt för långa löpare, altister och triplister) ).

Förslag för snabb styrka inom ungdoms friidrottsträning

Som väntat, i ungdomsidrottning är det första målet utvecklingen av snabb styrka eftersom den utgör grunden för den explosiva-reaktiva, resistenta och blandade styrkan.
Snabb (eller snabb) styrka kan definieras som förmågan att utveckla största möjliga styrka på mycket kort tid mot ett hinder med blygsam vikt (instrument eller ämnesvikt själv) med så korrekt teknisk utförande som möjligt (Prof. Peter Tschiene). För att få en "tillräckligt uttömmande uppfattning om de mekanismer som ligger till grund för den snabba kraften, föreslår jag schemat som myntas av Buehrle:

Utvecklingen av snabb styrka inom friidrott har gynnat (de senaste åren) prestationsökningen i sprint, hopp och kast; den intressanta aspekten är att det är en träningsförmåga redan från 12-14 års ålder, men å andra sidan framkom det att en bra del av tränarna gör ett verkligt missbruk av det mot unga idrottare (särskilt för det som berör nedre extremiteterna, därför övning av språng) .Detta leder obevekligt till en överdriven överbelastning av lederna, INTE ännu fullt formade och stabiliserade, vilket ökar risken för komplikationer, även allvarliga. Vi skiljer också 2 typer av påfrestningar:

Explosiv styrka, som bara innebär förkortning eller snabb sträckning
Reaktiv styrka, som också inkluderar en preliminär töjningsfas

Explosiva styrketräningar för friidrottsträning:

Hög- och långhopp från stillastående utan motrörelse (koncentriskt och positivt arbete)
Förlust av underbenen upp till 90 ° med och utan överbelastning (polykonkurrens)
Kastar olika redskap från stillastående till en eller två armar.

Tillhör istället övningarna av reaktiv styrka för träning av friidrott: