I denna korta men uttömmande artikel kommer vi att försöka bättre förstå vad, hur mycket och när man ska äta för att optimalt stödja studieaktiviteten. Med tanke på årets år, där tusentals elever deltar i "grand finale" i mellanstadiet högre, kommer vi att diskutera mer exakt den ideala kosten för mognad.
dessutom "men mat och dryck, liksom kosttillskott," gör inga mirakel "
Vad vi dock inte får glömma är att hjärnan under normala förhållanden kör på glukos. Centrala nervsystemet (CNS, som består av hjärnan och ryggmärgen) är faktiskt:
- Fri från insulinverkan
- Det går inte att oxidera fettsyror
- Relativt kapabel att använda ketonkroppar
- Helt glukosberoende.
Vad betyder det? Enkel. Först och främst har nervceller inte GLUT -receptorer och behöver därför inte insulintillförsel för att fånga upp glukos från blodet. Detta är bra, för även under förhållanden med nedsatt hormonproduktion eller dålig receptorkänslighet (se insulinresistens och diabetes mellitus), med en normal blodsockernivå kan hjärnan fungera normalt.
I andra hand måste man dock komma ihåg att glukos, förutom att vara huvudbränsle, är viktigt för hjärnan och med en mycket blygsam toleransmarginal. Till skillnad från muskler, till exempel, kan nervvävnad inte få energi från fett. Uppenbarligen då har den inte möjlighet att utföra neoglucogenesis, vilket levern uppfyller för hela organismen.Så om glykemin av olika skäl skulle genomgå en betydande förändring skulle hjärnan betala kostnaderna. Lyckligtvis skulle den friska organismen är utrustad med en extremt känslig modulering, som involverar olika hormoner, och kan ständigt bibehålla normala blodsockernivåer.
Många vet dock inte att hyperglykemi förutom hypoglykemi (lågt blodsocker) också har skadliga effekter på CNS: s funktion. Dessutom kan de väsentligt försämra hjärnans effektivitet och effektivitet:
- Syra ketos, på grund av överskott av ketonkroppar i blodet som hos friska människor ökar främst på grund av olämpliga matvanor (se ketogen diet ur kontroll.) Upp till en viss gräns verkar dessa inte kompromissa någon nervös process och tvärtom utgör de ett sekundärt substrat, men när en viss tröskel har överskridits tenderar de att skapa många obehagliga symptom.
- Hydro-saltlösning obalans, på grund av bristen på vatten och mineraler, särskilt magnesium och kalium
- Hypovitaminos, särskilt av de vattenlösliga vitaminerna i B-komplexet, vattenlösliga molekyler som, med en huvudsakligen koenzymatisk funktion, ingriper i en oräknelig serie av cellulära processer-det är därför logiskt att en brist också påverkar hjärnans funktion negativt.
- Proteiner, till en omfattning av cirka 1,5 g / kg fysiologisk vikt (dvs. normal), bättre om 1/3 av dem är av högt biologiskt värde, eller från animaliska källor (ägg, kött, fisk, mjölk och derivat)
- Lipider, i 30% av de totala kalorierna. De väsentliga, omega 3 och omega 6, måste ha en total vikt på cirka 2,5% (omega-3 0,5% och omega-6 2,0%). De mättade och hydrerade bör inte överstiga 1/3 av totalen. De i transkonformation bör undvikas så mycket som möjligt. Tänk på att med en rimlig användning av kryddolja är det redan möjligt att nå ungefär hälften av fettbehovet
- Kolhydrater, som representerar all återstående energi (i genomsnitt 55%). Det mesta är av den olösliga, komplexa typen, det vill säga består av stärkelsen i spannmål, baljväxter, potatis och derivat. De lösliga, som tillhandahålls av alla söta livsmedel, bör inte överstiga 10-18% (beroende på om de innehåller grönsaker, frukt och mjölk)
- Aminosyror: de 8-9 essentiella aminosyrorna är avgörande för proteinsyntesen av enzymer, signalsubstanser, receptorer etc. som är nödvändiga för att alla cellulära metabolism ska fungera korrekt
- Fettsyror: särskilt de biologiskt aktiva, därför eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), är inblandade i nervfunktionen. Detta betyder inte att en fördel kan uppnås genom att öka dem, men det kan inte uteslutas att en brist istället kan vara problematisk. Särskilt havsfisk, som blå fisk eller fisk som lever i kalla hav, är rik på EPA och DHA, men även krill och alger
- Vitaminer: de är alla mycket viktiga, men som vi har sagt spelar de vattenlösliga koenzymfaktorerna i grupp B en avgörande roll. De finns i växt- och animaliska livsmedel, varför det enda sättet att garantera deras fullständiga pool är att följ en varierad kost.
- Mineraler: även i detta fall är det ingen som ska uteslutas. Magnesium och kalium, tillsammans med vatten, säkerställer tillräcklig homeostas av kroppsvätskor. Sedan är olika mineraler inblandade i nervcellsprocesser, liksom järn, kalcium och zink, men deras närvaro regleras vanligtvis av regleringsmekanismer som inte genomgår förändringar i Det betyder att eventuell brist på kosten endast skulle ha uppenbara återverkningar vid allvarlig och utdragen undernäring. För att ta dem alla gäller principen om en varierad kost
- Vatten: totalt sett, i avsaknad av svettning, bör det tas i mängder av 1 ml / kcal som tas med kosten (i en diet på 2000 kcal behövs till exempel cirka 2 liter vatten per dag). Kom ihåg att vatten också ingår i maten, varför den som ska dricka ska motsvara den återstående fraktionen
- Fibrer, för att säkerställa "tillräcklig tarmfunktion. Tarmarna, låt oss inte glömma, har en djup affinitet med samma signalsubstanser i nervsystemet." Ett stressande tillstånd kan därför ändra dess peristaltik och skapa förstoppning eller diarré. Ett bra utbud av lösliga fibrer (mer närvarande i frukt och grönsaker) kan förbättra både den ena och den andra situationen
- Icke-vitamin- eller mineralantioxidanter: till exempel växtpolyfenoler, som skyddar mot oxidativ stress och en del som gynnar kapillärelasticitet.De påverkar inte signifikant studieförmågan, men en total brist på kost kan bara vara en negativ faktor för näringsbalansen
- Kolesterol: utan att gå för långt in i meriterna, eftersom det inte är relevant för ämnet i artikeln, föreslår vi att du inte överskrider 300 mg / dag kolesterol i kosten.
