Underhållsdiet Exempel (normal kalori)

Underhålls (eller normokalorisk) kost är en balanserad kost som tjänar till att upprätthålla en konstant kroppsvikt och för att upprätthålla balansen mellan fettfri massa (FFM) och fett (FM).

Premiss

Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.

Balans i underhållskosten

Enligt semantisk definition måste underhållskosten vara normokalorisk och balanserad.

Dess sammansättning uppfyller alla kriterier för en bra och hälsosam kost och eftersom den måste följas på obestämd tid, måste noggrannheten med vilken yrkesmannen komponerar den vara ännu större än den med vilken han upprättar periodiskt lågt kaloriinnehåll eller högt -kaloridieter.
Först och främst ger underhållskosten en tillräcklig mängd energi för att garantera eunutritionens tillstånd och respekterar de organiska behoven som ställs av både fysiska och mentala dagliga aktiviteter. Kalorifördelningen på dagen uppfyller fullt ut alla individuella behov men utan att överskrida den totala energin; vanligtvis är den uppdelad i 5 måltider, varav 3 huvudsakliga (frukost 15% av TOT -energin, lunch 40% av TOT -energin och middag 35% av TOT -energin) och 2 sekundära eller kompletterande (2 mellanmål med 5% av TOT -energin).
Ur näringssynpunkt måste underhållskosten organiseras genom att hålla kontroll, särskilt de makro- och mikroelement som oftast förändras i kosten. För vuxna:

• Proteiner: 0,75 till 1,2 g / kg önskvärd fysiologisk vikt / dag
• Lipider: 25-30% av totala kcal
  • Varav mättade cirka 10%
• Kolesterol: inte> 300 mg / dag
• Kolhydrater: återstående energi
  • Varav enkelt ca 12%
• Fiber: cirka 30 g / dag
• Järn: 10 till 18 mg (exklusive gravida kvinnor och sjuksköterskor)
• Kalcium: från 1000 till 1500 (exklusive gravida kvinnor och sjuksköterskor)
• Tiamin: 0,4 mg per 1000kcal kost
• Riboflavin: 0,6 mg per 1000kcal kost
• Niacin: 6,6 mg per 1000kcal kost
• Retinolekvivalenter: 600-700 µg / dag
• FÖRE KRISTUS. Askorbisk: 60 mg / dag

Var och en av ovanstående värden måste korrigeras för: ålder, kön, byggnad och eventuella speciella fysiologiska förhållanden.
Matval respekterar lika individuella preferenser och indikationerna som nämns i riktlinjerna för en bra och hälsosam kost.

Exempel

Kvinna, hemmafru, mor till två tonåriga barn, dricker 1 glas rött vin om dagen.

Sex Kvinna Ålder 40 Höjd (cm 168 Handledsomkrets cm 15,5 Konstitution Vanligt Höjd / handled 10,8 Morfologisk typ Normolineo Vikt (kg 65,1 Body mass Index 23,9 Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 21,7 Önskad fysiologisk vikt kg 59,1 Basal metabolism kcal 1343 Fysisk aktivitetskoefficient Måttligt Nej Aus. 1.56 Energiförbrukning kcal 2095,1 Diet NORMOCALORICA 2095 Kcal Lipider 25% (exklusive alkohol) 903,6Kcal 55,6 g Proteiner 1,2 g / kg 662Kcal 70,9 g Kolhydrater 60,8% (exklusive alkohol) 1747,6kcal 324,4 g Alkohol 13,6 g Frukost 15% 314kcal Mellanmål 5% 105kcal Lunch 40% 838kcal Mellanmål 5% 105kcal Middag 35% 733kcal

OBS: Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en våg, till exempel:

• Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
• Vätska 200 ml / g = 1 liten kopp
• Vätska 150 ml / g = 1 helt glas
• Vätska 10 g = 1 msk
• Vätska 5g = 1 tsk
• Grana 10g = 1 msk
• 5 g gryn = 1 tsk
• Frukt eller grönsaker 150g = medelstor storlek
• Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
• Frukt eller grönsaker 250g = medelstor storlek
• Valnötskärna, mandel, pekannöt, hasselnöt = 3g
• Bröd 20-25g = medelstor skiva
• Bröd 30-35g = stor skiva

