I denna artikel kommer vi att försöka klargöra parametrar som är användbara för att upprätta en träningsplan så subjektiv som möjligt, påminna oss om att valet av övningar i alla fall måste respektera villkoren för muskelflexibilitet och elasticitet och ledrörlighet.
de kan också klassificeras enligt deras kontraktionskapacitet: långsam oxidativ röd (typ I), mellanliggande (klar) anaerob glykolytisk (typ IIa) och snabbt anaerobt vitt fosfagen (typ IIb).IIa och IIb är ofta enade i formuleringen IIX, eftersom det inte finns någon tydlig skillnad mellan de vita och de mellanliggande, eftersom egenskaperna inte är helt exklusiva.
Obs: Färgklassificeringen överlappar till stor del men inte helt underavdelningarna för MHC (myosin tung kedja) och ATPase myionsin aktivitet.
Nu när vi förstår vilka fibrer som tillskrivs de olika energisystem som vår kropp använder för att producera mekanisk energi, därför rörelse, återstår det att förstå "vilka" och "hur många" typ I, IIa och IIb fibrer de olika musklerna innehåller.
Är alla muskler lika?
Fiberkompositionen tenderar att skilja sig mellan de olika musklerna, vilket påverkar valet av de olika träningsparametrarna (intensitet, volym, densitet, spänningstider, återhämtning etc.).
Skillnaderna är också subjektiva, men de verkar inte bero på kön eller ålder, även om barnen verkar ha dålig anaerob kapacitet.Vid stillasittande patienter indikerar den genomsnittliga procentandelen fibrer en nära paritet mellan I och IIx.
Procentandelen ändras avsevärt på grundval av träningsbakgrunden, eftersom den motoriska stimulansen kan förändra den perifera metaboliska förmågan.
Hur denna metamorfos uppstår studeras fortfarande. De flesta tror att i makrogruppen av IIx-fibrer visar de så kallade mellanliggande fosfatagen IIa-fibrerna förmågan att "specialisera" sig i den oxidativa riktningen.
Detta skulle särskilt vara sant för en multiplikation av mitokondrier, även om detta inte helt skulle förklara varför längdskidåkare fortfarande visar en oproportionerligt hög procentandel av typ I eller röda och oxidativa långsamma fibrer i biopsianalysen.
Detta är förmodligen en första anpassning, eller ett medellångt svar, av tyger med en betydande andel IIx-fibrer.
uppenbarligen i hypertrofiska termer påverkas det starkt av typen av fibrer som kännetecknar tyget i fråga.
Typ IIx (vit och mellanliggande) har en tydlig tendens att växa, eftersom de är de som rekryteras i stimulans av hög hållfasthet.
Eftersom alla typer av styrka är direkt relaterade till muskelsektionen - men inte proportionella - är det logiskt att den primära superkompensationsanpassningen till en träning av denna typ är tillväxten av den tvärgående diametern.
Å andra sidan har de röda fibrerna en minskad hypertrofisk kapacitet, men å andra sidan kan de stödja arbetsbelastningarna under mycket längre tider och återhämta sig snabbt.
För att få ut det mesta av allmänna hypertrofiska förmågor kommer det att vara nödvändigt att träna med träningsparametrar som vänder sig till den ena eller andra sidan, beroende på den "hypotetiska" fiberkompositionen.
Denna variation är både intraindividuell, det vill säga den förändras från muskel till muskel och interindividuell, det vill säga den förändras från person till person. Detta innebär att utbildningen bör skilja sig åt när det gäller träningsparametrar både från ett ämne till ett annat och från ett distrikt till ett annat.
Nedbrytningen av fibrerna i varje muskel i kroppen är genetisk till sin natur men påverkar inte alltid alla muskler på samma sätt; ett ämne kan ha stora bröstmuskler med fler vita fibrer eller stora mediala muskler med fler röda fibrer än genomsnittet. Därför ytterligare en annan tillväxtpotential.
Vi får dock inte göra misstaget att tro att fysiologiska principer ändras enligt fallet; det är istället tvärtom. I den bemärkelsen att det basala tillståndet förändras, vilket kräver användning av stimuli med större intresse för en metabolisk väg snarare än en annan.
