Kolhydrater är ett energiskt substrat NÖDVÄNDIGT för människans överlevnad; deras kvantitet / procentandel i kosten (oavsett om den är viktad, i överskott eller med defekt) påverkar individens allmänna hälsa kraftigt; Dessutom finns det förhållanden / situationer där kolhydrater spelar en ännu viktigare roll: en av dessa är aerob fysisk aktivitet.
Kolhydrater: funktioner och kostroll i aerob fysisk aktivitet
Djur och människor, som inte helt kan uppfylla sina glukosbehov genom neoglukogenes (produktion av glukos från aminosyror, mjölksyra och glycerol), måste få det genom att äta mat som innehåller tillräckliga mängder kolhydrater, därför: spannmål (kokta), baljväxter (kokta), knölar (kokta), frukter, blad och rötter.
Glukos, som härrör från kolhydrater från kosten och från neoglukogenes, är avgörande för cellandning i vävnader, låt oss se varför. Vid produktion av energi med användning av syre (aerob metabolism) bearbetas kolhydrater (glukos), såsom fettsyror och vissa aminosyror, till Acetyl-koenzym A och placeras i Krebs cykel i syfte att ladda om transportörerna NAD Och FLUGA, sedan engagerad i den oxidativa fosforyleringen som är nödvändig för aktiveringen av pumpen ATP-syntetas. Å andra sidan utgör Krebs -cykeln en verklig "evig ring", vars start- och slutmolekyl representeras av" OXALACETATE; detta, bindande l "Acetyl-koenzym A, bestämmer starten på själva cykeln och är VÄSENTLIG för att hela systemet ska fungera korrekt. Även om (strikt sett) Krebs -cykeln måste avslutas med en "enhet oxaloacetat, genomgår dessa molekyler ofta en försämring; det är därför uppenbart att" oxaloacetatet måste bytas ut när det inaktiveras. Men hur?
De föregångare från vilka det är möjligt att erhålla oxaloacetat är:
- Pyruvat - härrörande från glukos
- Asparagin eller asparaginsyra - icke -essentiella aminosyror
Under basala förhållanden kan cykeln enkelt fortsättas genom att urskillningslöst dra från den ena eller den andra föregångaren; å andra sidan händer inte samma sak under långvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet. I denna situation, med tanke på den snabbhet med vilken cellandning sker, kan närvaro eller frånvaro av oxaloacetat bli en begränsande faktor; för att säkerställa att mekanismen "INTE fastnar" är det viktigt att garantera närvaron av dess föregångare PIU "ENKEL och MER "SNABB att använda, det vill säga pyruvat som erhålls från glukos (kolhydrater). Det är obestridligt att även" asparagin eller "asparaginsyra kan bidra till syftet, men med tanke på den långsamhet de används med och deras knappa närvaro i kosten (därför i organismen) kan det med säkerhet definieras att glukos (erhållen med hjälp av kolhydrater i kosten och / eller genom neoglukogenes) utgör en energimolekyl NÖDVÄNDIG för långvarig och aerob fysisk-motorisk aktivitet.
Kolhydrater för aerob aktivitet: hur många, vilka och från vilka matkällor
När det är klarlagt VARFÖR "kolhydrater är nödvändiga för att upprätthålla långvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet, är det nödvändigt att FÖRSTÅ bättre: hur många att äta, vilken typ och i vilken mat för att hitta dem.
HUR MÅNGA kolhydrater för aerob aktivitet? Låt oss säga att den kvantitativa uppskattningen av kolhydrater i kosten alltid är empirisk, därför kan den relativa näringsapplikationen visa sig ännu svårare än förväntat. Bortsett från dagens övergripande makronäringsfördelning, tycker jag i den här artikeln att det är mer lämpligt att fokusera på det verkliga behovet av att införa kolhydrater för prestationsändamål, även om uppskattningen av det ena inte helt kan bortse från det andra; Faktum är att tillgängligheten av glukos under prestanda beror framför allt på:
- Inre muskler
- Glykemisk homeostas (fyllighet i leverglykogenlagren)
Båda dessa faktorer påverkas av kosten och postprandiala insulinflöden under flera dagar innan: därför är måltiden före träning eller det utdragna uthållighetsloppet (hur rikligt som helst) aldrig tillräckligt för att helt garantera kolhydratbehovet för långvarig aerob muskelsammandragning ... Å andra sidan, även om man antar att idrottsman / idrottarens kost är tillräckligt fördelad och balanserad, är det möjligt att konstatera att de kolhydrater som är användbara för att utöva långvarig aerob aktivitet måste införas i alla fall före, under (i synnerhet när det kommer till insatser som överstiger 60 ") och efter föreställningen. Självklart är det ALLTID nödvändigt att uppskatta kaloriförbrukningen och differentiera energiintaget i de tre stunder som beskrivs ovan för att undvika en överflödig energi med därpå följande fettavlagring. Vi påminner dig om att, under ansträngningen, beroende på intensitet och träningsnivå, förändras blandningen av de olika energisubstraten (glukos, fettsyror, aminosyror) avsevärt och följer ungefär dessa två ekvationer:
- PERCENTAGE-konsumtion av fettsyror och <PERCENTAGE-konsumtion av glukos och aminosyror (grenade och icke-grenade)
- > intensitet => PERCENTAGE-konsumtion av glukos och aminosyror (grenade och icke-grenade) och <PERCENTAGE-konsumtion av fettsyror.
