Typiska exempel på periodisering i de grundläggande, speciella och förkonkurrerande faserna kommer att illustreras nedan, med avsikt att utelämna faserna INLEDNING och AGONISTISK KALM ELLER ÖVERGÅNG, för att så mycket som möjligt effektivisera ett redan tillräckligt artikulerat, komplext och detaljerat ämne.
Periodiseringen av träning i snabba löpningar 100 och 200m - enkel periodisering
BASIC PERIOD 1 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Styrka med överbelastning: maximal, explosiv och explosiv elastisk
- Knäböj: 4 uppsättningar med 5 reps med 100% till 200% kroppsvikt eller med bara en lem och 50% kroppsvikt
- ½ Kontinuerlig och snabb knäböj: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 100-200% av kroppsvikten
- Kontinuerlig djup böjning (lår parallellt med marken): 5 uppsättningar med 5 reps upp till 200% av kroppsvikten
- Böjda gångarter (begränsad spridning): 5 uppsättningar med 12 reps vid 50 till 100% av kroppsvikten
- Djup böj med fjädrar: 5 uppsättningar av 6-8 reps, upp till 100% av kroppsvikten
- Djupt böjhopp från stående: 4 uppsättningar av 4-5 reps från 50 till 100% av kroppsvikten (för juniorer 50-80% av kroppsvikt)
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 4 uppsättningar med 6-8 reps med start från 50 till 100% av kroppsvikten
- Fjädringen av framfoten: utförs på en ben i taget, två set per ben som börjar med naturlig belastning upp till 20-30 reps, för att nå 50-60 reps och eventuellt med en överbelastning på 20% av kroppsvikten.
OBS. För bcefg -övningar måste belastningarna successivt ökas när idrottaren kan behålla löptiden eller kan nå samma höjd även med en högre belastning (prov). Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning vissa kompenserande rörelser måste utföras snabbt.
Hoppa över: 2-3 serier med 100-120 beröringar, med eventuell efterföljande användning av fotleder tills de når 1 * 200 beröringar.
Kör rytmiska övningar
Snabbt slag - stort slag; andra ENDAST om det behövs.
Kör tester över medellånga sträckor
Testar med 75% intensitet för en TOT på 1200-1500m; till exempel 4-5 repetitioner på 300m, eller 200-300-200-300-200m, med återhämtningar på 5-6 ". Målet är att förbättra löpmekaniken och kompensera för ökningen av muskelviskositet som orsakas av styrkaövningar med överbelastning .
Acceleration, sprint och progressiva övningar
Sprint stående, rörlig och stillastående och progressiv över sträckor på 100m som når en hög hastighet i sista sträckan men relaterad till periodens förhållanden; TOT 10-12-15 rip.
GRUNDLÄGGANDE PERIOD 2 - medel som ska användas i veckomikrocykeln (mycket lik den grundläggande perioden 1)
Styrka med överbelastning: maximal, explosiv och explosiv elastisk
- Knäböj: 4 uppsättningar med 3 reps (eller 5-3-5-3) från 100% till 200% av kroppsvikten eller med bara en extremitet och 50% av kroppsvikten
- ½ Kontinuerlig och snabb knäböj: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 100-200% av kroppsvikten
- Kontinuerlig djup böjning (lår parallellt med marken): 5 uppsättningar med 5 reps upp till 200% av kroppsvikten
- Böjda gångarter (begränsad spridning): 5 uppsättningar med 12 reps vid 50-100% av kroppsvikten
- Djup böj med fjädrar: 5 uppsättningar av 6-8 reps, upp till 100% av kroppsvikten
- Djupt böjhopp från stående: 4 uppsättningar med 4-5 reps från 50 till 100% av kroppsvikten (för juniorer 50-80% av kroppsvikt)
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 4 uppsättningar med 6-8 reps med start från 50 till 100% av kroppsvikten
- Fjädringen av framfoten: utförs på en ben i taget, två set per ben som börjar med naturlig belastning upp till 20-30 reps, för att nå 50-60 reps och eventuellt med en överbelastning på 20% av kroppsvikten.
OBS. För bcefg -övningar måste belastningarna successivt ökas när idrottaren kan behålla löptiden eller kan nå samma höjd även med en högre belastning (prov). Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning vissa kompenserande rörelser måste utföras snabbt.
Specialstyrka
Hoppa över: 2-3 serier med 100-120 beröringar, med eventuell efterföljande användning av fotleder tills de når 1 * 200 beröringar.
Kör rytmiska övningar
Snabbt slag - stort slag; andra ENDAST om det behövs.
Kör tester över medellånga sträckor
Testar med 75% intensitet för en TOT på 1200-1500m; till exempel 4-5 repetitioner på 300m, eller 200-300-200-300-200m, med återhämtningar på 5-6 ". Målet är att förbättra löpmekaniken och kompensera för ökningen av muskelviskositet som orsakas av styrkaövningar med överbelastning .
Acceleration, sprint och progressiva övningar
Sprint stående, rörlig och stillastående och progressiv över sträckor på 100m som når en hög hastighet i sista sträckan men relaterad till periodens förhållanden; TOT 10-12-15 ripp (idrottaren måste springa mycket!).
SPECIALPERIOD 1 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ Kontinuerlig och snabb knäböj: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 100-200% av kroppsvikten
- Kontinuerlig djup böjning (lår parallellt med marken): 4 uppsättningar med 5 repetitioner upp till 200% av kroppsvikten
- Djupt böjhopp från stående: 4 uppsättningar med 4-5 rips som börjar vid 100% av kroppsvikten (för juniorer 80% av kroppsvikt)
- ½ Stående knäböj med språng: 4 uppsättningar 4-5 reps vid 50% av kroppsvikten
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 4 uppsättningar med 6-8 reps som börjar vid 100% av kroppsvikten
- Kontinuerlig hoppdjup: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 50% av kroppsvikten
- Fjädringen av framfoten: utförs på en ben i taget, två set per ben som börjar med naturlig belastning upp till 20-30 reps, för att nå 50-60 reps och eventuellt med en överbelastning på 20% av kroppsvikten.
Speciell och specifik styrka
- Klättra: i denna cykel kan de användas efter coachens gottfinnande efter individuella behov; 2 uppsättningar av 4 * 30m med pauser på 3-4 "mellan reps och 6" mellan set + 4-5 * 50m med pauser på 4 -5 ". Bogsering kan också användas vid regn
- Hoppa över: 2-3 serier med 100-120 beröringar med eventuell efterföljande användning av fotlederna upp till 1 * 200 berörda.
Kör rytmiska övningar
Snabbt slag - stort slag; andra ENDAST om det behövs.
Kör tester över medellånga sträckor
Testar med 75% intensitet för en TOT på 1500-1800m; till exempel 5-6 repetitioner på 300m, eller 200-300-200-300-200-300m, med återhämtningar på 5-6 ". Målet är att förbättra löpmekaniken och kompensera för ökningen av viskositetsmuskeln som orsakas av styrka övningar med överbelastning.
Acceleration, sprint och progressiva övningar
Sprint stående, rörlig och stillastående och progressiv över sträckor på 100m som når en hög hastighet i sista sträckan men relaterad till periodens förhållanden; TOT 10-12-15 rips (idrottaren måste springa mycket!).
SPECIALPERIOD 2 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ Kontinuerlig och snabb knäböj: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 100-200% av kroppsvikten
- Kontinuerlig djup böjning (lår parallellt med marken): 4 uppsättningar med 5 reps upp till 200% av kroppsvikten
- Djupt böjhopp från stående: 4 uppsättningar med 4-5 rips som börjar vid 100% av kroppsvikten (för juniorer 80% av kroppsvikt)
- ½ Stående knäböj med språng: 4 uppsättningar 4-5 reps vid 50% av kroppsvikten
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 4 uppsättningar med 6-8 reps som börjar vid 100% av kroppsvikten
- Kontinuerlig hoppdjup: 4 uppsättningar 6-8 reps vid 50% av kroppsvikten
- Fjädringen av framfoten: utförs på en ben i taget, två set per ben som börjar med naturlig belastning upp till 20-30 reps, för att nå 50-60 reps och eventuellt med en överbelastning på 20% av kroppsvikten.
Specialstyrka
- Reaktiva språng över hinder: 50-60 reps
- Trippel, alternerande och successiva hopp, alternerande femdubbla och tiofaldiga hopp för TOT 50-60 reps
- Hoppa över: 1 * 200 kranar.
Kör rytmiska övningar
Snabba resor - stora resor.
Kör tester över medellånga sträckor
Testar med en intensitet på 80% för en TOT på 1200-1500m; till exempel 4-5 repetitioner på 300m, eller 200-300-200-300-200m, med återhämtningar på 5-6 ". Målet är att förbättra löpmekaniken och kompensera för ökningen av muskelviskositet som orsakas av styrketräning.
Acceleration, sprint och progressiva övningar
Sprint stående, rörlig och stillastående och progressiv över sträckor på 100m som når en hög hastighet i sista sträckan men relaterad till periodens förhållanden; TOT 10-12-15 rips (idrottaren måste springa mycket!).
