- Alfa linolensyra (ALA) - (18: 3 ω3);
- Eikosapentaensyra (EPA) - (20: 5 ~ 3);
- Docosahexaensyra (DHA) - (22: 6 ω3).
Generellt marknadsförs i form av kapslar eller kapslar, innehåller omega 3 -tillskott nästan alltid mer än en typ av molekyl; de är nästan vanligtvis berikade med vitamin E (tokoferoler), ibland tillsammans med provitaminer A (karotenoider), för antioxidantändamål. För optimal bevarande är det lämpligt att hålla dem svala och borta från ljus och syre.
På grund av deras begränsade närvaro i livsmedel och med tanke på deras betydande roll i mänsklig metabolism är de av omega 3 bland de mest sålda hälsokosttillskotten i världen.
För ytterligare information: Essentiella fettsyror , förmodligen för äldre och säkert för dem som lider av metaboliska och / eller kroniska inflammatoriska sjukdomar.
Den västerländska kosten är potentiellt bristfällig på omega 3 -essentiella fettsyror; Dessutom finns det faktorer som predisponerar för näringsbrist som: ålderdom, malabsorption (av olika slag, såsom generellt, specifikt fett, etc.), överskott av omega 6 (tveksamt, eftersom dosberoende), brist på enzymet nödvändig för ämnesomsättningsspecifik (gemensamt med omega 6) etc.
Omega 3 är inte lika och de två kemiska formerna EPA och DHA, även om de kan syntetiseras av ALA (igen genom den enzymatiska katalysatorn som är vanlig för omega 6), är metaboliskt mer aktiva.
Men var försiktig, eftersom kosttillskott inte ersätter en hälsosam och balanserad kost, innan du väljer någon omega 3-baserad produkt är det bra att se till att du når en tillfredsställande nivå med kosten. Det är också lämpligt att läsa etiketterna noggrant för att undvika mindre lämpliga eller vilseledande produkter.
de främjar syntesen av antiinflammatoriska eikosanoider - men inte bara - motsätter den proinflammatoriska effekten av andra molekyler som faktiskt är väldigt lika.
Obs: inte alla vet att intaget av omega 3 inte är fritt från möjliga kontraindikationer; i själva verket kan intaget av försämrade fleromättade fettsyror (peroxiderade) ha en negativ metabolisk effekt, snarare än en hälsofördel.
Metaboliska funktioner i omega 3 -tillskott
Kosttillskottens funktioner är desamma som omega 3 -dieterna. Kort sagt, de som tar omega 3 -tillskott har målet att:
- Öka skyddet av blodkärl från ateroskleros riskfaktorer; särskilt hjärtat (skyddat mot kranskärlssjukdom) och hjärnan (teoretiskt sett mindre benägna att tromb och emboli) gynnas av detta. Detta sker tack vare följande verkningsmekanismer:
- Förbättring av kolesterolemi: även om de olika vetenskapliga studierna kan visa olika resultat antas det att de kan minska totalt kolesterol (genom att sänka LDL) eller öka HDL;
- Minskning av triglyceridemi;
- Måttlighet av komplikationer relaterade till kronisk hyperglykemi;
- Ökning av primär arteriell hypertoni (de är också vasodilatatorer och främjar kapillär mikrocirkulation);
- Säkerställa korrekt embryonal utveckling;
- Stödja tillväxten av nerv- och ögonvävnad;
- Lägg till skydd för centrala nervsystemet mot degeneration som uppstår med ålderdom, i syfte att upprätthålla kognitiv funktion;
- Stödja immunsystemet, kanske skydda mot kroniska inflammatoriska sjukdomar (Crohns sjukdom, ulcerös kolit, astma, psoriasis, etc.);
- Hjälp till att upprätthålla god visuell funktion.
Omega sex finns i utmärkta mängder i oljefrön och vegetabiliska oljor; därför är de väl representerade i de flesta näringsregimer. Även om denna kategori av fettsyror också är avgörande för kroppen, kan den, om den finns i överskott, inte uteslutas att den kan bidra till vissa metaboliska obalanser - men det är ännu inte klart i vilken utsträckning och resultaten verkar kontroversiella.
