Short Hip Flexors: Orsaker och lösningar

, hoppning och / eller huk medan du utför knäböj kan ha dina höftböjare korta - eller snarare indragna. Dessa muskler är faktiskt nödvändiga för att hela höften ska kunna förlängas och för att hålla bäckenet i linje. Om de är svaga och / eller spända är det högre risk att utveckla fysiska problem, såsom smärta i rygg och knän, och det är svårare att träna. Det är därför det är viktigt att lära sig om dessa muskler och att förstå hur man tränar dem.

och marklyft. Om höftböjarna är starka och rörliga är det lättare att springa, hoppa och sitta på huk.

eller muskler som fäster vid höftleden, vilket resulterar i begränsad rörlighet och / eller flexibilitet. På grund av deras position och roll, när höftböjarna är spända, kan de påverka hela kroppens anpassning och muskelfunktion negativt. Andra delar av kroppen börjar alltså kompensera för bristen på höftmobilitet och ökar följaktligen risken för skador, särskilt rygg- och knäsmärta.

länd.

Lokalt obehag i höften.

De som bara listas är de vanligaste varningstecknen för korta höftböjare. Om du lider av ett eller flera av dessa symtom är det viktigt att träffa din läkare. Det finns två tester som hjälper dig att bättre bedöma situationen.

Thomas test
Detta är den vanligaste och mest effektiva metoden för att bedöma flexibiliteten och rörligheten hos höftböjarna. Det är en manöver som experter använder för att bedöma flexibiliteten hos den anterolaterala muskulaturen. Du kan också utföra ett test hemma: ligga på rygg på en säng eller bänk. Ta båda knäna mot bröstet. Fortsätt att hålla höger knä och räta ut ditt vänstra ben, låt det slappna av helt. Upprepa med det andra benet. Om baksidan av nedre låret inte vidrör bänken eller sängen eller knäet förblir rakt nog (det ska böjas när det är avslappnat) kommer höftböjarna sannolikt att vara korta.

Det stående testet
Står framför en spegel. Sparka ett ben bakom dig så långt som möjligt (håll knäet rakt / förlängt) utan att böja nedre delen av ryggen. Upprepa sedan med motsatt ben. Notera eventuella förskjutningar eller skillnader mellan vänster och höger sida i spegeln. Var försiktig med spänningar eller obehag i lårets främre (främre) del. Oförmåga att förlänga benet långt bak är ett tecken på begränsad höftmobilitet.

höftböjare kan hjälpa till att förbättra situationen. I synnerhet är det lämpligt att utföra dynamiska höftsträckningar som använder antagonisten eller motstående muskler (i detta fall skinkorna) för en djupare sträcka. Den halvknäande höftböjningssträckan är det bästa stället att börja.

• Vila ditt högra knä framför en bänk. Vänster ben bör böjas med vänster fot planterad på marken.
• Lyft din högra fot och vila fotleden på bänken.
• Håll bäckenet i neutralläge (inte lutat framåt eller bakåt) och pressa bakbenets rumpa (detta kommer att fördjupa sträckan längs framsidan av höger ben i höftböjarna).
• Förläng din högra arm när du svänger till vänster.
• Behåll denna sträcka i upp till 5 sekunder innan du återgår till det neutrala utgångsläget.
• Gör 2 uppsättningar med 5 reps på varje sida.

Ökad styrka

Många gånger är höftstyvhet faktiskt ett resultat av svaghet: om höftböjarna är svaga, är kroppen inte bekväm att lyfta eller lämna höftböjningen. Som ett resultat skyddas musklerna och kläms för att undvika den obekväma böjda positionen, vilket orsakar smärta Genom att stärka svaga muskler blir det inneboende avslappning av de spända musklerna. Här är några övningar som hjälper dig att uppnå detta. Försök att göra 3-4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner 2 eller 3 gånger i veckan.

Flytta 1

• Sitt upprätt mot en vägg med dina ben utsträckta framför dig.
• Placera ett litet föremål som en hantel eller kettlebell mellan fötterna.
• Dra ihop din kärna och dra åt låret när du lyfter ditt högra ben (håll det rakt) över föremålet.
• Med kontroll, sänk benet till golvet och pausa kort innan du vänder rörelsen.
• Utför alla repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Flytta 2

• Stå upp, med ett miniband lindat runt dina skor precis ovanför snören.
• Aktivera din kärna och håll ryggraden rak när du lyfter ett knä mot bröstet (sväng inte benet).
• Håll positionen i en sekund högst upp, sänk sedan benet långsamt och fortsätt i det angivna antalet repetitioner.
• Upprepa på andra sidan.

Flytta 3

• Ligg på marken med dina ben utsträckta, dina armar vid dina sidor. Händerna kan placeras under svansbenet för extra stöd.
• Aktivera din kärna och rota nedre delen av ryggen i marken.
• Höj benen mot taket.
• Sänk benen till marken, håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet.
• Höj fötterna till strax ovanför marken innan du lyfter dem för nästa repetition.

Mer rörelse

Försök att röra dig så mycket som möjligt under dagen. Ta en liten paus var 60: e minut, även om det bara är i fem minuter och gå: detta kan hjälpa till att få höfterna och höfterna till ett förlängt läge, vilket löser upp hållningen som hålls mer än 8 timmar om dagen medan du sitter.