Pilatesövningar för smärta i nacke, rygg och knä

Nack-, rygg- eller knäsmärta kan vara ganska handikappande men för att lindra det, förutom specifika medicinska behandlingar, är ett giltigt alternativ att tillgripa Pilates, som på grund av dess egenskaper kan verka på de minsta musklerna och lederna.

Speciellt indikerat också enligt många sjukgymnaster, här är de bästa övningarna för att lindra dessa sjukdomar.

och ländryggen, vilket i sin tur kan hjälpa till att lindra smärta i detta område. Om kärnan är stark förblir bäckenet mer stabilt och skivorna i ländryggen lyfter och anpassas mer naturligt.

• Ligg på rygg med knäna böjda över bröstet.
• Skjut upp huvudet och bröstet och stapla händerna handflata mot handflata bakom huvudet.
• Förläng benen mot taket.
• Sänk benen i 45 graders vinkel och lyft sedan upp dem.
• Utför 10 repetitioner.

samtidigt som kroppen kan förbli i en ganska balanserad och säker position. Det tränar också nedre buken, som är användbara för att stödja övre och nedre delen av ryggen och stärka musklerna.

• Ligg på rygg, med benen ihop och armarna utsträckta i T-läget.
• För långsamt dina armar mot dina höfter när du lyfter huvudet och bröstet från golvet.
• Håll positionen och sprid sedan ryggen när du sänker bröstet igen.
• När du sträcker dig och rör dig bort från kärnan, håll din abs i dragkraft.
• Lyft bara några centimeter från mattan och gör 8 repetitioner.

, som hjälper till att stödja höfterna, bäckenet och nedre delen av ryggen och spelar en avgörande roll för att hålla höfterna starka och smärtfria. Att rikta in sig på detta område hjälper också höftböjaren i framsidan att inte anstränga sig för mycket vid rörelse och därmed undvika att orsaka smärta i knä och rygg.

• Ligg på din sida, böj knäna och luta dig mot armbågen.
• Förläng övre benet rakt framför höften och håll det parallellt med golvet.
• Flytta den upp och ner cirka 3-5 tum 30 gånger, upprepa sedan samma rörelser med det motsatta benet.
• Tänk dig att ha en vägg mot ryggen som inte tillåter dina höfter att röra sig.

Denna övning kan vara bra för varma knän efter träningen.

mot underbenet.

Förläng benet upp mot taket.

Vänd rörelsen tills benet återgår till utgångsläget.

Upprepa 30 gånger på varje sida.

sprida höftbredd isär och håll ett elastiskt motståndsband axelbredd isär framför bröstet.

Böj knäna och för bandet mot taket, dra det försiktigt utåt.

Öppna bröstet medan du tittar upp i taket och för sedan pannbandet över huvudet.

Medan du tittar upp, håll axlarna borta från dina öron och låt inte nacken och huvudet hänga för långt bakåt.

Lyft bandet mot taket, håll knäna böjda.

Räta ut dina ben och ta tillbaka bandet framför bröstet.

Gör 6 repetitioner.

Hakböjningsövningar för nacksmärta är också till hjälp.

stärker säkert varje del av handleden utan att utöva för högt tryck eller spänning.

• Stå upprätt och med fötterna isär, håll ett band mellan tummen och pekfingret framför bröstet.
• Vira bandet runt dina händer.
• Tryck försiktigt på bandet och vänd händerna med handflatorna mot golvet.
• Tryck fortfarande försiktigt och vänd handflatorna mot taket.
• Håll axlarna i dragkraft för att underlätta arbetet med lats och trapezius.
• Upprepa 10 gånger.

, anklarna, akillessenorna och fotbågen. Att öva på det varje dag kan hjälpa till att förebygga och behandla plantar fasciit, en smärtsam förträngning av detta område som påverkar fotbågarna och fotsulorna.

• Stå på alla fyra upp och ner, med händer och fötter på golvet och höfterna höjda till taket.
• Pressa hälarna mot mattan och sträck ut baksidan av dina ben.
• Lyft en häl i taget så högt som möjligt, alternerande sidor.
• Håll positionen i 30 sekunder.