Av Dr Marco Sist
Periodisering är en fas i en process genom vilken arbetsbelastningen fördelas över tiden för att förbättra och sedan bibehålla idrottarens prestationsnivå.
Denna process utvecklas i tre steg:
Planera
Periodisering
Programmering
På scenen av planera en "omfattande analys av tävlingssäsongen utförs, med hänsyn till alla element som är relaterade till den (kalender, resor, mittveckor, återhämtningsfaser, särskilda situationer).
På scenen av periodisering utvecklingen av arbetsbelastningar under de olika stunderna på säsongen och organisationen av de olika träningselementen mellan dem studeras i detalj (teknisk, taktisk, fysisk, mental förberedelse).
Efter en omfattande analys av tävlingssäsongen som gjorts av personalen går vi vidare till utvecklingen av arbetsbelastningar och deras logiska organisation över tiden. Detta sker genom uppdelning av laster i arbetscykler (makrocykler) med olika varaktighet, egenskaper och mål.
En första uppdelning i cykler innebär att fyra perioder ska beaktas:
- Försäsong (6 veckor och 12)
- Under säsongen (33 veckor)
- Eftersäsong (2 veckor)
- Lågsäsong (10 veckor och 12)
Därefter analyseras varje arbetsperiod, vidare uppdelad i cykler (meso och microcili), målen sätts och följaktligen väljs medel och utbildningsmetoder.
Försäsong
Efter en eller två veckors återhämtning efter lågsäsong (i allmänhet sammanfallande med sommarlov) förbereder idrottaren sig inför försäsongen.
I denna fas är huvudmålet att utveckla maximal dynamisk styrka (FMD) och kraft genom att inkludera specifika sportträningsmetoder och metoder. Dessa uttryck för styrka är faktiskt de som mest kännetecknar basket.
Försäsongen är vanligtvis uppdelad i sju mikrocyklar.
Den första, av tre dagar, är avsedd för utvärdering av idrottarens styrka. Fyra dagar följer, var och en av sju dagar, där arbetet utvecklas på ett ökande sätt, genom fyra pass per cykel. De två sista cyklerna förutser istället tre Styrketräningspass var och en. Organisationen av densamma är sådan att två av dem är avsedda för de övre extremiteterna och två för de nedre för de fyra första mikrocyklarna (exklusive den första utvärderingen), medan det i de två sista är tre pass , med blandat ingrepp av nedre och övre extremiteter.
Inom träningspasset varierar övningarna från en förekomst av dem som är dedikerade till FMD i de första cyklerna, vilket ger mer och mer utrymme för dem som är dedikerade till makt.
Metoderna som används är huvudsakligen tre: serier och repetitioner, olika pyramider, superserier (uteslutande mellan styrka och explosiva övningar; till exempel: knäböj + boxhopp)
Valet av övningar svarar på specificitetsprincipen. Rörelser föredras som har störst möjlig koppling till tävlingsgesten och rörelser i flera led. En del av arbetet är dock fortfarande dedikerat till kompenserande övningar för att hålla de olika muskelsektorerna i balans.
En del av arbetet utförs för att utveckla styrka och kraft under instabila förhållanden med hjälp av proprioceptiva tabletter, passformskulor och allt annat som kan störa idrottarens balans under utförandet av gesten.
Användningen av maskinerna är mycket begränsad. Med undantag för latmaskinen, benpressen (används endast i speciella fall) och benkrullen (används för kompenserande övningar) är träningsmedlen: skivstång, hantlar, bänkar, medicin boll, gummiband och verktyg för instabilt arbete.
De valda övningarna är indelade i flerled och enkelled.
De förstnämnda inkluderar squat, lunges, step up, split squat, bänkpress, latmaskin, för utveckling av FMD. Svängar, boxhopp, knäböjshopp, olika hopp och kast av medicinkulan för kraftutveckling, momentum, push -ryck och rycka används endast av dem som har en mycket bra exekveringsteknik. Enledda övningar är de som berör armarna (biceps triceps) eller benområden (benböjare, vader).
Första mikrocykeln i arbetet: utvärdering av idrottare
I denna mikrocykel utförs en bedömning av styrka hos idrottarna.
För de stora muskelkedjorna (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) görs en uppskattning av det indirekta maximumet över tre övningar, respektive förlängningar på den platta bänken, pull-ups på latmaskinen, extensions på squat. Denna uppskattning sker genom försök och fel tills idrottaren inte kan utföra ett antal repetitioner för en given belastning, mellan 2 och 5. De erhållna värdena matas sedan in i tabeller eller ekvationer och maxvärdet uppskattas. Värdet förblir ett uppskattning med alla gränser kopplade till det. Arbetsbelastningen är faktiskt tillräcklig för de formförhållanden som idrottaren upplever varje dag, vilket också gör ändringar med avseende på de värden som testerna föreslår.
För de mindre muskelsektorerna (biceps, triceps, etc.) uppskattas en belastning för en given övning så att idrottaren kan utföra 10 repetitioner.
När startnivån väl har fastställts organiseras följande arbetscykler.
Mikrocyklar två, tre, fyra och fem
Startcykeln för dessa cykler förutsätter två styrketräningar tillägnade de övre extremiteterna och två till de nedre, alternerande mellan dem.
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
fredag
Lördag
Söndag
Exempel på indelning efter kroppszoner
Målet med dessa cykler är, som redan sagt, utvecklingen av FMD och kraft. Detta sker från och med den första cykeln där sessionerna uteslutande riktas till FMD och när vi fortsätter infogar vi kraftelement.
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
fredag
Lördag
Söndag
FMD a.s
FMD ai
FMD a.s
FMD ai
Två och tre mikrocykler i arbetet
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
fredag
Lördag
Söndag
FMD a.s
FMD ai
POT a.s
POT a.i
Fyra och fem mikrocykler i arbetet
Mikrocyklar fem och sex
I de två senaste mikrocyklarna går sessionerna från fyra till tre, förutsatt att en "organisation liknar den under säsongen.
Den första av dessa, vanligtvis på tisdagar, innebär arbete med kraft genom plyometriska övningar för både övre och nedre extremiteterna.
Den andra innehåller, för de nedre extremiteterna, element av både FMD och effekt, medan för de övre extremiteterna endast FMD. Den tredje tillhandahåller uteslutande för de nedre extremiteterna ett kraftverk medan för de övre av FMD.
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
fredag
Lördag
Söndag
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Sex och sju mikrocyklar
Uppdelningen av övningarna följer principen för delad rutin för de övre extremiteterna, vars muskelgrupper är indelade mellan onsdag och torsdag för FMD. (t.ex.: onsdag: bröstben och biceps, torsdag: ryggtriceps och axlar) medan de på tisdag ägnar sig åt plyometriska övningar (främst medicinska bollkast). De nedre extremiteterna utsätts för plyometriskt arbete på tisdagar, medan på onsdagar tränas de i blandad riktning (FMD och effekt). På torsdagen ges utrymme åt explosiv kraft.
Lastfördelningen (volym, intensitet och densitet) minskar från och med tisdag.