Från denna synvinkel borde en "hardgainer" - som ofta liknar den så kallade ectomorph -modellen - ställa sig en fråga:
'Är det mer värt att försöka rikta in sig på de röda fibrerna, för att de är rikliga i ett visst ämne, eller de ljusa, eftersom de fortfarande har större potential?'
Svaret kan i grunden bero på hur många röda eller ljusa fibrer en viss muskel "ska" innehålla. För att ge ett exempel innehåller quadriceps -musklerna i genomsnitt 52% av typ I -fibrer, medan soleus når cirka 80%; för båda är resten av IIx -fibrer (både IIa och IIb). Detta tyder på att de främre låren säkert kommer att vara mer benägna att reagera på höga belastningsintensiteter än den djupa vadmuskeln.
Som sagt, fibrer är inte "allt" ändå. I kraftuttrycket spelar andra variabler in och därför är det i balans den enda säkerheten som ges av det experimentella resultatet.
Till exempel kan svårigheterna med ryggträning bero på tekniska faktorer (felaktigt utförande), anatomisk-funktionell (scapulo-humeral rörlighet) eller biomekaniska faktorer (förmåga till för tidig utmattning av armböjarna), snarare än muskelsammansättning.
Av denna anledning är det alltid lämpligt att variera stimulansen med ett vetenskapligt och inte slumpmässigt tillvägagångssätt för att testa det verkliga hypertrofiska svaret som en användbar data för konstruktion av framtida protokoll.
vi är klara "det är möjligt att utföra ett arbetsbelastningstest, som kan ge oss ett användbart spår att bygga vår anpassade rutin på.Detta test - ska utföras på ämnen som inte är nybörjare - den består i att genomföra en enda gemensam övning och vid 80% 1RM det största möjliga antalet repetitioner upp till koncentriskt misslyckande.
Beräkningen av 1RM kan erhållas med direkta (mer exakta) eller indirekta metoder, till exempel efter Bryzicki-ekvationen: 1RM = Last lyft / 1.0278- (0.0278 * antal repetitioner max)
Notera: denna ekvation återspeglar verkligheten ju mer antalet maximala repetitioner blir lågt, så låt oss säga cirka 4-6 repetitioner, och att lasten som lyfts måste inkludera vipparmarna eller andra stöd, t.ex. sidostopp.
För 1RM-förprovet är de allmänna indikationerna få: utför en bra uppvärmning, ett adekvat tillvägagångssätt för belastningen och upprepa testet minst 2 gånger med det högsta värdet lika bra och återhämta dig minst 2 minuter och högst 4 -5.
Från 1RM (möjligen erhållen med Bryzicki) kommer vi att få 80% som ska användas i testet, i slutet av vilka de maximala repetitioner som utförs vid positiv oförmåga kommer att noteras. Hjälp av en spotter är avgörande, vem på å andra sidan underlättar inte repet på något sätt - förutom total oförmåga, och i så fall räknas inte rep.
Testresultat och muskelfibrer
- Med 5-8 reps och trötthet inom 10-15 "kan vi anta att det i det muskeldistriktet finns en bra densitet av IIx-fibrer (snabb).
- Med över 20 reps och trötthet som överstiger 50-60 "kan vi anta att det i det muskeldistriktet finns en bra densitet av I (långsamma) fibrer.
- Med 10-15 reps och trötthet runt 20-30 "kan vi ana att det i det muskeldistriktet finns en rättvis balans mellan de två fibrtyperna.
Från detta test är det möjligt att extrapolera den optimala arbetsbelastningen för varje muskel, i procent i 1RM, med tillräcklig TUT, densitet och träningsvolym.
Det är därför logiskt att om resultaten indikerar en "hög komponent av röda fibrer kommer träningstabellen" hypotetiskt "att kräva lägre intensitetsprocent än de vita, en större densitet (därför mindre återhämtning) och större träningsvolym.
.
I "träning för" hypertrofi måste "intensiteten" vara utbredd eller i alla fall avsevärd, även hos personer med höga procenttal röda fibrer.
Hög intensitet definieras som mellan 85 och 100% av 1RM.
Hur mycket volym och vilken träningstäthet ska man välja?
Valet av volym och densitet beror inte bara på muskelfibrernas sammansättning, utan också på den subjektiva förmågan till trötthet - vem som är benägen för muskelsvikt och som fungerar bättre i buffert - och på den totala arbetsbelastningen.
Volym är avgörande för uppkomsten av biokemiska stimuli som mjölksyraproduktion, fosfagentömning, etc.
I ren styrka (snabba fibrer) är volymen på individuella träningspass vanligtvis begränsad, eftersom fosfagentömning kräver att intensiteten minskar. Omvänt kännetecknar det styrketräningspass, som utnyttjar kombinationen av mellanliggande fibrer (mjölksyraproduktion) och oxidativa fibrer (långsamma fibrer).
Tätheten, å andra sidan, som motsvarar stimulans närhet och därför korthet av återhämtningarna, gör att sessionerna kan "koncentreras" - vilket gör att de håller mindre - och att arbeta i "förtrötthet". I praktiken är det omvänt proportionellt mot återhämtningarna mellan uppsättningarna.
Vid rent kraftarbete är densiteten mycket låg. I styrka -uthållighetsarbete är densiteten "vanligtvis" hög. Densitet är därför en viktigare parameter för att träna långsamma fibrer än snabba.
Men hur kan vi förstå hur mycket volym och vilken täthetsnivå som ska antas? Det sägs snart.
Först och främst måste det vara klart om man ska arbeta med fel eller med buffert.Vi föreslår att du läser den dedikerade artikeln.
För att lära dig mer: Buffertutbildning: Varför och effektivitetSedan måste du välja intensitet, baserat på resultatet av testet på fibrerna och målet med träningen - stimulera de röda eller de ljusa.
Arbetsvolymen för ett ämne som fungerar vid misslyckande motsvarar antalet uppsättningar som kan slutföras med respekt för - med liten skillnad, låt oss säga +/- 2 - antalet reps för det första, vilket håller rätt tider under spänning (se nedan).
För densiteten är diskursen analog. Om vi antar ett maximalt återhämtningstak på 3 "00" och minst 45 ", och medvetna om att de röda fibrerna tar mindre tid att återhämta sig än de klara, är det nödvändigt att fastställa nödvändiga pauser för att garantera slutförandet av volym. träning.
Varför är det viktigt att överväga TUT förutom reps?
TUT (tid under spänning), rep (repetition) och set (serie) är träningsparametrar; genom att öka eller minska dem, ingriper vi främst på volymen.
Med rep menar vi slutförandet av hela en rörelsecykel. Per uppsättning, den på varandra följande uppsättningen med flera reps, möjligen separerade från andra uppsättningar eller övningar genom passiv återhämtning. "Verkligt arbete".
Praktiskt taget:
- om en rep hade en TUT på 3 "" och uppsättningen hade 10 träffar, skulle TUT för uppsättningen vara 30 ""; om du övade 3 set för 3 övningar skulle den totala TUT motsvara 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minuter);
- men det är också sant att om TUT för repen ökade till 6 "", skulle totalen uppgå till 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minuter).
Att öka TUT innebär att man implementerar energikostnaden och - i samband med motståndsträning - koncentrationen av mjölksyra. Men stämmer det alltid? Vad är gränsen?
Berätta intensitet och tider under spänning
I bodybuilding -träning är det viktigt att hålla TUT betydande och huvudsakligen fördelat på den excentriska fasen; detta beror på att ökningen av muskelsektionen starkt stimuleras av arbetet i negativ eller isometri.
Så varför räkna reps om TUT utvärderar det "verkliga arbetet"?
Eftersom upprepningarna är resultatet av förhållandet mellan TUT (tid / volym) och% 1RM (intensitet).
Dock, med alltför hög TUT är det omöjligt att hålla% 1RM på en viss nivå! Därför håller repsna konstanta, ökar TUT: erna är det oundvikligt att behöva minska intensiteten.
Det är ingen slump att ett av de vanligaste felen, som ökar överbelastningen men i ett medium eller hög volymprotokoll, är att drastiskt minska TUT: erna för att hålla repsna konstanta.
