Gå ner i vikt på magen

Gå ner i vikt: fysiologi

Människokroppen består av olika vävnader, inklusive en reserv som kallas fettvävnad, huvudsakligen subkutan, har funktionen att lagra energireserver i form av fett.

Hanteringen av de ovannämnda bestånden sker tack vare fettvävnadens kommunikation med resten av organismen, med hjälp av cirkulationsströmmen (transport av lipider, hormoner och signalsubstanser).

Viktminskning består i att tömma, men inte av döden, av cellerna som strukturerar fettvävnaden; Att gå ner i vikt innebär därför att minska mängden fett som lagras i cellerna i fettvävnaden.
Viktminskning är en fysiologisk process som påverkar minskningen av subkutan och / eller visceral fettmassa. Det uppstår när organismen tenderar att utsättas för en katabolisk stimulans, det vill säga av "rivning". Denna stimulans kan vara mer eller mindre specifik, beroende på hormonerna som reglerar den, vävnadens känslighet, näringstillstånd, kön , "ålder etc; i allmänhet, men om det inte motsätts av andra specifika mediatorer (typiskt för fysisk träning, såsom somatotropiskt hormon), tenderar katabolism att påverka hela organismen; det betyder att när du går ner i vikt tenderar du att göra det på ett nästan generaliserat sätt, medan lokal viktminskning - det vill säga koncentrerad till specifika delar av kroppen - är mycket svår att uppnå (se nedan).

De kataboliska hormonerna är utmärkt: glukagon och adrenalin; tvärtom är det anabola en som är utmärkt. Det finns också en kvantitativt mindre viktig anabolsk mediator, som utövar en katabolisk effekt på fettvävnaden men anabol på proteosyntesen; det är den insulinliknande tillväxtfaktorn (IGF-1) utsöndrat tack stimulerat av det berömda somatotropinet Andra viktiga medlare är testosteron och sköldkörtelhormoner.
Vävnaderna, vissa delar mer än andra, visar en ganska annorlunda kemisk-reglerande känslighet för kataboliska och anabola stimuli. Till exempel tenderar muskelvävnad att försämras extremt långsamt jämfört med fettvävnad; detta beror på att organismen försöker hindra muskelkatabolismen samtidigt som den främjar eliminering av fett (med respekt för de specifika biologiska funktionerna).

På samma sätt visar vissa distrikt en annan känslighet för fettackumulering.Fettvävnaden lokaliserad i buken (android -distribution, typisk för män) påverkas tidigare av katabolism än den på höfter och skinkor (gynoidfördelning, typisk för kvinnor). Dessutom går de med en äppelformad form (den första) lättare ner i vikt än de med en päronformad formation (den andra). Det finns många kvinnor och några män med platta mage och framträdande höfter-skinkor, men också många män och få kvinnor med framstående mage och tunna höfter-skinkor. Det är också viktigt att komma ihåg att fettvävnaden hos personer med Android -depå är predisponerad för adipocythypertrofi (på grund av utsöndringen av hormonet kortisol, mer frekvent hos människor); tvärtom är den hos personer med gynoidavlagringar mer orienterad mot hypertrofi och hyperplasi (ökning i volym och antal, på grund av förekomst av östrogener, vanligare hos kvinnor). Dessa egenskaper påverkas starkt av näringstillståndet i barndomen.
Faktum kvarstår att för att gå ner i vikt är det alltid nödvändigt att fastställa det ovan nämnda kataboliska tillståndet. Hur? Genom att öka den totala energiförbrukningen med avseende på kaloriintaget i kosten, försök framför allt att betona den cellulära konsumtionen av fettsyror med avseende på kreatinfosfat, kolhydrater och grenade aminosyror.

Viktminskning i magen: när är det nödvändigt?

Magbantning är önskvärd under olika omständigheter, som i princip kan delas in i 3 punkter:

• I samband med en ökad kardiovaskulär risk; i själva verket är ökningen av bukomkretsen förknippad med en ökning av risken för aterosklerotiska formationer.Detta tillstånd är typiskt för fetma, därför är det korrelerat med metaboliska störningar som: diabetes mellitus typ 2, högt blodtryck och obalanser i blodfetter; denna morfologiska egenskap är också ett av de diagnostiska kriterierna för metaboliskt syndrom. Det är allvarligare när ackumulering av fett är visceralt (inuti bukhinnan och inte utanför magmusklerna), en egenskap som vi också kommer att nämna i nästa stycke.
• Av andra sekundära skäl; till exempel gynnar postural korrigering av en möjlig hyperlordos som påverkar livsstilen negativt. Hos hanen, som är relaterad till allmän fetma, är magfett också ansvarigt för många andra gemensamma besvär, sömnstörningar, fet hepatisk steatos, gastroesofageal reflux med komplikationer och andra störningar i matsmältningskanalen, sömnapné, förändringar i hjärtaktivitet etc.
• För estetiska ändamål.