Diätmeny med högt kaloriinnehåll - DAG 1

Frukost 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 250 ml, 125 kcal Mysli 40g, 136kcal Finger kex 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Äpple, med skal 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Spaghetti med tomatsås Gryta pasta 90 g, 320,4 kcal Tomatsås 100g, 24kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Endiv 100 g, 17 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Fullkornsbröd 100kcal, 243kcal Snack 5% kcal TOT Päron 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Hårdkokta ägg Kycklingägg 100 g, 143 kcal Potatisar 200 g, 154 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal rödvin 120 ml, 102 kcal

Exempel på högkaloridiet - DAG 2

Frukost 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 250 ml, 125 kcal Mysli 40g, 136kcal Kex 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Apelsiner, med skal 200 g, 126 kcal Lunch 40% kcal TOT Svamprisotto Långkornigt kokt vitt ris 90 g, 336,6 kcal Champignonsvamp 100g, 22kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Grön radicchio 100g, 23kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122kcal Middag 35% kcal TOT Grillad filé Kalvköttfilé 200g, 220kcal Zucchini 200g, 32kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal rödvin 120 ml, 102 kcal

Exempel på högkaloridiet - DAG 3

Frukost 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 250 ml, 125 kcal Mysli 40g, 136kcal Finger kex 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Äpple, med skal 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Stuvade bönor Mogna bönor 250g, 292,5kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 25 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Fullkornsbröd 100kcal, 243kcal Snack 5% kcal TOT Päron 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Ricotta Ko -ricotta, från delvis skummjölk 125g, 172,5kcal Potatisar 200 g, 154 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal rödvin 120 ml, 102 kcal

Exempel på högkaloridiet - DAG 4

Frukost 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 250 ml, 125 kcal Mysli 40g, 136kcal Kex 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Apelsiner, med skal 200g, 126kcal Lunch 40% kcal TOT Pennette med vitlök, olja och chili Gryta pasta 90 g, 320,4 kcal Chilipeppar 5 g, 15,7 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Spenat 200g, 46kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Fullkornsbröd 100kcal, 243kcal Snack 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122kcal Middag 35% kcal TOT Ångad havsabborre Havsabborre 200g, 194kcal Biete 200g, 38kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal rödvin 120 ml, 102 kcal

Exempel på högkaloridiet - DAG 5

Frukost 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 250 ml, 125 kcal Mysli 40g, 136kcal Finger kex 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Äpple, med skal 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Pumpa risotto Förkokt vitt ris, långkornigt 90 g, 336,6 kcal Pumpa 100 g, 26 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Sallad 100 g, 18 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Päron 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Sautè av musslor Mussla eller mussla (ren mussla) 100 g, 129 kcal Kronärtskockor 150 g, 70,5 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal rödvin 120 ml, 102 kcal

Exempel på högkaloridiet - DAG 6

Frukost 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 250 ml, 125 kcal Mysli 40g, 136kcal Finger kex 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Äpple, med skal 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Kokta kikärter Mogna kikärter 90 g, 300,6 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 25 kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Päron 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Ricotta Ko -ricotta, från delvis skummjölk 125g, 172,5kcal Potatisar 200 g, 154 kcal Extra virgin olivolja 10 g, 90 kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal rödvin 120 ml, 102 kcal

Exempel på högkaloridiet - DAG 7

Frukost 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 250 ml, 125 kcal Mysli 40g, 136kcal Finger kex 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Äpple, med skal 200g, 104kcal Lunch 40% kcal TOT Hästcarpaccio Hästkött 150 g, 199,5 kcal Citron juice 10 g, 3,8 kcal Morötter 200g, 82kcal Extra virgin olivolja 15g, 135kcal Fullkornsbröd 100 g, 243 kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Snack 5% kcal TOT Päron 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Pizza margherita 250g, 677kcal Blont öl 300 ml, 102 kcal