Redigerad av Dr. Davide Marciano
När kan vi träna abs?
Tyvärr kan inte alla göra det!
Magen, den mest älskade av italienare.
Vem som helst skulle göra vad som helst för att minska midjan och få en glimt av detta underbara muskelband.
Min kommer inte att vara en diskussion som syftar till konstruktionen av den berömda sköldpaddan (du behöver bara öppna vilken tidning som helst för att upptäcka miljarder bra och vanliga råd), snarare kommer jag att fokusera på andra ämnen som inte hittar mycket utrymme i vanliga fitnesstal.
Även om vi älskar dem kan inte alla göra övningarna för buken, eller snarare, var och en av oss borde göra dem på ett annat sätt (personligt arbete).
Jag vädjar till alla människor som redan upplever ryggont under dagen eller till och med under en övning för buken.Men det skulle vara ännu bättre att förebygga, så utifrån ämnet rekommenderar jag alla att göra följande ändringar.
Jag kommer att analysera sambandet mellan vanliga magövningar - till exempel omvänd crunch, benhöjningar, sit ups - och ryggraden hos de människor vi går för att träna, dela upp dem i hyper och hypo lordotic.
Hypo-lordotiska ämnen
De har en reducerad eller till och med utplattad ländryggskurva (lordos). Denna kategori inkluderar alla de människor som finner lättnad medan de sitter, medan de upplever en "förvärring av smärta, särskilt när de står i för många timmar.
Ur muskulös synvinkel KAN denna missade kurva bero på:
- Retroversion av bäckenet genom hypotonus hos höftböjarna (bland de mest kraftfulla rectus quadriceps - iliopsoas)
- Hypertonus av hamstrings.
- Hypertonisk bukvägg.
Låt oss säga att dessa ämnen är de minst lämpade för att arbeta i buken, men med vissa försiktighetsåtgärder och bra anpassning kan vi prova.
Med tanke på de tre faktorerna som anges ovan måste vi förbereda buken med förstärkande övningar. Jag skulle börja med några stretchövningar, till exempel sfinxens position. Dessutom skulle jag också spendera en stretchövning för hamstringsna. även om vi delvis kommer att minska spänningen i de kritiska punkter som kan orsaka smärta.
Jag skulle säkert rekommendera att utföra "Höj benen" -övningen (liggande jag höjer benen som är utsträckta), eftersom buken fungerar isometrisk och flexormusklerna (rectus quadriceps och iliopsoas) gör det mesta av arbetet.
Den omvända crunchen kan göras med en kudde under nedre delen av ryggen för att betona kurvan. ROM måste vara partiell, maximal förlängning (maximal nedstigning av bäckenet) och reducerad stigning av den senare.
Sit-up kan också göras men med utsträckta ben för att sätta de vanliga flexorerna i förspänning.
Visst skulle jag lägga till i slutet av en hel övning för ländryggsmusklerna, till exempel partiella hyperextensions (undvik att gå ner för mycket med bålen för att åtgärda ländryggen utplattning).
Hyper-lordotiska ämnen
De är raka motsatsen till de föregående (accentuerad ryggradskurva).
En sittställning är mer obekväm för dessa människor.
Ur muskulös synvinkel kan denna accentuering av kurvan bero på:
- Bäckenanteversion på grund av hypertonicitet hos höftböjarna (bland de mest kraftfulla rectus quadriceps - iliopsoas)
- Hypoton av hamstring.
- Hypotonisk bukvägg.
Det här är de personer som är bäst lämpade för att arbeta med buken.
Även här skulle jag dock börja med ett förstärkande stretchjobb. Jag skulle sträcka ut min flexors med en utfallsliknande position av fäktaren.
Alla övningar rekommenderas, förutom benhissarna, vilket skulle stärka flexormusklerna, som redan är ”korta”.
Jag rekommenderar mycket arbete inom koncentrisk isometri för att försöka "förkorta" bukväggen.
Omvänd crunch, crunch, är bra men jag skulle ägna stor uppmärksamhet åt sit up som jag skulle avråda från eller åtminstone jag skulle göra det med benen böjda.
Slutsatser
Visst är den här diskussionen bara ett ENKELT som börjar se fysisk träning med andra ögon. Jag har behandlat ländryggen sektoriellt, men människokroppen bör ses på ett holistiskt sätt; till exempel är ryggradens kurvor nära sammankopplade och förändringen av endast en av dem ger oundvikligen en kompensation för de andra. Dessutom bör det ses och studeras om anteversion eller retroversion, därför hyper och hypo lordos, av bäckenet är orsaken eller effekten av smärta.
T.ex:
- hyperextenderade knän (recurvatum) kan föra bäckenet i anteversion och orsaka en "hyperlordos av anpassning, vilket i sin tur kommer att leda till stigande adaptiva obalanser.
- eller en för tätt höger ileopoas kommer att framkalla en böjning och lutning på sidan av hela ryggraden, vilket förmodligen på lång sikt ger en axel högre än den andra, med följd smärta i den senare. vanligt förlopp: olika medicinska behandlingar, olika specialister, antiinflammatoriska medel, plåster och så vidare. Att inte veta att arbetet på axlarna är värdelöst om orsaken till allt inte är löst, vilket i detta fall representeras av spänningen i iliopsoas -muskeln.
.jpg)