Kom ihåg att kroppsfett inte är allt koncentrerat i fettvävnad och en mindre del av totalen definieras som primär eller väsentlig. Lika som 3-5% hos män och 8-12% hos kvinnor, viktigt fett är avgörande för att den mänskliga maskinen ska fungera korrekt och för dess överlevnad. Det ingår i: cellmembran, benmärg, nervvävnad (myelinhöljen), organ (njurar, lever, hjärta, lungor etc.) och bröst (hos kvinnor). Överdriven viktminskning, till exempel den som kan observeras i patienter med anorexia nervosa eller hos vissa tredje världsmänniskor kan det påverka dessa element och orsaka en mycket allvarlig patologisk dekompensation.
Kvinnor, före män, utsätts för kraftig viktminskning. Under en viss andel kroppsfett (subjektiv parameter) anklagar fertila kvinnor ett "avbrott i menstruationscykeln som en försvarsreaktion av organismen" (restaureringen sker i allmänhet , med återköp av 10% mer än vikten i vilket det slutade).
Vi avslutar detta stycke med att erinra om att andelen kroppsfett (subkutant, mätt med BIA och plikometri) som anses vara normalt är: 12-15% för män och 25-28% för kvinnor.

Magen: En svår zon

Magen eller magen är ett område av stort intresse för alla älskare av estetisk kultur. Den genomsnittliga personen (man och kvinna) skulle vilja ha den platt, skulpterad och med en smal midja. Å andra sidan tenderar trenden i vikten som hänvisas till den allmänna befolkningen i väst att öka, ofta bortom normalviktsgränsen. I slutändan, även om det är ett distrikt som är mer benäget för viktminskning än andra, för att uppnå önskat resultat skulle det vara önskvärt att:

1. Det finns inget hyperlordosstillstånd; annars, även under förhållanden med maximal viktminskning, kommer buken alltid att vara framträdande (faktor oberoende av fettvävnaden)
2. Intravisceral ackumulering, typisk för stillasittande livsstil, alkoholmissbruk och skräpmat (det är en del av Android -konformationen) kvarstår inte; men genom att korrigera kosten och motoraktiviteten är denna typ av fett snabbast att gå bort
3. Det finns en allmän anlag för viktminskning eller ett specifikt protokoll utförs och att distriktet är känsligt för katabolism
4. Det finns en balans i utbytet av vätskor mellan cirkulationen och mellanrummen; översatt, att det inte finns någon subkutan vattenstagnation (typiskt för stillasittande människor och alla med en osäker blodcirkulation)
5. Det finns en predisposition för banan att vara smal och inte bred; i detta fall, i träningsprotokollet skulle det vara bättre att undvika övningar som hypertrofi de yttre och inre sneda musklerna för mycket och de tvärgående musklerna (faktor oberoende av fettvävnaden)
6. Kroppen saktar inte ner viktminskningen för mycket genom att minska fettmassan.

När det gäller den sista punkten finns det också en omvänd korrelation mellan omfattningen av viktminskning och den lätthet som uppstår. Mycket feta ämnen går ner mycket snabbt i vikt jämfört med de med normal vikt; därför är det nödvändigt att komma ihåg att, för det mesta, magen platt, smal och skulpterad, motsvarar en procentandel fett lägre än genomsnittet eller till och med det normala tröskelvärdet.Därför är det logiskt att dra slutsatsen att det önskade estetiska resultatet blir desto svårare att få, ju mer betydelsefullt det är; desto mer ju närmare målet, desto större svårighet och desto lägre progression av resultaten.

Hur går man ner i vikt på magen?

Låt oss omedelbart börja beskrivningen av de metoder som anger att bantning är en allmän process och regleras endast (eller nästan) av organismen. Det är därför inte möjligt att ingripa så effektivt som du skulle vilja på den lokala bantningen i magen, även om vissa proffs argumenterar motsatsen.

Sanningen är att om det finns ett samband mellan fettfördelning och kön, hormoner, genetik, ålder, alkohol- och matmissbruk, fysisk aktivitet etc. har det ännu inte avslöjats med vilket system (om det finns) det är möjligt att huvudsakligen minska fettet i ett visst kroppssegment.
De som påstår sig ha förstått mekanismen, å andra sidan, föreslår ett mycket specifikt protokoll (inte unikt accepterat) som vi kommer att illustrera i nästa stycke.
För nu, låt oss försöka förstå hur vi kan minska andelen överflödigt fett i vår kropp på ett generellt sätt.

