Träna röda fibrer i Body Building

De röda fibrerna utgör naturligtvis ALLA kroppens muskler MEN i extremt varierande procentsatser mellan dem. De är dominerande i musklerna som är ansvariga för mjuka och upprepade (långvariga) ansträngningar, även kända som tonic-postural muskler.

De röda är inte de föredragna fibrerna i Body Building -träning men deras mer eller mindre markanta närvaro påverkar avsevärt den träningsteknik som ska användas.

Kortfattat: förkortning av fibrerna

Rörelsen sker tack vare nervstimulering av neuronerna på muskler; det senare kan definieras vävnader organiserade och ansvariga för sammandragning (förkortning av fibrerna) "inneslutna" i ett membran av bindväv (epimysium). Internt är de organiserade i flera parallella buntar som täcks av perimysium (annat membran) och inuti innehåller de muskelfibercellerna, även kallade myoceller. Dessa fibrer är POLYNUCLEATE, en egenskap som antyder sammansmältning av flera enheter i en enda cytoplasma; den fibrocellulära kontraktionsenheten är sarkomeren, vilken förkortning bestämmer muskelsammandragning.

De definitiva funktionella enheterna består av två proteiner, aktin och myosin; för att få sammandragningen att hända, de glider den ena på den andra (tack vare nedbrytningen av adenosintrifosfat) omvandlar molekylenergin till rörelseenergi.

Olika typer av muskelfibrer

Muskelfibrer finns av tre typer:

Lins, oxidativ och rödfärgad / typ I (plus oxidativa enzymer, mitokondrier, myoglobin och kapillärer)
Mellanprodukt, oxidativ - glykolytisk och vit / typ IIA (anpassa sig till båda energimetabolismen)
Snabb, glykolytisk och vit i färg / typ IIB (plus glykolytiska enzymer, glykogen, fosfokreatin och kreatinkinas)

De vita fibrerna (särskilt IIB) är ansvariga för korta och intensiva ansträngningar; tillsammans med motorneuron som innerverar dem bestämmer de prestanda för Spänning Och sammandragningshastighet som (översatt i atletiska termer) motsvarar styrka och hastighet. Dessa glykolytiska fibrer är de mest användbara vid utveckling av massa i Body Building, eftersom de har höga reserver av glykogen och kreatin-fosfat (CP) i cytoplasman (större total cellvolym) vilket genom att öka gynnar muskelhypertrofi.
OBS. I "hypertrofi (dominerande element för ökad muskelmassa i Natural Body Building) finns det en annan mycket viktig faktor: stimulering och specialisering av satellitcellerna. I verkligheten är de riktiga stamceller, det vill säga små enheter som, i avsaknad av yttre stimuli såsom träning eller intensiv muskelskada, förblir i ett vegetativt tillstånd; å andra sidan, om förhållandena krävde det, kan satellitcellerna utvecklas till specialiserade (muskel) enheter, reparera lesionen eller öka den totala volymen av fibroceller.Detta är en mekanism som jag tror ligger närmare hypertrofi än hyperplasi eftersom satelliter är celler redan närvarande inuti vävnaden; Det är dock vanligt att läsa om andra författare som anser att mekanismen är en verklig ökning av antalet muskelfibrer, därav hyperplasi.
Muskelfibrernas beskaffenhet (eller snarare de motoriska enheterna) påverkas av flera faktorer:

Typ av muskel (varje muskel har en sammansättning av fibrer - vita och röda - annorlunda än de andra)
Del av muskeln som betraktas (många muskler, såsom quadriceps och pectoral, har buntar som kännetecknas av en annan kvalitativ förekomst av motoriska enheter)
Genetik och individuell disposition (kromosomalt arv och förmåga för kortintensiva eller långvariga milda muskulära ansträngningar)
Träningsteknik (förekomst av aeroba eller anaeroba ansträngningar).

Röda fibrer i musklerna

De röda fibrerna koncentreras mestadels i musklerna och buntarna som ansvarar för:

Hållning av hållning (interna loger; ryggradssupporter)
Lungventilation (inre och yttre interkostaler, skalen, pectoralis minor, membran etc.)
Promenader (iliac psoas, vastus lateral quadriceps femoris, soleus, etc.)
Ofta upprepade rörelser av de övre extremiteterna (deltoid, brachial biceps, höga buntar av pectoralis major, etc.).