Faktum är att efter några vetenskapliga studier som gjorts in vitro sprids tron för att omega 6 skulle kunna bidra till uppkomsten av metaboliska patologier och dysfunktioner under en kort tid och ingripa (på vissa sätt) på motsatsen till omega 3. Denna hypotes är baserad på att vissa omega 6s (särskilt arakidonsyra) faktiskt är föregångare till PRO-inflammatoriska eikosanoider; därför verkade det logiskt att dra slutsatsen att de kunde utöva en effekt diametralt motsatt till omega 3 - istället, som redan nämnts, promotorer för ANTI -inflammatoriska eikosanoider. Dessutom delar ω-6 och omega 3 delvis samma metaboliska väg, och i synnerhet ett enzym som är nödvändigt för deras aktivering (viktigt för att erhålla DHA från prekursorer); detta skulle leda till konkurrens med en oundviklig obalans mot de mer rikliga fettsyrorna (omega 6, för att vara exakt).
Denna teori motbevisades efter några år, tack vare en ytterligare undersökning som utförts "in vivo" som för de flesta omega 6 till och med avslöjade en "omega 3-minnesvärd" effekt. Som alltid ligger sanningen någonstans däremellan:
- Till en specifik analys av den samtida västerländska matkompositionen (rik på skräpmat, konserverad, stekt, etc.) noterar vi en betydande närvaro av arakidonsyra, som vid vissa nivåer faktiskt kan öka inflammationsfaktorerna;
- Vidare verkar delningen av vissa metaboliska vägar straffa omega 3; eftersom de är i minoritet, lider de senare av överskottet av omega 6, som upptar de flesta enzymer som är nödvändiga för gemensam metabolism.
Omega 3 -brister: är de alla samma?
Därför, när det gäller omega 3 är det inte bara viktigt att garantera rätt intag i absoluta tal, utan också i procent.
Medan kosten för paleolitiska män kännetecknades av ett förhållande 1: 1 mellan omega 3 och omega 6, har de senaste förändringarna i matvanor förskjutit denna balans mot proportioner närmare 1:13 och 1:20 - beroende på befolkningen. Analyseras.
Enligt INRAN (National Research Institute for Food and Nutrition) kräver det rekommenderade intaget av essentiella fettsyror:
- Minst 0,5% av de totala kalorierna för omega 3 -serien (minst 250 mg i EPA och DHA och för resten i ALA; hos spädbarn och barn upp till 2 år rekommenderas ytterligare 100 mg DHA och hos äldre upp till 100-200 mg mer);
- Minst 2% av den totala energin när det gäller omega 6;
- Sammantaget ingår essentiella fettsyror i 5-10% av de totala kalorierna.
Omega 3 -underskottet kan utvärderas ur tre synvinklar:
- De är kvantitativt bristfälliga, dvs det totala intaget av fettsyror som tillhör omega 3 -gruppen täcker inte individuella behov;
- De är bristfälliga i proportion till omega 6 eller delen av EPA och DHA är bristfällig
- De saknas i absolut mening, det vill säga både i förhållande till det totala bidraget från alla omega 3 -molekylerna, och i förhållande till omega 6: erna och delen av EPA och DHA.
Obs: om den totala mängden omega 3 är tillräcklig är förhållandet med omega 6 obalanserat till förmån för det senare, vi talar om ett överskott av omega 6.
Varför är Omega 3 -brist utbredd?
Omega 3 finns knappast i de flesta av de mest konsumerade livsmedlen i den västerländska kosten. Förutom vissa fiskar, frön och oljor verkar det verkligen svårt att hitta livsmedel som ger en betydande mängd omega 3. Så är det verkligen så svårt att tillgodose dessa behov?
För att svara på denna fråga beräknade vi intaget av essentiella fettsyror och deras andelar i fyra dagliga menyer (se resultat). Som förväntat närmar sig omega 6 / omega 3 -förhållandet bara det önskvärda. Under de dagar då en portion fisk eller linolja konsumeras, medan det i de andra också avgår avsevärt.
Omega 3 -tillskott är i allmänhet användbara när du inte äter tillräckligt med fiskprodukter (särskilt skaldjur). Det är lämpligt att konsumera tre eller fyra portioner fisk varje vecka från kallt hav eller i alla fall fet fisk, uppenbarligen bättre om fattig fisk (ekologiskt hållbar), alternerande - om så önskas - extra jungfruolja och andra oljor rika på omega 3 (inte för matlagning utan för att krydda råvaror).
Du kan hitta användbara artiklar om blå fisk som: sardiner, lanzardo, makrill, bonito, tonfisk, sill, sardinella, garfish, ansjovis, tonfisk alletterato, tombarello etc.
För ytterligare information: Fish Rich in Omega 3 För ytterligare information: Oljor Rich in Omega 3 För ytterligare information: Livsmedel som är rika på Omega 3 innehas av IFOS -certifiering. I nästa stycke kommer vi också att fördjupa detta ämne;FOS -certifiering
Omega -tre -tillskotten baserade på fiskeriprodukter kan njuta av märket "Friend Of Sea" eller FOS (havets vänner).
FOS är ett av de mest populära certifieringsorganen för fiske och vatten.
Friend of the Sea är ett icke-statligt (icke-statligt) ideellt avtal som syftar till att bevara och skydda den marina livsmiljön.
Friend Of Sea-utvärderingar planeras på grundval av de senaste vetenskapliga studierna och hanteras av oberoende certifieringsorgan.
FOS grundades av Paolo Bray (europeisk chef för Earth Island Institute för projektet Dolphin-Safe) och fokuserar på ekologisk hållbarhet för fiskprovtagning.
Bland resultaten från maj utmärker sig räddningen av miljontals delfiner som fångats under tonfiskfiske.
Certifierade produkter kommer från hela världen och kräver de mest kommersialiserade arterna, foder och fiskoljebaserade omega 3 -tillskott.
Kontrollen av FOS sker direkt på plats av internationella och oberoende certifieringsorgan i enlighet med de specifika hållbarhetskriterierna.
Friend of the Sea hänvisar till de kriterier som fastställts av FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) och sammanfattas i riktlinjerna för skaldjur.
Kostnadsmodellerna är måttliga så att småföretagare kan få support (står för närvarande för cirka 50% av den totala produktionen).
Över 350 företag i mer än 50 länder förlitar sig på FOS för att utvärdera hållbarheten för sina råvaror (särskilt ansjovis, sardiner, tonfisk och Antarktis krill).
av EPA och DHA, som verkar på flera fronter. Låt oss se hur.
Blodtryck
Bevis tyder på att omega 3 -fettsyror kan sänka blodtrycket (systoliskt och diastoliskt) hos personer med högt blodtryck och även hos personer med normalt blodtryck.
Blodcirkulation
Vissa bevis tyder på att personer med vissa cirkulationsproblem, såsom åderbråck, kan ha nytta av att äta EPA och DHA. Dessa verkar stimulera blodcirkulationen och öka nedbrytningen av fibrin (ett protein som är involverat i blodproppar och ärrbildning).
Höga triglycerider
Omega 3 -fettsyror minskar triglyceridnivåerna i blodet, men ändrar inte signifikant nivån av LDL -kolesterol och HDL -kolesterol i blodet.
Slutsatser
Å andra sidan är den fördelaktiga effekten av omega 3 begränsad till den mängd som är nödvändig för kroppen; för att vara tydlig gäller inte regeln att "ju mer omega 3 du tar desto bättre!" Gäller inte.
Undersökningarna som utförs på den allmänna befolkningen förnekar omega 3 -tillskottets fördelaktiga roll för förebyggande av hjärt -kärlsjukdomar (inklusive hjärtinfarkt och plötslig hjärtdöd); variablerna om kostens sammansättning är inte kända eller är ungefärliga (i nästa stycke kommer vi att gå in i detalj igen).
En studie utförd på personer med en klinisk historia av kardiovaskulär sjukdom visade dock en statistisk korrelation mellan omega 3 -tillskottet (> 1 g / dag i minst ett år) och en skyddande effekt mot:
- Hjärtdöd;
- Oväntad död;
- Hjärtinfarkt.