• Balansera kosten. Dieten måste vara kalorifattig, balanserad och väl uppdelad. Dessa tre kriterier kan översättas till följande sätt:
  • För det första får bristen på energi med avseende på viktunderhåll (normokalorik) inte överstiga 30% av det totala dagliga behovet hos normala ämnen och 10% hos idrottare som utövar intensiv aktivitet (personlig åsikt). kaloribehovet för en individ är 2000Kcal / dag, dieten för viktminskning bör ge minst 1400Kcal eller - om det är en person som utövar intensiv aktivitet - inte mindre än 1800KCal.
  • Näringsbalansen ger en nedbrytning av energimakronäringsämnen lika med: cirka 45-65% kolhydrater, 25-30% lipider och resten av återstående energi i proteiner; procentsatser kan variera något. Dessutom måste kosten garantera intaget av mineralsalter och vitaminer, samt fibrer och andra näringskomponenter (fytosteroler, lecitiner, polyfenoler, etc.)
  • När det gäller kalorifördelningen i de olika dagliga måltiderna varierar detta mycket beroende på det specifika fallet och till eventuella träningspass. Det är nödvändigt att den innehåller minst 3 huvudmåltider, det vill säga frukost, lunch och middag, ungefär i proportionerna 15%, 30-40%och 25-35%; det är också viktigt att tillhandahålla 2-3 sekundära måltider eller mellanmål, cirka 5-10%.

OBS. Vissa antar alternativa kostsystem än de i Medelhavsdieten, till exempel de olika proteinrika dieterna (varav några är ketogena), zondieten, den paleolitiska kosten, blodgruppsdieten, etc. Personligen håller jag inte med dem, eftersom de inte alltid respekterar näringsbalanskriterierna.

• Planera ett specifikt protokoll för fysisk aktivitet för viktminskning; nu börjar komplikationerna. Faktum är att för att gynna den cellulära användningen av fettsyrorna i adipocyterna (organiserade i triglycerider) kan två metoder användas, ibland samtidigt:
  • Den första, den mer traditionella, är baserad på den direkta oxidationen av lipider inuti muskelcellerna. Denna typ av fysisk aktivitet måste ha följande egenskaper: lång varaktighet (inte mindre än 25-35 ", upp till 60-90") och intensitet som ingår i det så kallade aeroba bandet, som tenderar att vara lipolytiskt, vilket varierar beroende på subjektivitet men är alltid under den anaeroba tröskeln. I praktiken, ju längre du tränar med måttlig intensitet, desto mer elimineras lipiderna (används för att möta energibehovet från träning).
  • Den andra metoden är mer "modern" och revolutionerande, men delas inte alltid; det är ofta associerat med alternativa näringsregimer (kännetecknas ofta av brist på kolhydrater, rika på proteiner och ibland fattiga på fett) och bygger på konceptet ökad syreförbrukning i vila. Denna parameter, som normalt beror på basfunktionerna, efter en viss typ av fysisk aktivitet ökar proportionellt mot intensiteten och träningstiden. Här använder viktminskningsprotokollet ett indirekt system, baserat på sessioner med mycket hög intensitet, nästan helt anaerob laktacid och ofta varvat, därför av kortare varaktighet (High Intensity Training - HIT eller High Intensity Interval Training - HIIT)

OBS. Det är möjligt att förena de två systemen genom att utnyttja en oscillerande intensitetstrend, som går från det lipolytiska bandet till mjölksyraträningstoppar men aldrig maximalt, eftersom det är nödvändigt att garantera träningens kontinuitet (återhämtningen måste vara aktiv).

Lokaliserad viktminskning: är det möjligt?