SPECIALPERIOD 3 - betyder att användas i veckomikrocykeln
OBS. I uppvärmningen, två eller tre gånger i veckan, måste du hoppa över max 200 beröringar.
Speciell och specifik styrka
- Reaktiva språng över hinder: 50-60 reps
- Växlande hopp: tredubblat, femdubblat och tiofaldigt för TOT 50rips, tredubblat och femfaldigt för totalt 40 reps, tredubblat och tiofaldigt 3 + 3
- Sprint med drag: 5 * 30m med pauser på 3-4 "; omedelbart efter, 5 * 20-30m utan drag
- Sprint med drag: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; omedelbart efter 10 * 30m utan drag.
Progressiva
6-8-10 progressiva rips på 80m, med början från souplesse och ökar hastigheten konstant tills maximalt når de sista 20m, tidigare angivet.
Hastighetsmotstånd
60-80m försök: 60m i uppsättningar om 3-4-5 reps, 80m i set om 2-3 reps, kör på 95%, gör 16 till 20 reps med 2-3 "vilor för 60m, 3- 4" för 80m och 7-8 "mellan serien, totalt 800-1200m; de två första i varje grupp (inom 60m) måste köras med viktade bälten.
Ammande kapacitet
Tester på 150-300m vid intensitet från 85 till 90% för en TOT på 1200-1500m. Ex: 4 * 300m, eller 300-200-300-200-300m, eller 3 * 150m-3 * 300m, eller 100-150 -200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 "varierande i intensitet.
FÖRKONKURRENSPERIOD-betyder att den ska användas i veckomikrocykeln
Speciell och specifik styrka
- Reaktiva språng över hinder: 50-60 reps
- Växlande hopp: trippel, femfaldig eller tredubblad och tiofaldig för TOT 50-60 raster
- Sprint med drag: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; omedelbart efter, 10 * 30m utan drag
- Loppet hoppade till 100m.
Syntesprov
Avstånd på 100-150m: detektion av partialer vid 50m; 4-6 tester med 10 "paus efter 100m och 15" efter 150m, med möjlighet att öka dem efter behov.
Progressiva
6-8-10 progressiva rips på 80m, med början från souplesse och ökar hastigheten konstant tills maximalt når de sista 20m, tidigare angivet.
Hastighetsmotstånd
60-80m försök: 60m i uppsättningar om 3-4-5 reps, 80m i set om 2-3 reps, kör på 95%, gör 16 till 20 reps med 2-3 "vilor i 60m, 3- 4" för 80m och 7-8 "mellan serien, totalt 800-1200m; de första 2 i varje grupp (inom 60m) måste köras med viktade bälten. Hastigheten måste öka och, om intensiteten" ökar "kräver en minskning av testerna blir det upp till tränaren att avgöra vilka som ska elimineras. Du kan välja att öka pauserna till 3-4 "för 60m och 5" för 80m.
Ammande kapacitet
Högintensitetstester på 150-300m (> 90-95%) för en TOT på 1000-800m. Ex.: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 ". OBS! ELIMINERA ALDRIG 300m-försöken.
Blandad hastighetsbeständighet och mjölksyrakapacitet
De går samman till en "blandad träningsenhet: korta, medellånga och medellånga avstånd; t.ex.: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , eller 2 * 150-200-300m; de två första i varje grupp (inom 60m) måste köras med viktade bälten.
Övningar av acceleration och sprint från blocken
Sprint stående, rörliga och stillastående, och sprint från block: avstånd på 30-60m (> från block än utan); OBS. I dessa träningspass blir intensitetsökningen avgörande även genom att minska volymen och öka pauserna; den enda delen av träningen mot vilken en volymökning är tillåten är den som är inneboende i snabbt motstånd i KORT försök, eftersom det för långa är mycket viktigare att lyfta fram "INTENSITET" i utförandet.
OBS. Under den första delen av tävlingsperioden för sekundära tävlingar måste de alltid fortsätta träna med syntesprov MINST en gång i veckan för att förmedla progressionseffekterna på grund av de första tävlingarna.
Bibliografi:
Friidrottscoachens handbok - Första delen: allmän information, lopp och promenader - Study & Research Center - sid. 69-84.Andra artiklar om "Enstaka periodisering av träning i snabba löpningar - 100m och 200m"
- Hastighets- och uthållighetsträning för snabba banor
- Tekniken för snabb löpning i friidrott
- Loppets rytm vid träning av snabba lopp
- Styrketräning för snabba friidrott
- Dubbel periodisering av träning i snabba löpningar - 100 och 200m
- Enkelt periodiseringsträning snabba löpningar - 400 meter
- Dubbel periodiseringsträning snabba löpningar - 400 meter
