När man tränar underkroppen är knäböj nästan alltid förstahandsvalet.
Denna mycket vanliga övning är absolut funktionell för toning av skinkorna och benmusklerna, men det är inte den enda.
Faktum är att lungor också utför den här uppgiften mycket bra och skulpterar benen ännu bättre än knäböj.
Genom att arbeta på ett ben i taget erbjuder lunges faktiskt en rad ytterligare fördelar som att förbättra balansen och stärka kärnan.
Båda övningarna är perfekta om du börjar träna igen efter en period av inaktivitet.
och ledband.
Men som med alla övningar, även om det är utmärkt, betyder det inte att du måste överdriva med sessionerna för att undvika överdriven utveckling av musklerna i den främre delen av låren.
Att träna dina quadriceps ordentligt är verkligen viktigt, men för mycket kraft koncentrerad på den punkten kan generera en muskelobalans om du inte också uppmärksammar glutes och hamstrings. Detta kan leda till att man blir mer benägen för smärta i nedre delen av ryggen, höften eller knäet.
Knäböj är också mycket användbara för och stärker höften.
Medan du är försiktig, om du vill intensifiera din träning finns det rörlighetsövningar för att göra knäböj djupare.
Knäböj anses vara isotoniska övningar, som skiljer sig från isometrik.
Teknikens betydelse
Även att göra dem fel kan vara kontraproduktivt och leda till samma resultat.
Att göra knäböj genom att hålla knäna i en vinkel större än 90 grader eller lyfta för tung vikt, till exempel, kan orsaka onödig belastning på nedre delen av ryggen och på sikt också leda till skada, enligt American College of Sports Medicine. .
maximal och medium) och hamstrings effektivare än kroppsvikt squats. Detta hjälper till att balansera muskelbandet längs fram och bak på benen.
Lunges är också mer funktionella än många andra underkroppsövningar, eftersom de involverar rörelse framåt. Genom att efterlikna det mänskliga gångmönstret kan de uppmuntra till rätt gång och hållning.
Arbeta på balans
Man får inte heller glömma att lungor, till skillnad från knäböj, är en ensidig övning, en funktion som hjälper till att hantera muskelobalanser på vänster och höger sida av kroppen. Även om sådana obalanser inte direkt orsakar skada, kan de fortfarande leda till felaktig rörelse under träning och dålig hållning.
Eftersom de håller ett ben upptaget åt gången, tillåter de typiska lunge -rörelserna dig att fokusera på varje sida av kroppen på ett specifikt sätt, utan att låta den dominerande halvan av varje ta över, vilket kan hända med övningar som tränar båda samtidigt tid. Med tiden hjälper denna funktion till att korrigera eventuella existerande obalanser, samtidigt som den förhindrar framtida asymmetri.
Lunges är också en bra balansbyggande övning. Att stå på ena sidan när du flyttar din vikt fram och tillbaka aktiverar kroppens små stabiliserande muskler, vilket är avgörande för total balans och koordination.
med en hantel i varje hand. Armarna kan förlängas i sidorna eller höjas till axelhöjd.
Omvända lungor med hantlar
Den föregående övningen, som driver kroppen framåt, kan vara tröttsam att utföra för personer med känsliga eller ömma knän.För dem som lider av dessa problem är omvända lungor ett säkrare alternativ, som fortfarande erbjuder många fördelar.
- Börja från stående position och håll en hantel i varje hand. Armarna kan förlängas i sidorna eller höjas till axelhöjd.
- Ta tillbaka din vänstra fot några meter, håll din högra fot stadigt på marken.
- Sänk dig ner i ett utfall tills båda knäna är böjda 90 grader. Vänster knä ska stanna strax före marken, medan höger knä ska vara vinkelrätt mot fotleden.
- Håll positionen en sekund och tryck sedan igenom höger fot för att återgå till stående.
- Upprepa rörelsen på andra sidan.
För att träna benen är stabilitetsbollen också användbar för ett komplett träningspass.
Alternativt kan räkor squats utföras.
