Introduktion
Många dieter och kosttillskott födda under de senaste åren har utformats för att tillgodose näringsbehovet hos kroppsbyggare. De som utövar denna sport är faktiskt mycket uppmärksamma på sin kost och försöker ta hand om den så mycket som möjligt för att optimera resultaten.
De dieter som föreslås för kroppsbyggare är ofta resultatet av misstolkningar och av denna anledning kritiseras de hårt av läkare och framstående näringsläkare. I den här artikeln belyser vi detta ämne genom att föreslå en användbar kost för alla kroppsbyggare som vill nå den estetiska toppen med tanke på sin hälsa.
Proteiner
Bättre att inte överdriva
Ett av de första tipsen som ges till dem som nyligen har kommit in i kroppsbyggnadens värld är att öka proteinintaget i kosten.För att respektera denna begränsning föreslås också ofta protein och / eller aminosyratillskott.
Sådana råd bygger på den felaktiga tron att en proteinrik kost gynnar ökad muskelmassa och minskning av fett. I verkligheten, som läkare och näringsläkare säger till oss varje dag, är de proteiner som introduceras i mängder som överskrider kraven praktiskt taget värdelösa; inte bara det, de riskerar till och med att göra dig tjock, onödigt överbelasta lever och njurar och främja uttorkning.
En balanserad kost, med tillräckligt energiintag, tillsammans med lämplig träning, är allt som behövs för att utveckla styrka och muskelmassa.
Det dagliga proteinintaget bör aldrig överstiga 2 g för varje kg kroppsvikt eller understiga 1,2 g / kg.
Om idrottaren är överviktig (FM> 15% män, 25% kvinnor) måste dessa värden minskas eftersom de refererar till den ideala kroppsvikten.
KOM IHÅG DET:
- En kost som är för rik på proteinmat tvingar kroppen att arbeta hårt för att metabolisera dem. Förutom onödig överbelastning av lever och njurar ökar överdriven konsumtion av animaliska proteiner risken att utveckla vissa cancerformer (se: Kost och cancer)
- Det skulle därför vara lämpligt att utöka matvalen genom att inkludera minst tre portioner fisk och lika många baljväxter i kosten. Istället för kött kan du till exempel konsumera sojabiffar, en proteinrik mat med tusen kvaliteter och en aminosyraprofil som, även om den är sämre än kött, fortfarande är mycket bra.
- Proteiner är inte bantningsmedel, en högproteinrik kost säkerställer fettförlust som liknar en vanlig blandad kost. Den lilla fördelen med den högre dynamiska specifika åtgärden är på bekostnad av matsmältningsöverbelastning och större engagemang för lever och njurar.
Läcker omelett med äggvitor: mycket smak och proteiner utan kolesterol
Egg White Omelette - Proteinomelett för muskelmassa
Problem med att spela upp videon? Ladda om videon från youtube.
- Gå till videosidan
- Gå till avsnittet Videorecept
- Se videon på youtube
Fett
Fett i namn men faktiskt inte
I allmänhet kontrasterar dieter för kroppsbyggnad ett högt proteinintag med ett minskat fettintag.
I verkligheten begår de som tror att minskning av intaget av dessa VÄSENTLIGA näringsämnen det bästa sättet att gå ner i vikt med ett uppenbart felaktigt omdöme.
Först och främst är det inte möjligt att följa en kaloririk kost som den som kännetecknar masscykler genom att framför allt fokusera på proteinintag (i det här fallet skulle idrottaren tvingas konsumera överdrivna mängder mat eller proteintillskott).
Vi får inte glömma att fetter stimulerar känslan av mättnad och gör vissa livsmedel som är typiska för kroppsbyggande diet mer välsmakande (kycklingbröst, naturlig tonfisk, råa grönsaker, etc.).
KOM IHÅG DET:
I kroppsbyggnadens värld rekommenderas det ofta att minimera intaget av mättade fetter och så kallade transfetter (eller hydrerade). Även om den andra rekommendationen är fullt acceptabel bör de som söker maximal muskelutveckling inte vara alltför försiktiga med mättade fetter. ... De livsmedel som innehåller dem är i själva verket rika på kolesterol, föregångaren till steroidhormonerna som det mycket älskade testosteronet ingår i. Därför, utan att glömma riskerna med ett "överdrivet intag av animaliska fetter, är det en bra regel att inkludera ibland lite rött köttbiff i din kost.
Kolhydrater
Kolhydrater, liksom fetter, märks ofta som "farliga" näringsämnen som du bör vara försiktig med för att undvika överdriven fettökning. Lyckligtvis har många kroppsbyggare förstått nyckelrollen för dessa näringsämnen och har lärt sig att aldrig utesluta dem från kosten. Tyvärr finns det fortfarande de som, särskilt i definitionsperioderna, drastiskt minskar kolhydratkonsumtionen genom att använda sig av proteinrika eller till och med ketogena dieter. Ett sådant tillvägagångssätt är mycket farligt, både för att det tvingar kroppen att utföra ytterligare arbete för sin metabolisering, och eftersom det på sikt kan leda till allvarliga kliniska konsekvenser
KOM IHÅG DET:
- Kroppsbyggande diet bör inkludera, i önskad ordning: kolhydrater från första valet (pasta, baljväxter, kokt ris, fullkorn) andra kolhydrater (bröd, bättre än hårdvete eller råg) och kolhydrater från tredje val (potatis). Konsumtionen av enkla sockerarter (sackaros, godis, honung, sylt, söt frukt) bör istället hållas på mycket låga nivåer.
- Vi får inte glömma frukt och grönsaker som utgör en exceptionell källa till kolhydrater med lågt glykemiskt index i samband med en rik mängd vitaminer, fibrer och mineralsalter.
- Det är en bra regel, särskilt i definitionsperioden, att gynna intaget av kolhydrater på morgonen och på eftermiddagen och sedan minska det i kvällsmåltiden som kommer att vara särskilt rik på fiber och protein.
- Under de senaste åren har en del proteiner, hyperlipidiska och hypoglucidiska dieter spridit sig i kroppsbyggnadsvärlden (METABOLICA, Atkins och andra kostmodeller som lyckligtvis haft mindre framgång). En sådan kostmetod gränsar till galenskap eftersom den utsätter kroppen för onödig stress som på sikt kan ge upphov till många sjukdomar (hyperlipidemi, överbelastning av lever och njurar, kardiovaskulära problem, gikt, etc.),
Kosttillskott
De som drömmer om att skulptera sin kropp bara tack vare ett optimalt kosttillskott är avsedda att lämna pengar, resultat och ibland en nypa hälsa på vägen.
Det finns många produkter som är teoretiskt användbara för kroppen av en kroppsbyggare (proteiner, pooler eller enkla aminosyror, fettförbrännare, vitaminer, mineralsalter, etc.). I själva verket, om kosten är korrekt, blir många av dessa kosttillskott totalt värdelösa.
Protein- och aminosyratillskott kan associeras med din kost om den inte kan ge dem i tillräckliga mängder (till exempel om du följer en vegetarisk kost). I sådana situationer är det till exempel möjligt att ta cirka 30 gram vassleprotein i samband med en frukt omedelbart efter träning.
Fortsättning: Kosttillskott och kroppsbyggnad
Se också: Är den genomsnittlige italienarens kost bra för kroppsbyggnad?
Exempel kroppsbyggande diet 2400 - 3000 kalorier
Kosttillskott och kroppsbyggnad
Maximera anabolism på ett naturligt sätt