Som förväntat hävdar vissa att lokal viktminskning, inklusive magen, inte är omöjlig att uppnå.
Med ett mycket kort steg tillbaka, vid punkt 4 i stycket med titeln "The Belly: A Difference Zone", pratar vi om korrekt vätskeutbyte. Detta gäller rörelserna från cirkulationen till mellanrummen och vice versa, och beror främst på koncentrationerna och graden av vaskularisering.
När det gäller koncentrationerna är blodets koncentration mer eller mindre konstant (onkotisk och osmotisk reglering); om detta inte var fallet skulle det uppstå några mycket allvarliga hälsobalanser. Tvärtom finns det möjlighet att de interstitiella vätskorna berikas med vanliga eller i princip föråldrade molekyler (vissa kallar dem "toxiner"), som i sin tur utövar en osmotisk effekt, vilket förvärrar vätskeansamling; ett mycket vägledande exempel på denna princip är det också en del av bildandet av celluliter.
Personligen tror jag att detta INTE är ett mycket frekvent eller proportionellt så viktigt tillstånd, särskilt hos personer som utövar regelbunden fysisk aktivitet (som är mindre predisponerade). Som mest, det är rimligt att tro att graden av vaskularisering av fettvävnaden kan ha en "primär betydelse i alla dess interaktioner med" organismen.
OBS. Den mest vaskulariserade delen av subkutant kroppsfett är förmodligen brunt fett, det är substratet som är avsett för ökad kroppstemperatur; dess närvaro i kroppen är i allmänhet mycket låg (med undantag för den etniska gruppen Yupik - Eskimo).
Tja, det här är principen som följs av anhängare av lokal viktminskning: när vaskulariseringen ökar bör förmågan att fånga kemiska signaler (hormoner och signalsubstanser) också öka, men framför allt frisättningen av fetter mot blodomloppet.
Nu är den grundläggande frågan: hur kan vaskulariteten ökas?
Om fettvävnad hade samma egenskaper som strimmig muskelvävnad, skulle målet inte vara svårt att uppnå, eftersom ökningen av vaskularisering (antal och kapacitet hos kapillärer) är ett av svaren på den aeroba träningsstimulansen. Men för fett (liksom för integrationer) kan detta system inte tillämpas.
Hittills har olika fysiska metoder föreslagits såsom: lokal massage (självmassage, vibrerande band, automatiska massager, etc.), uppvärmning (bastur, turkiska bad, syntetiska elastiska band, etc.) och slutligen lokaliserad fysisk träning .. Just med avseende på det senare har forskarna under de senaste 40 åren genomfört många undersökningar, varav några med motstridiga resultat, men de flesta är utan tvekan inriktade på att motbevisa denna teori.
Å andra sidan är det inte möjligt att ignorera åsikten från dem som arbetar på fältet och hos vissa kroppsbyggare på hög nivå; Med undantag för ett ögonblick näring (kosttillskott, anmälda eller inte) och kemi (dopningsläkemedel) rapporterar olika yrkesverksamma en märkbar förbättring av resultaten genom att väsentligt öka träningsvolymen och minska intensiteten. Det kan också vara den direkta oxidativa ökningen som orsakas av en större energiåtagande. Om så är fallet kan samma magresultat uppnås genom att göra en timmes promenad, snarare än 1000 sit-ups i taget.
För att komplicera saken finns det motstridiga åsikter från andra kroppsbyggare, också av högsta nivå, som till och med INTE tränar magmusklerna och upprätthåller en "nationell pallplats" -mage.

Slutsatser

Avslutningsvis är det viktigt att betona att grunden för viktminskningsprocessen är kosten. Under träning, oavsett förbättring av hälsotillståndet, om kosten inte uppfyller kriterierna för:

• Negativ balans (färre kalorier än du förbrukar)
• Näringsuppdelning

ingen signifikant variation kan uppstå på tjockleken på fettveckarna.
Jag vill förtydliga att inte ens extremiseringen av kosten representerar ett korrekt beteende. Även med stöd av vissa kosttillskott kan organisering av kosten genom att minska kolhydrater (i hopp om att öka oxidationen av fetter) leda till en överdriven ökning av katabolismmuskeln; det är därför tillräckligt att ta inte mindre än 45% kolhydrater, med ett lågt glykemiskt index och vara noga med att inte överskrida portionerna (en överdriven glykemisk belastning kan överdriven öka insulinhöjningen).

Detsamma gäller totala lipider som å andra sidan om de är för bristfälliga i kosten kan orsaka brist på essentiella fettsyror (omega 3 och omega 6), fosfolipider och andra sekundära komponenter, fytosteroler och lecitiner (inte dokumenterat i litteraturen ) och fettlösliga vitaminer (A, D, E, K).
När det gäller protokollet för fysisk aktivitet är den blandade utan tvekan den mest kompletta men kräver en mycket noggrann organisation; därför bör den utarbetas av en professionell. Det säkraste alternativet är alltid det med måttlig och långvarig aerob aktivitet, uppenbarligen med respekt för eventuella patologier eller speciella förhållanden.
När det gäller lokal viktminskning är en självmassage eller utförande av en viss träning (normalt) inte hälsoskadlig; att försöka gör inte ont, men det är alltid bättre att inte ställa för många förväntningar och fokusera mer på kost och sport.