När det gäller intag av kolhydrater före fysisk aktivitet, föreslår jag starkt att man undviker stora portioner och respekterar matsmältningstiden. ju tidigare måltiden intas, desto större kan den relativa kalorivikten vara; å andra sidan, nära träning / tävling, skulle det vara lämpligt att INTE överskrida 150kcal (spannometrisk utvärdering av den kollektiva matsmältningspotentialen). Under aktiviteten begränsas dock intaget av kolhydrater huvudsakligen av den osmotiska potentialen för rehydratiseringsdrycken, som en källa till socker, vatten och mineralsalter (ibland även grenade aminosyror); personligen rekommenderar jag inte att använda fasta livsmedel under ansträngningen (om inte verkliga och konkreta behov uppstår), därför motsvarar mängden kolhydrater som ska tas under träning / tävling den som kan blandas i en lätt hypotonisk dryck med en volym på cirka 1,5 liter I måltiden efter ansträngningen skulle det vara bra att införa kolhydrater så snart som möjligt och i alla fall föreslår jag att komma ihåg att ofta, därifrån till lite skulle kunna att anlända vid tidpunkten för en huvudmåltid; i denna situation visar sig den partiella DISSOCIATIONEN av näringsämnen med glukosprevalens i omedelbar efter träning och protein-lipidprevalens i den vanliga måltiden vara mycket bekvämt. Om vi tar ett kort exempel, antar en konsumtion av cirka 600kcal med medelhög intensitet, måste 60-80% av det totala tillgodoses av kosten; i praktiken kommer cirka 400kcal att delas upp i 150-170kcal före, 60-100kcal under och 150 -170kcal efter.
VILKA kolhydrater för aerob aktivitet? För att fastställa vilka kolhydrater som är nödvändiga för aktiviteten är det nödvändigt att tänka både på den funktion de spelar och i vilket sammanhang de sätts in. Om vi antar ett OPTIMALT tillstånd är det möjligt att konstatera att:
- Kolhydrater att ta först aerob aktivitet bör ha ett medellågt glykemiskt index för att distribuera deras perfusion i kroppen under hela tiden före prestationen, och därmed undvika förekomsten av den glykemiska insulintoppen; dessutom är det bättre att föredra molekyler komplex som undviker att överskrida fruktos (framför allt i frukt och vars bidrag ska korreleras till kostfiber)
- Kolhydrater att ta under aerob aktivitet bör vara medelhögt glykemiskt index för att möjliggöra snabb absorption och lika snabb användning
- Kolhydrater att ta efter aerob aktivitet bör vara:
- Högt glykemiskt index om det introduceras i "omedelbart efter träning (första 15" eller högst inom den första timmen)
- Medium-lågt glykemiskt index om det introduceras efter mer än 60 "från slutet av sessionen.
FRÅN VILKEN MATKÄLLA skulle jag ta kolhydrater för aerob aktivitet? I enlighet med vad som hittills har angetts är det möjligt att konstatera att de mest lämpliga kolhydratkällorna vid olika tidpunkter är:
- Långt före (cirka 2 timmar) av aerob fysisk aktivitet: lågraffinerade livsmedel och livsmedel eller livsmedel som innehåller lågraffinerade kolhydrater eller bestående av ingredienser med en rätt mängd kostfiber; främst frukt (högst 300 g åt gången och eventuellt i kombination med andra livsmedel), grönsaker, rågbröd, fullkornsbröd, basmatiris med olja, pasta med grönsaker, ris med grönsaker etc.
- Under aerob fysisk aktivitet: BLANDNINGAR av maltodextrin, vitargo, sackaros, glukos och fruktos
- Efter "aerob fysisk aktivitet: MER" raffinerade livsmedel och livsmedel eller livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater och GRATIS med ingredienser med en rätt mängd kostfiber; främst vanlig vit pasta, vanligt vitt ris, vitt bröd, vanlig polenta, kex, bananer, okrydd kokt potatis, etc.
Genom att följa alla dessa indikationer är det INTE bara möjligt att förbättra återhämtningen, därför prestanda, utan också att sammanställa en eventuellt milt hypokalorisk kost som syftar till viktminskning, i samband med aerob fysisk-motorisk aktivitet, UTAN att riskera att råka ut för muskelkatabolism inducerad genom "brist på kolhydrater i kosten.