I denna studie observerades ingen skyddande effekt mot dödlighet av stroke eller andra orsaker. Detsamma gäller en fiskrik kost.
Användningen av fiskolja har inte visat sig vara effektiv vid revaskularisering, vid behandling av arytmi och för att minska sjukhusvistelser för hjärtsvikt.
För mer information: Omega 3: Fördelar med hjärta, kolesterol och triglyceriderBibliografi
- Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS (september 2012). "Samband mellan omega-3-fettsyratillskott och risk för allvarliga kardiovaskulära sjukdomar En systematisk granskning och metaanalys". JAMA. 308: 1024–33.
- Gray, Andrew; Bolland, Mark (mars 2014). "Kliniska prövningsbevis och användning av fiskoljetillskott". JAMA Internmedicin. 174: 460–62.
- Kwak SM, Myung SK, Lee YJ, Seo HG (2012-04-09). "Effekten av omega-3-fettsyratillskott (eikosapentaensyra och docosahexaensyra) vid sekundär förebyggande av kardiovaskulär sjukdom: en metaanalys av randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade". Arkiv för internmedicin. 172: 686-94.
- Billman, George E. (2013/10/01). "Effekterna av omega-3 fleromättade fettsyror på hjärtrytmen: en kritisk omvärdering". Farmakologi och terapeutik. 140: 53-80.
- Casula M, D Soranna, Catapano AL, Corrao G (augusti 2013). "Långtidseffekt av höga doser omega-3-fettsyratillskott för sekundärt förebyggande av kardiovaskulära händelser: En metaanalys av randomiserade, placebokontrollerade studier [korrigerad]". Aterosklerostillskott. 14: 243-51.
- Delgado-Lista J, Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J, Perez-Jimenez F (juni 2012). "omega-3 långkedjiga fettsyror och hjärt-kärlsjukdomar: en systematisk översyn". British Journal of Nutrition. 107 Suppl 2: S201-13.
- Kotwal S, Jun M, Sullivan D, Perkovic V, Neal B (18 september 2012). "Omega-3 fettsyror och kardiovaskulära resultat: Systematisk granskning och metaanalys"Circ Cardiovasc KVAL resultat. 5: 808-18.
- Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD (juli 2014). "Långkedjiga omega-3-fettsyror eikosapentaensyra och docosahexaensyra och blodtryck: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier". American Journal of Hypertension. 27: 885-96.
- Morris MC, Sacchi F, Rosner B. "Fiskolja sänker blodtrycket? En metaanalys av kontrollerade kliniska prövningar". Cirkulation. 88: 523-33.
- Mori TA, Bao DQ, Burke V, Puddey IB, Beilin LJ. "Docosahexaensyra men inte eikosapentaenoic sänker ambulerande blodtryck och hjärtfrekvens hos människor". Hypertoni. 34: 253-60.
- Weintraub HS (november 2014). "Översikt över receptbelagda omega-3-fettsyraprodukter för hypertriglyceridemi". Doktorsexamen. 126: 7-18.
- Wu L, Parhofer KG (december 2014). "Diabetisk dyslipidemi". Metabolism: Klinisk och experimentell. 63: 1469-1479.
- Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J (juli 2006). "N-3 fettsyror från fisk- eller fiskoljetillskott, men alfa-linolensyra, gynnar kardiovaskulära sjukdomar i primära och sekundära förebyggande studier: en systematisk översyn". American Journal of Clinical Nutrition. 84: 5-17.
- Larsson, SC (februari 2013). "kostfetter och andra löpande näringsämnen". Aktuellt yttrande i lipidologi. 24: 41-48.
Depression
Omega 3 (EPA) kan vara användbart som ett komplement till behandling av svår depression i samband med bipolär sjukdom.
Betydande fördelar observerades efter EPA -tillskott endast vid behandling av depressiva symtom och inte maniska symtom, vilket tyder på en koppling mellan omega 3 och humördepression.
Länken mellan omega 3 och depression har tillskrivits det faktum att många av produkterna från syntesvägen för dessa fettsyror spelar en nyckelroll för att reglera inflammation, såsom prostaglandin E3, som verkar vara kopplat till depression.
