«Enstaka periodisering av träning i snabba löpningar
1: a FÖRBEREDELSESPERIOD - GRUNDLÄGGANDE PERIOD 1 - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ Kontinuerlig och snabb knäböj: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 100-200% av kroppsvikten
- Kontinuerlig djup böjning (lår parallellt med marken): 4 uppsättningar med 5 reps upp till 200% av kroppsvikten
- Djupt böjhopp från stående: 4 uppsättningar 4-5 reps med början på 100% av kroppsvikten (för juniorer 50-80% av kroppsvikt)
- Djupt böjhopp från stående: 4 uppsättningar av 4-5 reps som börjar med 50% av kroppsvikten (för juniorer 20-40% av kroppsvikten)
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 6 uppsättningar 6-8 reps vid 100% kroppsvikt
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 6 uppsättningar av 6-8 reps vid 50% av kroppsvikten
- Skivstångshopp: 4 uppsättningar med 50 beröringar eller 2 uppsättningar av 80 beröringar med halvlyft av underbenen
- Fjädringen av framfoten: utförs på en ben i taget, två set per ben som börjar med naturlig belastning upp till 20-30 reps, för att nå 50-60 reps och eventuellt med en överbelastning på 20% av kroppsvikten.
Speciell och specifik styrka
- Reaktiva språng över hinder: 50-60 reps
- Klättra: i denna cykel kan de användas efter coachens gottfinnande efter individuella behov; 2 uppsättningar av 4 * 30m med pauser på 3-4 "mellan reps och 6" mellan set + 4-5 * 50m med pauser på 4 -5 ". Bogsering kan också användas vid regn
- Hoppa över: 2-3 serier 100-120 berörda med eventuell efterföljande användning av fotlederna upp till 1 * 200 vidrörda.
Specifika löpövningar
Snabba löpövningar: 4-5-6 * 100m som gynnar antalet beröringar och INTE hastigheten.
Race tester
Testar mellan 60 och 300m med en intensitet på cirka 90% för de korta och 80% för de långa; Ex: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, i syfte att förbättra mekaniken för loppet.
Accelerations- och sprintövningar
Sprinter stående, rörliga och stillastående: 15-20 * 30m.
1: a FÖRBEREDELSESPERIOD - GRUNDLÄGGANDE PERIOD 2 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ Kontinuerlig och snabb knäböj: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 100-200% av kroppsvikten
- Kontinuerlig djup böjning (lår parallellt med marken): 4 uppsättningar med 5 reps upp till 200% av kroppsvikten
- Djupt böjhopp från stående: 6 uppsättningar av 4-5 reps som börjar vid 100% av kroppsvikten (för juniorer 50-80% av kroppsvikten)
- Djupt böjhopp från stående: 6 uppsättningar 4-5 reps som börjar med 50% av kroppsvikten (för juniorer 20-40% av kroppsvikten)
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 6 uppsättningar av 6-8 reps vid 100% kroppsvikt
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 6 uppsättningar av 6-8 reps vid 50% av kroppsvikten
- Skivstång: 3-4 uppsättningar med 50 beröringar eller 2 uppsättningar av 80 beröringar med halvlyftning av underbenen
- Fjädringen av framfoten: utförs på en ben i taget, två set per ben som börjar med naturlig belastning upp till 20-30 reps, för att nå 50-60 reps och eventuellt med en överbelastning på 20% av kroppsvikten.
OBS. För övningar a-b måste belastningarna successivt ökas när idrottaren kan behålla löptiden. Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning måste några kompenserande rörelser utföras snabbt.
Specialstyrka
- Reaktiva språng över hinder: 50-60 reps
- Hoppa över: 2-3 serier 100-120 berörda med eventuell efterföljande användning av fotlederna upp till 1 * 200 vidrörda
- Hopp: alternerande och successiva tripplar, femfaldiga, tiofaldiga upp till TOT 50-60 reps.
Rytmiska löptester
Snabba resor - stora resor
Kör progressiva
Progressiv över sträckor på 100m, nå en hög hastighet MA i den sista sträckan korrelerade med träningsperioden.
Övningar av acceleration och sprint från blocken
Sprint stående, rörliga och stående, och sprint från block: 15-20 * 30m.
1: a FÖRBEREDELSESPERIOD - SPECIALPERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Specialstyrka
- Reaktiva språng över hinder: 50-60 reps
- Hopp: alternerande trippel, femfaldig och tiofaldig upp till en TOT på 40 rep.
Rytmiska löptester
Snabba resor - stora resor
Hastighetstester
- Korta tester är 60 till 80 m: intensitet 95-100% för TOT 500m med 6 "återhämtning
- Medel-långa försök: 93-95% intensitet för TOT 600-700m med 8-10 "återhämtning.
Övningar av acceleration och sprint från blocken
Sprint stående, rörliga och stillastående, och sprint från block: 15-20 * 30m (de flesta från block).
2: A FÖRBEREDELSESTID
Vid denna tidpunkt är det viktigt att utnyttja effekterna av den träning som erhållits under den första förberedelseperioden, särskilt ökad intensitet, med vetskap om att lastens nedstigning ENDAST kan vara i förhållande till volymen, vilket också kan öka under den aktuella cykeln.
