Redigerad av Dr. Umberto Miletto
«bara om du tränar hårt, annars slösar du pengar!
Studier visar att motståndsträning i en timme om dagen är det mest effektiva sättet att öka muskelkreatin.
Mer än 95% av kroppens kreatin finns i musklerna. För att avgöra hur mycket kreatin du behöver måste du känna till din magra massa (kroppsvikt minus fettmassa).
En av teorierna om att ta kreatin innebär en första fas av "superbelastning" av musklerna och en efterföljande fas av underhåll. Låga doser kreatin har inte visat sig öka muskelkreatin mycket.
Här är vad Colgan Institute rekommenderar om hur man tar kreatin:
- en 6-dagars behandling för påfyllning och en efterföljande 3-6 veckors underhållsfas
För följande doser, se följande tabell
Ta kreatin hela dagen genom att dela ditt dagliga intag med fyra.
De bästa tiderna att ta dina doser är:
-30-60 minuter före träning
- direkt efter träning
- de andra två doserna tas med intervall för att fylla dagen (t.ex. morgon och tidig eftermiddag)
Det är möjligt att förbättra muskelförvärvet av kreatin genom att ta varje dos med en drink som innehåller 30-40 gram socker. Varför socker? Eftersom socker stimulerar utsöndringen av insulin från bukspottkörteln, vilket är viktigt för att trycka kreatin över muskelcellens membran.
En annan viktig strategi för att möjliggöra bästa assimilering av kreatin hos personer som har "ineffektivitet i insulinmetabolismen" är att lägga till kända "förstärkare" av insulin, dvs 400-800 mcg krompikolinat, 300-600 mg omega-3 fettsyror och 100 mg alfa-liponsyra, till kreatinblandningen.
Sist men inte minst måste du ta kreatin i cykler. Idealiska är 8-veckors cykler av kreatin varvat med 4 veckors vila.
och citronsyra, bör öka kreatinabsorptionen. Akta dig för rip-offs och hur du spenderar dina pengar !!Kreatinmonohydrat absorberas väl, utan att vara så dyrt! Det finns inga vetenskapliga bevis för att något annat kreatin fungerar bättre än vanligt kreatinmonohydrat, taget med lämpliga kolhydrater. Nästan alla vetenskapliga studier har utförts med kreatinmonohydrat, vilket är den enda form av kreatin för vilket det finns vetenskapliga bevis på effekt.
Det finns mycket dålig kvalitet på marknaden och om du har haft några problem orsakades det förmodligen av det billiga märket du använder. Utan lukt och utan biverkningar.
För utarbetandet av denna artikel konsulterades boken "Sport Nutrition Guide" av Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, som jag rekommenderar starkt.
Bibliografi
1. Colgan M. The Power Program. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP och fosfkreatinförändringar i enstaka mänskliga muskelfibrer efter intensiv elektrisk stimulering. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Höjning av kreatin i vila- och träningsmuskler hos normala ämnen genom kreatintillskott. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatine och dess tillämpning som ett ergogent hjälpmedel. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Skelettmuskelmetabolism under kort varaktighet, högintensiv träning: påverkan av kreatintillskott. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatin hos människor med särskild hänvisning till kreatintillskott. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Effekten av intag av kreatinmonohydrat på anaeroba kraftindex, muskelstyrka och kroppssammansättning. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Kreatintillskott och dynamisk högintensiv intermittent träning. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Effekt av oralt kreatintillskott på hopp- och löprestanda. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Långsiktigt kreatinintag är fördelaktigt för muskelprestanda under styrketräning. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Kreatintillskott förbättrar intermittent arbetsprestanda. Res Q Motionssport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Kreatintillskott i uthållighetssporter. Med Sci Sports Exercise, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-post till Colgan Institute 7 januari 1999