Denna korrelation stöddes både in vitro och in vivo, liksom i metaanalysstudier.
Den exakta mekanismen genom vilken omega 3 verkar på det inflammatoriska systemet är fortfarande kontroversiellt.
Ångest
Det finns också vissa bevis som stöder omega 3: s bidrag till behandling av ångestsymtom, men studier är begränsade.
Förebyggande av psykos
Kopplingen mellan omega 3 och förebyggande av psykos är mycket svag.
För mer information: Omega 3: Benefits on the BrainBibliografi
- Robinson LE, Mazurak VC. "n-3 Fleromättade fettsyror: Förhållande till inflammation hos vuxna och vuxna som uppvisar drag av metaboliskt syndrom". Lipider. 48: 319–32.
- Cederholm T, Palmblad J (mars 2010). "Finns omega-3-fettsyror alternativ för förebyggande och behandling av kognitiv nedgång och demens?'. Nuvarande åsikt om klinisk näring och metabolisk vård. 13: 150–55.
- Mazereeuw G, Lanctôt KL, Chau SA, Swardfager W, Herrmann N. "Effekter av omega-3-fettsyror på kognitiv prestanda: en metaanalys". Neurobiol åldrande. 33: e17–29.
- Tugga, EY; Clemons, TE; Agrón, E; Launer, LJ; Grodstein, F; Bernstein, PS; Åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie 2 (AREDS2) Research, Group (25 augusti 2015). "Effekt av Omega-3 fettsyror, lutein / zeaxantin eller annat näringstillskott på kognitiv funktion: AREDS2 randomiserade kliniska prövningar". JAMA. 314: 791–801.
- Forbes, SC; Holroyd-Leduc, JM; Poulin, MJ; Hogan, DB (december 2015). "Effekt av näringsämnen, kosttillskott och vitaminer på kognition: en systematisk granskning och metaanalys av slumpmässigt kontrollerade försök". Canadian Geriatrics Journal. 18: 231–45.
- Perica MM, Delas I (augusti 2011). "Essentiella fettsyror och psykiatriska störningar". Nutrition i klinisk praxis: officiell publikation av American Society for Parenteral and Enteral Nutrition. 26: 409–25.
- Montgomery P, Richardson AJ (2008-04-16). Montgomery, Paul, red. "Omega-3 fettsyror för bipolär sjukdom". Cochrane -databas över systematiska recensioner (online): CD005169.
- Hegarty B, Parker G (januari 2013). "Fiskolja som en hanteringskomponent för humörstörningar - en signal som utvecklas". Aktuellt yttrande i psykiatri. 26: 33–40.
- Ruxton CHS, Calder PC, Reed SC, Simpson MJA. "Påverkan av långkedjiga n-3 fleromättade fettsyror på människors hälsa". Nutrition Research Reviews. 18: 113–29.
- Miles EA, Aston L, Calder PC. "In vitro-effekter av eikosanoider som härrör från olika 20-kol-fettsyror på T-hjälper typ 1 och T-hjälper typ 2-cytokinproduktion i mänskliga helblodskulturer". Klinisk och experimentell allergi. 33: 624–32.
- Bucolo C, Caraci F, Drago F, Galvano F, Grosso G, Malaguarnera M, Maryentano S. "Omega-3-fettsyror och depression: Vetenskapliga bevis och biologiska mekanismer". Oxidativ medicin och cellulär livslängd. 2014: 1–16.
- Sanhueza C, Ryan L, Foxcroft DR (18 oktober 2012). "Kost och risk för unipolär depression hos vuxna: systematisk granskning av kohortstudier". Journal of Human Nutrition and Dietetics. 26: 56–70.
- Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. "Uppdaterad systematisk granskning och metaanalys av effekterna av n-3 flerkedjiga fleromättade fettsyror på deprimerat humör". American Journal of Clinical Nutrition. 91: 757–70.
- Bloch MH, Hannestad J. "Omega-3-fettsyror för behandling av depression: Systematisk granskning och metaanalys". Molekylär psykiatri. 17: 1272–82.
- Ross BM. "Omega-3 fleromättade fettsyror och ångestsjukdomar". Prostaglandiner.