Det återstår därför att förstå varför eller hur mycket att öka det ena och minska det andra eller vice versa.
Reps på TUT kan anses vara "lämpliga" (koncentrisk fas + excentrisk fas) de mellan 4-6 "(infoga en isometrisk paus, till och med 7-8" "). Detta eftersom de gör att du kan hantera höga intensiteter och en bra kvalitet av arbete, också givet av rörlighetens renhet och amplitud (ROM) och av förhållandet mellan koncentrisk och excentrisk fas.
Uppenbarligen kan en enda gemensam övning som hantel bicepcurl och en skivstång inte ha samma TUT, eftersom antalet inblandade leder och ROM är extremt olika.
Högre TUT-uppsättningar över 60-80 "(ca 12-15 reps), medium runt 45" "(ca 8-9 reps) och låga uppsättningar på mindre än 20-30" "(5-6 reps) anses därför vara ALLA uppsättningar.).
; men också i högvolymsjobb - sällsynta inom bodybuilding - vilket skulle kräva att du delar upp de två saknade sessionerna i de andra 3, vilket gör att de håller för länge.Med detta sagt blir det nödvändigt att fastställa om man ska arbeta med fel (av något slag) eller med buffert. Inte för att vara "på sidan av knapparna", men idag är det lämpligt att hitta blandade lösningar eller i alla fall att alternera de två.
Att alltid arbeta i misslyckande är faktiskt kontraproduktivt, eftersom det lägger för mycket stress på både hjärnan och de mekaniska strukturerna. Dessutom innebär det ofta platåer och till och med försämrade faser. Det har också större risk för skada.
Omvänt saknar bufferten stimulans av utmattning och ibland maximal muskelspänning; för vissa är dessa två viktiga för tillväxt.
Bufferten planerar helt enkelt att behålla en "rep -pool"; Därför, om jag med en viss överbelastning skulle kunna utföra 8 reps, kommer jag i buffert 2 att utföra 6. Efter att ha klargjort detta är beräkningen av de andra träningsparametrarna densamma.
Hur hanterar du flerledsövningar?
Antag att ha erhållit nettovärden för varje muskel; så länge vi väljer att stimulera dem med enkelledsövningar, inga problem. Vi kan skapa tabeller med avskyvärda skillnader mellan en muskel och en annan.
Men hur hanterar du flerledsövningar?
Vi tar det vanliga knäböjet. Det involverar kroppens,, med större betoning på quadriceps hamstrings och gluteus maximus, följt av hamstringsgruppen. Men testerna gav oss olika data; till exempel: hög andel ljusfibrer för gluteus maximus och gluteus maximus. Quadriceps och vice versa hög andel röda fibrer för hamstring.
I detta fall, hur hanterar man knäböj? Prioritet bör ges till de mest rekryterade musklerna, det vill säga quadriceps i de första 90 ° av rörelsen och gluteus maximus i de andra 90 °. Hamstringen spelar en viktig stabiliserande roll, tillsammans med adduktorerna och bortförarna.
En bra lösning skulle vara att bara utföra en halv knäböj med höga reps (15-20), medelintensitet (65-70%), TUT per uppsättning på 60-80 "och låg vila (45-75"), och ägna åt glutes en övning (som marklyft med raka ben) vid låg rep (6-7), hög intensitet (minst 85%), TUT per uppsättning på 20-30 "och hög återhämtning (150-180").
Ett annat alternativ kan vara att utföra hela knäböj men med varierande träningsparametrar mellan uppsättningarna; efter ett adekvat tillvägagångssätt för belastningen, med början från höga intensiteter, få reps och stora återhämtningar, slutande med medelintensitet, fler reps och låg återhämtning.
Detta system gäller dock mycket vid sökning efter muskelsvikt, vilket endast kräver ett träningspass per muskelgrupp per vecka.
Vid delträning kan du dela den högintensiva stimulansen i det första träningspasset och medelintensiva stimulansen i det andra. Kom i så fall ihåg att inte helt utmatta distriktet, eller vid nästa styrketräning kommer vi inte att kunna betala förfallna.
