Kurator av Mario Agamemnon
«Aerobic -klassen
- Uppvärmning eller uppvärmning - 5/10 min.
- Aerob / kardiovaskulär fas eller träning - 20/30 min
- Svala eller svalna - 5 min
- Toning eller toning - 10/15 min
- Sträckning eller sträckning - 5 min.
Ovanstående sekvens är effektiv eftersom den hjälper till att hålla kursen flytande och fysiologisk. Att komma upp och ner från marken kan skapa ett avbrott i övningarna, vilket kan orsaka förändringar i hjärtfrekvensen under den aeroba fasen med skadliga effekter på organism.
Genom att kontinuerligt avbryta lektionen förlorar eleverna sin uppmärksamhet och intresse. Att hålla klassen i rörelse innebär att hålla intresset högt.
- Börja alltid med uppvärmningsövningar följt av stretching.
- Under kardiovaskulär fas måste rörelser vara kontinuerliga med smidiga övergångar, utan plötsliga avbrott och fluktuationer i hjärtintensitetsnivån.
- Den kardiovaskulära fasen måste alltid följas av en nedkylning och muskelförlängning.
- Efter avslutad tonning av en muskelgrupp är det nödvändigt att sträcka dem innan du går vidare till en annan övning.
- Avsluta lektionen med statiska stretchövningar.
Muskeltoning kan sättas in både före och efter den aeroba fasen beroende på vilken lektionsplan du har valt. Vid en lektion med en dominerande del av toning är det lämpligt att börja med övningar i upprätt läge för överkroppen och / eller för underbenen. Gå sedan till marken för att fortsätta toning och stretching.
- UPPVÄRMNING
Uppvärmning är en grundläggande del av lektionen, eftersom den utför en viktig anpassningsfunktion: den har till syfte att förbereda kroppen för en energisk och kraftfull övning, vilket minskar risken för skador.
Varaktigheten bör vara mellan 5 och 10 minuter, beroende på miljö, lektionstyp och temperatur, alternerande rytmiska övningar med statiska sträckor.
Dessa rörelser tjänar till att öka ledrörligheten och blodcirkulationen, och för att värma upp musklerna, vilket förbereder kroppen för mer intensiv kardiovaskulär aktivitet. Använd enkla och rytmiska rörelser för denna första del, var särskilt uppmärksam på elevernas korrekta utförande och hållning. För att underlätta uppgiften är det lämpligt att följa en viss ordning som inkluderar de stora muskelgrupperna, från huvudet till fötterna eller vice versa, och på så sätt undvika att glömma de viktigaste delarna. En annan viktig funktion som utförs av uppvärmningen är att psykologiskt förbereda klassen för att bekanta sig med några steg som redan på en elementär nivå redan kan användas i uppvärmningen, för att sedan kunna tas upp igen, i en mer avancerad form, i lektionens centrala kropp.
- AEROBISK FAS
Den aeroba fasen syftar till att förbättra det kardiovaskulära systemet, som har till uppgift att använda och distribuera syre till hela kroppen på kort tid och effektivt.
När hjärtmuskeln (hjärtat) tonas upp blir den mer effektiv, driver ut en större volym blod med färre sammandragningar, minskar belastningen på hjärtats del och underlättar transport av syre till alla vävnader.
Den aeroba delen av en klass, för att vara träning, måste pågå minst 20 minuter. Den traditionella varaktigheten är cirka 30-40 minuter; verksamheten fortsatte och oavbrutet.
Den kardiovaskulära fasen måste startas försiktigt, med enkla rörelser, öka intensiteten och amplituden för de aeroba rörelserna för varje minut som går; detta förbereder ytterligare fötter och leder för mer intensiv träning.
- KYLA NER
Målet med "Cool Down" är att skapa en smidig övergång mellan den kardiovaskulära fasen och muskeltonnings- och / eller stretchfasen.
Under den aeroba fasen försörjs de sammandragande musklerna med blod från hjärtat. Så om vi slutar plötsligt efter den kardiovaskulära fasen, stannar blodet i extremiteterna (ben, armar) och kommer inte att återvända till hjärtat med hastighet och effektivitet. Detta kan orsaka obehag, yrsel och svimning. Långsamma eller måttliga intensitetsrytmiska rörelser gör att musklerna gradvis kan strömma blod till hjärtat och hjärnan.
Nedkylningsfasen bör vara cirka 5 minuter, med små kombinationer av rörelser och förskjutningar, eller mer enkelt genom att gå på plats.
Det är lämpligt att kontrollera pulsen innan du påbörjar markarbetet.
Detta får inte överstiga 60% av det teoretiska maxvärdet (220- ålder x 0,6).
- TONIFIKATION
Toning syftar till att stärka musklerna och förbättra motståndskraften.
Det är välkänt att man med en tonad och motståndskraftig muskulatur kan upprätthålla de största ansträngningarna och förbättra sin prestation, såväl som sitt fysiska utseende. Vi får inte glömma att en korrekt muskeltoning är ett "utmärkt förebyggande medel mot skador och besvär, både led- och ryggont.
För att vara tillräckligt effektiv måste muskelkonditioneringsfasen pågå minst 5 minuter för varje område och kan förlängas beroende på lektionstyp.
Muskelområdena är i allmänhet indelade enligt följande:
- övre kroppen
- centrala delen av kroppen
- underkroppen
- STRETCHING
Muskelsträckning i slutet av lektionen syftar till att öka ledrörligheten, förbättra muskelflexibiliteten och eliminera metaboliskt avfall som ackumulerats under toningsövningar. Det främjar också återhämtning efter fysiska ansträngningar, helt avslappnande av kroppen.
Längden måste vara minst 5 minuter och kan förlängas beroende på lektionstyp.
Fördelar med aerob aktivitet
- Förbättring av hjärtmuskelns effektivitet, som pumpar blod kraftigare och i större mängder, vilket minskar hjärtfrekvensen i vila och under träning.
- Blodtrycksminskning, både den maximala och den minsta minskningen.
- Ökar fluiditeten i blodet vilket resulterar i en minskning av blodproppar.
- Öka muskeltonen.
- Det ökar bra kolesterol (HDL) och minskar dåligt kolesterol (LDL).
- De minskar triglycerider i blodet.
- Ökar tarmmotiliteten.
- Ökar ledrörligheten.
- Det blir lättare att gå ner i övervikt.
- Ökad basal metabolisk hastighet
Det finns en ständig form av allmänt välbefinnande.