De rytmiska och tekniska övningarna flyttas sedan till ljusnings- eller återhämtningscykeln; under regenereringsperioden måste rytmiska och medellånga motståndsövningar genomföras för att bromsa minskningen av muskeleffektivitet utan att beröra höghastighetstoppar.I denna period måste löpövningar, kombinerade gångarter och löptester också finnas.
I den andra cykeln, för uthållighetsarbete är det nödvändigt att återställa en viss intensitet, även om det ofta är nödvändigt att minska (jämfört med föregående period) den totala träningsvolymen; för att begränsa denna lilla olägenhet kan det vara användbart att öka återhämtningarna.
2: a FÖRBEREDELSESPERIODEN - SPECIALPERIOD - betyder att användas i veckomikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ Kontinuerlig knäböj (körtid på cirka 600 millisekunder): 6 uppsättningar med 3-5 reps som ökar belastningen inom varje vecka, från -10% och slutar med + 10% jämfört med förberedelseperioden
- Kontinuerlig hoppdjup: 6 uppsättningar med 6 rippor med belastning från 50% till 100% av kroppsvikten, med samma progression som föregående övning.
Speciell och specifik styrka
- Reaktiva språng över hinder: 50-60 reps
- Växlande hopp: trippel, femfaldig eller tredubblad och tiofaldig för TOT 50-60 raster
- Sprint med drag: 5 * 30m med pauser på 3-4 "; omedelbart efter, 5 * 30m utan drag
- Sprint med drag: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; omedelbart efter, 10 * 30m utan drag.
Progressiva
6-8-10 progressiva rips på 80m, med början från souplesse och ökar hastigheten konstant tills den når max vid de sista 20m, tidigare angiven.
Hastighetsmotstånd
60-80m tester: 60m i serie om 3-4-5 reps, 80m i serie om 2-3 reps, kör på 95%, vilket gör 16 till 20 reps med 2-3 "pauser i 60m, 3-4" för 80m och 7-8 "mellan serien, totalt 800-1200m.
Ammande kapacitet
Högintensitetstester på 150-300m (85-90%) för en TOT på 1200-1500m. Ex.: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m, eller 3 * 150 + 3 * 300m, eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 " beroende på intensiteten.
2: a FÖRBEREDELSESPERIODEN - FÖRKONKURRENSPERIOD (eliminering av kraft med överbelastning) - medel som ska användas i den veckovisa mikrocykeln
Speciell och specifik styrka
- Reaktiva språng över hinder: 50-60 reps
- Växlande hopp: trippel, femfaldig eller tredubblad och tiofaldig för TOT 50-60 raster
- Sprint med drag: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; omedelbart efter, 10 * 30m utan drag.
Syntesprov
Avstånd på 100-150m: detektion av partialer vid 50m; 4-6 tester med 10 "paus efter 100m och 15" efter 150m, med möjlighet att öka dem efter behov.
Progressiva
6-8-10 progressiva rips på 80m, med början från souplesse och ökar hastigheten konstant tills maximalt når de sista 20m, tidigare angivet.
Hastighetsmotstånd
60-80m tester: 60m i serie om 3-4-5 reps, 80m i serie om 2-3 reps, kör på 95%, vilket gör 16 till 20 reps med 2-3 "pauser för 60m, 3-4" för 80m och 7-8 "mellan seten, totalt 800-1200 m. Hastigheten måste öka och i händelse av att" intensitetsökningen "kräver en minskning av träningen kommer tränaren att bestämma vilka som ska raderas.Du kan välja att öka pauserna till 3-4 "för 60m och 5" för 80m.
Ammande kapacitet
Högintensitetstester på 150-300m (> 90-95%) för en TOT på 1000-800m. Exempel: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 ". OBS! ELIMINERA ALDRIG 300m-försöken.
Blandad hastighetsbeständighet och mjölksyrakapacitet
De går ihop till en "blandad träningsenhet: korta, medellånga och medellånga distanser; t.ex.: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Övningar av acceleration och sprint från blocken
Sprint stående, rörliga och stillastående, och sprint från block: avstånd på 30-60m (> från block än utan); OBS. I dessa träningspass blir intensitetsökningen avgörande även genom att minska volymen och öka pauserna; den enda delen av träningen mot vilken en volymökning är tillåten är den som är inneboende i snabbt motstånd i KORT försök, eftersom det för långa är mycket viktigare att lyfta fram "INTENSITET" i utförandet.
OBS. Under den första delen av tävlingsperioden för sekundära tävlingar måste de alltid fortsätta träna med syntesprov MINST en gång i veckan för att förmedla progressionseffekterna på grund av de första tävlingarna.
Bibliografi:
Friidrottscoachens handbok - Första delen: allmän information, lopp och promenader - Study & Research Center - sid. 69-84.Andra artiklar om "Dubbel träningsperiodisering i snabba löpningar - 100 och 200m"
- Enstaka periodisering av träning i snabba löpningar - 100 och 200m
- Tekniken för snabb löpning i friidrott
- Loppets rytm vid träning av snabba lopp
- Styrketräning för snabba friidrott
- Hastighets- och uthållighetsträning för snabba banor
- Enkelt periodiseringsträning snabba löpningar - 400 meter
- Dubbel periodiseringsträning snabba löpningar - 400 meter
