För att underlätta termerna kommer vi bara att identifiera namnen på de mer ytliga musklerna som dorsalganen, trapezius och romboiderna och biceps, på ett sätt som schematiserar programmeringen på ett mycket praktiskt och snabbt sätt.
Referensprovningsövningen här kommer att vara pull-down på lat-maskinen eller, för ganska utbildade ämnen, pull-up. Det bör komma ihåg att cirka 5 uppsättningar test som varar 15-20 rep med 1-1,5 minuter av återhämtning mellan uppsättningarna - så pull -ups är bra att tänka på i riktigt tränade ämnen.
Även i det här fallet kan fallen vara 6. Enligt fallet med bränningen som orsakas av neddragningen kan känslornas ordning vara följande:
- Lats - Övre rygg - Biceps;
- Lats - Biceps - Övre rygg;
- Biceps-Dorsal-Övre rygg;
- Biceps - Övre rygg - Lats;
- Övre rygg-Lats-Biceps;
- Övre rygg-Biceps-Dorsaler.
Även i detta fall för en statistisk diskurs identifierar de flesta av ämnena den största känslan av arbete som i fall 3 där bränningen främst känns i underarmens flexormuskler, sedan i dorsala muskler och slutligen i övre delen av ryggen .
Många kommer att rapportera att de också känner arbetet i triceps och i själva verket särskilt det långa huvudet dras in i dragkedjans rörelsekedja; men det är bra att du tar hänsyn till arbetsprogrammeringen av triceps med bänkpressstestet som är mer specifikt för dessa muskler tillsammans med bröstmusklerna, deltoider (se första delen av artikeln). I det här fallet måste man försöka att överge känslan av triceps och prioritera den brännande känslan i de andra drabbade musklerna i testet.
Uppmärksamheten på triceps distraherar ofta från de förnimmelser som känns i den övre delen av dorsalen eller ofta i deltoiden (ryggrad) som, allt i baksidan av axeln, lurar. Vid denna tidpunkt rekommenderar jag att fortsätta med andra uppsättningar och försök att identifiera med en bra approximation vilka är musklerna, mellan den stora dorsala och bakre deltoid, som ger den största brännande känslan.
Ett annat problem som kan uppstå är handmusklerna i handen; i själva verket kan musklerna i underarmen tröttna tidigt och i det här fallet kan det vara användbart att använda krokarna, men endast för testning. Ofta kan dessa stöd, om de används rutinmässigt, försvaga greppet och tvinga motivet till kontinuerlig användning för att träna i övningar som kräver ett viktigt grepp som pull-ups eller rodd.
Ofta vid utförandet av pull-ups upplever många intensivt arbete i buken. Om du observerar en person som utför pull-ups kan du märka att mot de sista repetitionerna kommer den senare instinktivt att börja träna en retroversion av bäckenet.
Han kommer också att böja höften, och kommer att försöka hitta ett ankare med de nedre extremiteterna för att göra en fast punkt och även aktivera höftböjarkedjan; och det är därför det är mycket viktigt under "utförandet av neddragningen (lat-maskin)" att ta bort kuddarna som blockerar knäna ", just för att undvika markant aktivering av den främre flexionskedjan, delvis förvränga arbetet av drivkedjan.
Det återstår att om belastningen är hög är det oundvikligt att motivet reser sig från sätet, men vid denna tidpunkt skulle det vara mer lämpligt att prova de fria uppdragarna på stången än maskinen.
I höftböjningskedjan är den huvudsakliga inblandningen ileo-psoas (liksom rectus femur) som, låt oss inte glömma, är en kraftfull lordoserande muskel och, om den dras tillbaka, kan leda till en rad problem. Därför är det alltid bra att ta bort benkuddarna om det inte uttryckligen efterfrågas (t.ex. i hypolordotika).
Obs: kom alltid ihåg att antalet upprepade repetitioner och den relativa arbetstiden för den serien måste vara maximalt, så när det anges till exempel antalet 15 repetitioner och cirka 45 sekunders arbete betyder det att belastningen måste tillåta max högst 15-16 repetitioner i cirka 40-50 sekunder. Utbildningsprocent kan också användas, men beräkningen skulle bli för komplicerad för dem som inte är tekniker eller experter på området. Om du vill hantera saken är det bra att komma ihåg att höga belastningar bör användas för vita fibrer runt 85-90% av 1RM, för röda fibrer, belastningar runt 60-65% av 1RM och för mellanliggande laster. Runt 75 % av 1 RM.
(neddragning) 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;Om målet är att försöka öka volymen på armarna kan du också försöka utföra 2 uppsättningar lockar på scottbänken istället för 4 uppsättningar av bara skivstångkrullar. Positionen på denna bänk tenderar att föra axelstumpen framåt, Därför, om patienten redan befann sig i denna position på grund av en "postural defekt", är det bättre att inte rasa med denna övning och kanske koncentrera sig på att "sträcka bröstmoralen och det korta huvudet på biceps och försöka återställa flexibilitet i axeln.
