Vanligtvis under en hel träning, oavsett om den utförs av en personlig tränare i gymmet eller hemma, saknas knäböj nästan aldrig.
Huvudsyftet med denna övning är att tona musklerna i glutes, quadriceps, höftböjare, buk, rygg och hamstrings men om än i mindre utsträckning än andra är det också användbart för att gå ner i vikt.
Knäböj är också mycket användbara för och stärker höften och är perfekta om du börjar träna igen efter en period av inaktivitet.
Förutom knäböj är utfall också bra för att träna underkroppen.
Innan du gör det är det därför viktigt att veta hur många kalorier du förbränner med denna rörelse och komma ihåg att kalorier fortsätter att brinna även när träningen är över.
Det finns också två varianter av knäböj: knäböj och burpees.
Förutom knäböj finns det många fysiska aktiviteter som, i kombination med en ”balanserad kost, kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Även för att hålla BMI under kontroll, Body Mass Index.
av vem som utför dem, tid för vilken de görs och intensitet, det vill säga det beror på MET (metabolisk ekvivalent).För att beräkna din MET kan du konsultera en MET -tabell eller utvärdera hur du känner under träningen: om du kan tala lätt är ansträngningen förmodligen lätt och MET motsvarar 3,5, om du istället andas med svårare och du inte kan tala högt betyder att ansträngningen är mer kraftfull, och MET är 8,0.
I allmänhet är det här hur många kalorier per dag du ska äta om du vill gå ner i vikt.
Gör svettning att du tappar kalorier?
Här är sommarens fysiska aktiviteter där de flesta kalorierna bränns.
Exakt formel
När du har MET -värdet, utför bara denna beräkning för att avgöra hur många kalorier du förbränner varje minut:
- 0,0175 x MET x vikt (i kg) = förbrända kalorier per minut
Här är specifikt ett exempel på kalorier som konsumeras av en person med genomsnittlig vikt.
Träningstid 3,5 METS (låg intensitet) 8,0 METS (hög intensitet)
- 5 minuter 19 kalorier 44 kalorier
- 15 minuter 58 kalorier 133 kalorier
- 25 minuter 97 kalorier 222 kalorier
Grundövning
- Stå upprätt med armarna på sidorna och fötterna axelbredd.
- Andas in genom att böja knäna och skjuta tillbaka höfterna.
- När du sänker dig, fäst händerna framför bröstet.
- Sluta gå ner när dina höfter är under knänivån.
- Andas ut när du pressar hälarna mot golvet och återgår till stående position.
- Låt dina armar gå tillbaka till dina sidor.
För att bättre fokusera på rätt muskelgrupper, ta tyngden på hälarna istället för tårna när du står upp, håll ryggen i linje, håll bröstet uppe och höfterna tillbaka.
, att gradvis ökas när de behärskar.
Plié squat
Dessa knäböj hämtar inspiration från ett balettsteg och hjälper till att aktivera de inre lårmusklerna.
Fokus ligger på placeringen av fötterna, som måste peka utåt och inte framåt.
- Med fötterna höftbredd isär, luta dig i 45 grader.
- Andas in när du sänker dig och låt höfterna komma något under knäna.
- Andas ut när du kommer tillbaka till en stående position.
- Dra ihop dina rumpor och tryck på hälarna när du andas ut.
Knäböj med hantlar
- Stå med fötterna höftbredd isär, armarna böjda och en hantel i varje hand så att vikterna ligger strax under haknivån.
- Andas in när du sänker dig ner i knäböj.
- Andas ut när du reser dig.
- Börja med de lättaste vikterna och öka successivt.
Split Squat
- Börja i ett utfallsposition, med en fot framför den andra.
- Låt dina armar hänga ner vid dina sidor.
- Andas in när du sänker knäet på ditt bakre ben till marken och lyfter armarna tills de möts i bröstnivå.
- Andas ut när du klämmer på rumpan och återgår till utgångsläget.
- Efter att ha utfört antalet repetitioner som bestämts på ett ben, upprepa övningen på det andra.
Jump Squat
- Antag utgångsläget för vanliga knäböj.
- När du går ner, ta med armarna bakom din kropp.
- Stå upp genom att ta ett språng och skjuta armarna framåt.
Denna övning är inte lämplig för personer med knä- eller ledvärk.
Knäböjspuls
- Börja i standard squat -läge, men vrid tårna utåt.
- Sänk dig själv och håll positionen, se till att du gör det korrekt och att överkroppen inte vilar på benen.
- Höj ryggen en fjärdedel.
- Sänk dig själv genom att göra knäböjsrörelsen helt.
- Upprepa att behålla positionen i 30 sekunder till 1 minut.
Om du vill göra en ännu mer avancerad övning kan du kombinera Pulse -squats och jump squats. För att göra detta, släpp helt enkelt in i Pulse squat en gång, hoppa högt, landa, gör en annan Pulse squat och upprepa.
Att träna armarna med hantlar är också bra för att balansera ditt träningspass.
Alternativt kan räkor squats utföras.