Tätningsolja
Sälolja är en källa till EPA, DPA (docosapentaensyra) och DHA.
Enligt Health Canada Department hjälper sälolja till att stödja ögon- och nervutveckling hos barn upp till 12 år.
Liksom alla sälprodukter kan den inte importeras till Europeiska unionen; det mest effektiva substitutet är fiskolja.
För mer information: Omega 3 -fördelar med synBibliografi
- Natural Health Product Monograph - Seal Oil. Hälsa Kanada. 22 juni 2009. Hämtad 20 juni 2012;
- Europaparlamentet (9 november 2009). Ledamöter antar strikta villkor för utsläppande på marknaden av sälprodukter i Europeiska unionen. Förhör. Europaparlamentet. Hämtad 12 mars 2010.
Under 2012 fann två kombinerade analyser inga övertygande bevis (motsägelsefulla resultat) för att stödja omega 3 -tillskott kan skydda hjärtat mot hjärtsjukdomar. Det bör dock noteras att de flesta av dessa studier analyserade personer som redan har haft en tidigare hjärtsjukdom (de kan ha ärftlighet, andra dysfunktioner och svagheter); undersökningarna på friska människor är numeriskt lägre.
Omvänt verkar andra insikter stödja den "positiva effekten av att konsumera fiskprodukter - människor som äter fisk minst en gång i veckan är mindre benägna att dö av hjärtsjukdom än de som sällan eller aldrig konsumerar den. Denna positiva effekt" kan det också vara kopplat till ersättning av skräpmat med livsmedel utan skadliga komponenter (mättade, hydrerade, trans, kolesterol, toxiner, etc.). Vi kommer också ihåg att de som konsumerar fisk regelbundet har en övergripande hälsosammare livsstil (mer frukt och grönsaker, hela livsmedel, fysisk aktivitet, ingen alkohol, rökning etc.).
Vad som dock inte är känt är om kosttillskottet för de analyserade personerna under kosttillskottet med omega 3 i sig kunde tillgodose näringsbehovet.I detta fall är det uppenbart att tillskottet inte ledde till någon förbättring. . Om försökspersonerna hade lidit av en brist, kanske förbättringarna hade synts uppenbara.
Vissa resultat framhölls (igen från 2012) angående lindringseffekten av omega 3 i fiskeprodukter och fiskolja på symtomen på reumatoid artrit (kronisk inflammatorisk sjukdom). Specifikt om symtomen på morgonstelhet i lederna, såsom svullnad och smärta; följaktligen fanns det mindre behov av antiinflammatoriska läkemedel för att kontrollera dessa symtom.
Flera personer med psoriasis hävdar att de ser förbättringar med intaget av omega 3 och D -vitamin, men det är inte vetenskapligt bevisat.
Omega 3 -tillskott anses vara mycket användbara för gravida kvinnor som måste uppfylla kraven och inte vill riskera att öka intaget av rikligt med kvicksilver i stora fiskar.
DHA spelar en viktig roll för hjärnans funktion och syn. Forskning har gjorts om sambandet mellan DHA, andra omega -3 och hjärna samt ögonsjukdomar. Inte tillräckligt med bevis hittades för att dra slutsatser om effekten, även om, kom ihåg, dessa undersökningar försummade intaget av omega 3 med kosten av provet.
Emellertid indikerade National Institutes of Health (NIH) 2015 att kosttillskott som innehåller EPA och DHA inte verkar bromsa sjukdomsprogression hos personer med hög risk att utveckla det avancerade stadiet av denna sjukdom. Förutom den vanliga kostvariabeln användes också i detta fall ett prov som var särskilt mottagligt för att sjukdomen skulle förvärras.Samma studie indikerade att intaget av EPA- och DHA -tillskott inte bromsar kognitiv nedgång hos äldre.
Slutligen är det inte möjligt att dra "fasta" slutsatser om omega 3 -tillskott kan vara användbara för: allergier, astma, kakexi (allvarlig viktminskning) i samband med avancerad cancer, cystisk fibros, njursjukdom, lupus, mensvärk, fetma, osteoporos och organtransplantation (till exempel minskar sannolikheten för avstötning).