Som framgår är det ibland möjligt att identifiera hela muskelknippor eller exakta områden i muskler som har motoriska enheter (därför muskelfibrer) som skiljer sig från de närliggande (detta är fallet med pectoralis major); denna "sort" bestäms framför allt av dispositionen för en rörelse och / eller av vanan att genomföra den ofta utan att uppnå hög intensitet. Vill ge ett trivialt exempel, i mänsklig utveckling, har förmodligen deltoid och hög pectoral buntar utvecklats med många röda fibrer för att underlätta "skörd" av frukt från träden; på liknande sätt vastus medialis i quadriceps (lårmuskeln) det har bra mängder vita fibrer för att förbättra skottets kraft vid jakt och / eller flykt.

Röda fibrer och kroppsbyggnad

Målet med Body Building är utvecklingen av en muskulös och proportionell kropp, för att göra detta är det nödvändigt att träna musklerna genom att främst sikta på hypertrofi (ökning av muskelmassa) och skärning (definition av muskelmassa).

För att träna hypertrofi är det nödvändigt att införa en träningsstimulans på muskeln som bestämmer:

Vävnadsutmattning genom SPECIFIKA styrkaövningar
Utarmningen av kreatinfosfat (CP) och glykogenlagrar

Dessutom är det också lämpligt att:

Lämna rätt återhämtning för att främja superkompensation för träningsstimulansen (vävnadsreparation och påfyllning av reserver)
Äter ordentligt
Få rätt sömn och främja hormonella cykler.

Mot bakgrund av ovanstående uppstår spontant en fråga: Tränar muskler med olika fibrer på samma sätt? Svaret är nej.
Oavsett vilken teknik som används skulle det vara lämpligt att stimulera de röda fibrerna på ett annat sätt än de vita. I Body Building är det vanligt att använda tabeller med övningar som upprepas från 3 till 12 gånger (repetitioner) för ett variabelt antal serier (från 3 uppåt). För att korrekt stimulera ett bunt med förekomst av röda fibrer är det INTE lämpligt att använda samma repetitioner och samma återhämtningar som är användbara för utveckling av vita fibrer! I enkla termer: För att öka atletisk prestanda och få ett mer "avgörande" metaboliskt svar hos de röda fibrerna, är det lämpligt att upprätthålla:

Ett högre antal repetitioner
Lägre körhastighet
Få mer innehåll.

Inställning av utvecklingen av ren styrka (till exempel 3-5 repetitioner och återhämtning upp till 3 ") SINGLE JOINT-övningar som" CURL with BALANCE "(som isolerar musklerna med högt innehåll av röda fibrer) ger INTE samma fördelar som samma utförande utförs med fler repetitioner och kortare återhämtningar. Denna skillnad i stimulans effekt bestäms av energimetabolismen hos de röda fibrerna; de innerveras av "långsamma" motorneuroner (som inte tillåter en snabb kontraktionshastighet) och har en energimetabolism som inte tillåter produktion av HÖGA mängder energi och mjölksyra på kort tid (OBS. toppar av mjölksyra = stimulering av hormonet anabola somatotropa GH).
Värken efter träning är främst kopplade till fiberns starka tårar, som kommer att reparera sig själv på mycket lång tid och därför svårt att kontextualisera i något träningstabell för hypertrofi.Om vi å andra sidan ökar repetitionerna i ordning för att möjliggöra rätt produktion av sur mjölksyra utan att "massakrera" distriktet (kanske också minska återhämtningarna) skulle vi kunna få mer tillfredsställande resultat, t.ex.: 4 serier av 12-10-10-8 eller 12-10-8-8 med återhämtningar från 90 "" till 120 "" På detta sätt blir återhämtningstiderna jämförbara med de andra muskelgrupperna och träningsschemat blir lättare att organisera.
Sammanfattningsvis är det först och främst nödvändigt att ta hänsyn till både subjektiviteten och den histologiska variationen hos de olika muskelgrupperna och buntarna för att skapa ett effektivt träningstabell för Body Building. skillnaden mellan de olika motorenheterna kräver en extra försiktighet för bordets design som, SE tillhandahåller isolering av muskler med en förekomst av röda fibrer, Du får INTE göra detta med övningar som är för fokuserade på kontraktilstyrka.

Bibliografi: