Håll din aptit i schack: de mest mättande livsmedel

Möjlighet att absorbera / tappa vatten under tillagningen

Som vi har sett är vattenhalten en av de viktigaste parametrarna för att bestämma matens mättnadskraft. Under tillagningen kan en mat absorbera eller tappa vatten. Detta är till exempel fallet med ris som under tillagningen går från 100 till 320 gram, absorberar stora mängder vatten och kraftigt ökar dess mättnadsindex.

Andra livsmedel, som grönsaker, tenderar att tappa en hel del vatten under tillagningen, vilket ökar deras kaloritäthet.

Rätt matkombinationer: grönsaker före andra livsmedel

Den vanligaste kompletta måltidsmodellen ger konsumtion i storleksordningen: första rätten (pasta eller ris), andra rätten (kött och fisk), tillbehör (grönsaker), dessert och kaffe.

I verkligheten kombineras på detta sätt livsmedel med diametralt motsatta matsmältningsbehov. Av denna anledning är anhängarna av den dissocierade kosten så motsatta detta ätmönster. Se: Rätt matkombinationer

Det finns dock en annan anledning till att det skulle vara bra att åtminstone ändra matordningen: till exempel genom att äta grönsaker före andra rätter.

Grönsaker är rika på vatten, fibrer, mineralsalter och vitaminer, konsumerar dem tidigare tenderar att ta större mängder.

Grönsaker har ett bra mättnadsindex, därför kommer mindre mat att konsumeras senare och det totala kaloriintaget för måltiden blir lägre.

Grönsaker förbereder matsmältningen på ett tillfredsställande sätt, underlättar tarmtransit och förbereder magen för att ta emot efterföljande livsmedel.

Drick mer vatten

Vatten är avgörande för människors liv eftersom det är det medium där de flesta metaboliska aktiviteterna äger rum. De processer som reglerar mobilisering, transport och oxidation av fetter kräver tillräckliga mängder vatten.I en uttorkad individ kommer lipolys att hindras eller bromsas.

Men det finns en annan anledning till att vatten ska bli en oskiljaktig följeslagare inte bara med måltiderna, utan också under resten av dagen. Att dricka mer vatten innebär att man undviker att tillsätta ytterligare kalorier genom läsk eller fruktjuicer och framför allt gynnar mättnadskänslan.

Välj storleken på förpackningarna och balansera portionerna

Vissa psykologiska studier har visat att större behållare stimulerar människor att omedvetet konsumera mer mat. Det är bättre att föredra engångsförpackningar, undvika familjeformade maxipaket.

Så vad är maten med den största mättnadskraften?

I den särskilda klassificeringen av livsmedel med högsta mättnadskraft placeras livsmedel som innehåller stora mängder proteiner, vatten och kostfiber som baljväxter på första plats.

Den sista platsen går till uttorkade produkter med högt lipidinnehåll som torkad frukt.

Frukt, grönsaker, kött, fisk, baljväxter, yoghurt, grädde och mjölk har ett högt mättnadsindex.

Torkad frukt, oljor och fetter, godis, helkorn, bakverk, pizza, kött och ostar har ett lågt mättnadsindex.

Den mättande kraften, en "sista övervägande

Den mättande kraften representerar per definition tillståndet av magmassa som uppstår efter införandet av mat och som gör att du kan avbryta måltiden på grund av cerebral aktivering av mättnadskänslan.

Vi talar därför om mättnad under den korta tiden, om vi istället betraktar den långa tiden som diskursen i många fall är omvänd.

Feta livsmedel har till exempel en låg mättnadskraft eftersom de koncentrerar ett högt värmevärde i en mycket liten volym. Lipider främjar emellertid långvarig mättnad, vilket förhindrar uppkomsten av den nya hungerstimulansen.

Det är därför bättre att associera lite olivolja med en tallrik med pasta, kött eller grönsaker, både för att balansera rätten ur näringssynpunkt och för att bromsa utseendet på hunger på lång sikt. Se: Gör pasta i vitt dig fet?