Det bör också tilläggas att detta problem kan förvärra den dorsala kyfosen, även bara ur estetisk synvinkel (utan para- eller dysmorfism) eftersom axlarna tenderar att stängas, även om dorsala kolonnen kanske respekterar en fysiologisk kyfos utan accentueringar.
En annan övervägande gäller användningen av skivstången eller hantlarna i krullen. Om du utför några repetitioner med höga belastningar som i fall 3 och 4 rekommenderas det att utföra denna övning med skivstången, med större stabilitet och förmåga att rekrytera mer motorenheter på grund av det faktum att lyfta stora laster i en enda rörelse i några sekunder.I fallet med långa repetitioner då kan du föredra valet av hantlar, försöka fokusera uppmärksamheten på bränning och ackumulering av laktat i en mer "koncentrerat" sätt. dock är alla överens om denna teori, eftersom det i alternerande krullning med hantlar - särskilt i hammarkrullen - är möjligt att uttrycka mycket mer styrka än att använda skivstången, också tack vare stabiliseringspositionens stabilisering (kärna och djup rygg).
När det gäller sittande eller stående läge beror det på ämnets posturala tillstånd och ryggradens kurvor, kom ihåg att i sittläget avbryts korsryggen och livmoderhalsen ökar, därför ökar belastningen på ryggraden; ergo om ämnet efterfrågar det då, kan han sitta på en bänk, men annars är det att föredra att stanna och behålla fysiologiska kurvor i ryggraden utan att böja knäna, som ofta händer, med övertygelsen om att "lossa ryggen", för att om det inte uttryckligen krävs av ett tillstånd av markerad hyperlordos.
Om ämnet faller in i det andra fallet (Lats-Biceps-Övre rygg) bör programmet ha en beställning mer eller mindre enligt följande:
- 3-5 uppsättningar pull-up eller lat maskin (pull-down) 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar låg Pullay på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 3 uppsättningar skivstångkrullar på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar av axelryckningar med hantlar på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2-3 uppsättningar av 90 ° laterala höjningar eller 2-3 uppsättningar omvända kors på kablarna på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
Om ämnet faller i det tredje fallet (Biceps-Dorsal-Övre rygg) bör programmet ha en beställning mer eller mindre enligt följande:
- 2-3 uppsättningar pull-up på stången med liggande grepp (pull-up) eller latmaskin (pull-down) 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2-3 uppsättningar hantel rodd på 10-15 reps per arm (30-45 sekunder per arm) med 1 minut och 30 sekunder av återhämtning;
- 2 uppsättningar tröjor på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 3 axelryckningar med 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1- 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2-3 uppsättningar med 90 ° sidhöjningar eller 2-3 uppsättningar omvända kors på kablar på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders vila.
Om ämnet faller in i det fjärde fallet (Biceps-Upper back-Lats) bör programmet ha en beställning mer eller mindre enligt följande:
- 3-5 uppsättningar pull-up på stången med liggande grepp (pull-up) eller latmaskin (pull-down) 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2-3 uppsättningar hantel rodd på 10-15 reps per arm (30-45 sekunder per arm) med 1 minut och 30 sekunder av återhämtning;
- 3 uppsättningar med 90 ° sidohöjningar eller 3 uppsättningar omvända kors på kablarna på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar tröjor på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
Om ämnet faller inom det femte fallet (övre rygg-Dorsal-Biceps) bör programmet ha en beställning mer eller mindre enligt följande:
- 3-5 uppsättningar hantel rodd 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2-3 uppsättningar pull-up eller lat maskin (pull-down) på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunder av återhämtning;
- 3 uppsättningar tröjor på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2-3 uppsättningar av 20-25 reps skivstångkrullar (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
Om ämnet faller inom det sjätte fallet (övre rygg-biceps-dorsaler) bör programmet ha en beställning mer eller mindre enligt följande:
- 3-5 uppsättningar hantel rodd 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2-3 uppsättningar pull-up på stången med liggande grepp (pull-up) eller latmaskin (pull-down) på 10-15 reps (30-45 sekunder per arm) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 3 uppsättningar skivstångkrullar på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minuts och 30 sekunders återhämtning;
- 2-3 uppsättningar tröjor på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
Efter att nästan ha nått slutet av den tredje delen av dessa tre artiklar kan vi förstå hur kombinationen av fall som återfinns efter testövningarna verkligen kan vara många. Skapandet av ett program för muskeltillväxt kan ha flera leder mellan resultaten från testerna. Därför verkar det uppenbart att med möjlighet att utföra vissa tester är det möjligt att utveckla vettiga och framför allt specifika program för varje testat ämne.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
