Överträning

Av Dr Marco Siffi

Överträning är en träningsobalans som uppstår när den utövade fysiska aktiviteten är för intensiv, så mycket att kroppen under återhämtningstiden inte kan eliminera den ackumulerade tröttheten. Denna adaptiva obalans, även känd som överträning, orsakar ett kontinuerligt tillstånd av psykofysisk stress, som kulminerar i stalhetssyndromet (vägran att träna), skadar atletisk prestanda och gör kroppen mer sårbar för eventuella infektioner. Det är möjligt att tro att en idrottare inte kan återhämta sig helt inom 72 timmar efter maximal fysisk ansträngning lider av överträningssyndrom. Överträdelse är ett fenomen som kan drabba över 65% av idrottarna under sin tävlingskarriär.

Några symptom på överträning inkluderar:

• Upprepade gånger dålig prestanda som inte kan förklaras
• Trötthetskänsla, ont i kroppen, depression;
• Ökad sårbarhet för gastrointestinala infektioner och störningar;
• Sömnstörningar och viktminskning;
• Överbelastningsskador;
• Ökad vilopuls och blodtryck
• Förändringar i hematokrit;
• Förändringar i hemoglobinhastigheten;
• Minskad testosteronnivå;
• Ändring av testosteron / kortisolförhållandet till förmån för det senare.

När en professionell idrottare går i överträning måste problemet omedelbart identifieras och åtgärdas, för att undvika att tävlingssäsongen äventyras. Även om dessa situationer främst finns hos tävlande idrottare är det inte ovanligt att man observerar dem även bland amatöridrottare och fitnessentusiaster som tränar hårt. Det finns några metabola parametrar som förekommer ofta vid övertransport, till exempel ökningen av ceruloplasmin, urea och CPK. Hos uthållighetsidrottare förekommer mild anemi, leukopeni, järnbrist, minskat serumalbumin, hypoglykemi, hypotryglyceridemi, lågt LDL och VLDL, ökning av plasmanivåer av noradrenalin, med minskad basal utsöndring av katekolaminer Det är möjligt att utföra några laboratorietester för diagnos av överträning, till exempel sökandet efter koncentrationen av serumglutamin, som ständigt minskar vid övertransport eller dosering av Salivary IgA, anses vara den bästa markören för nedsatt immunstatus, sedimenteringshastighet, gammaglobulininnehåll, CK och magnesiuminnehåll.
En annan mycket viktig faktor att tänka på är den psykologiska; i själva verket kan för intensiv träning förorsaka idrottaren till känslor av otillräcklighet, modlöshet upp till depression och kroniskt trötthetssyndrom. Av denna anledning är tester som kan mäta det psykologiska tillståndet och nivån av "humör" användbara. I grunden för nästan alla fenomen med överträning finns en felaktig dosering av sambandet mellan träningsintensitet och återhämtning. För tävlande idrottare kan riskerna dock också härröra från tävlingskalendrarna, från fel planering av idrottssäsongen och från livsstilen: brist på sömn, upprepad stress, ätfel kan skapa förutsättningar för att bestämma början av syndromet ..

Återställningsplanering för att förhindra överträning

Den rationella ökningen av arbetsbelastningen orsakar positiva funktionsförändringar, det vill säga den så kallade superkompensationen, men de höga volymerna och intensiteten av pågående träningspass, till vilka ett ökande antal lopp läggs till, ställer till problem för alla som måste planera utbildning, relevant, särskilt när det gäller ett optimalt förhållande mellan träning och tävlingsbelastning. När det gäller återhämtningsåtgärder är det nödvändigt att skilja passiva åtgärder, där idrottaren utsätts för ingrepp som sjukgymnastik, hydroterapi, termoterapi, elektrostimulering och akupunktur, från aktiva, där idrottaren utövar lätt aerobt arbete, muskelsträckning , autogen utbildning. Återhämtningen mellan olika frekvenser och träningsenheter och efter en tävling bör göras genom pauser som gör att kroppen kan återhämta sig helt. Alltför ofta underskattas dock växlingen mellan åtaganden och återhämtningar, vilket leder till trötthet och överträningsfenomen.Planeringen av ett fysiologiskt återhämtningsprogram måste anpassas för varje idrottare, med hänsyn till en rad relativa aspekter. ämnes livsvanor.

Målen för de fysiologiska återhämtningsåtgärderna måste syfta till:

• Minskning av den katabola perioden som gynnar den anabola
• Acceleration av återupprättandet av kroppshomeostas
• Ombalansering av immun- och hormonellt tillstånd
• Förebyggande av skador från upprepad mikrotrauma
• Eliminering av kontrakturer, spänningstillstånd och smärta
• Restaurering av energiförsörjning

Vid utarbetandet av en korrekt återhämtningsplan är det nödvändigt att överväga alla de element som kan gynna kroppshomeostas, till exempel:

• korrekt planering av arbetsbelastningar
• avsäger sig tävlingar och träning vid sjukdomar och skador
• idrottarens allmänna fysiska och psykiska tillstånd
• information rapporterad av idrottaren

Det är viktigt att veta att vävnaderna och utmattningsreaktionsprocesserna har olika återhämtningstider, enligt tabell 1 och 2.

Typ av utbildning

Återhämtningstid

Omfattande motstånd

12 timmar

Motståndskrävande

24 timmar

Styrka motstånd

24 timmar

Maximal styrketräning

36 timmar

Tabell 1 Muskelåterhämtningstider hos idrottare (från Vinnande trötthet, Sport & medicin, 2004).

Bearbeta

Återhämtningstid

Rekonstruktion av kreatinfosfatreserver

4-5 minuter

Syra-bas-tillståndsbalans och laktat minskar

30 minuter

Övergång från katabolism till anabolism

90 minuter

Hepatisk glykogenrekonstruktion

24 timmar

Restaurering av kontraktila proteiner

4-5 dagar

Tabell 2 Regenereringstider i återhämtningsprocesser (från att vinna trötthet, Sport & Medicine, 2004).

När alla faktorerna ovan har beaktats är det viktigt att fastställa vilka former av återhämtning som är mest lämpliga för den ”trötta idrottaren.” Tillämpningen av de olika åtgärderna måste ske i själva återhämtningsfasen, om inte ens i superkompensationen fas.

Bland de viktigaste formerna för återhämtning är att komma ihåg:

• lätt aerobt arbete, för att producera endorfiner och eliminera metaboliskt avfall;
• muskelsträckning, för att eliminera motoriska obalanser;
• anti-trötthet massage, för att återställa rätt muskelton;
• termoterapi, elektroterapi och akupunktur;
• integration av förlorade vätskor under träning och viktiga näringsämnen för att återställa energiförsörjningen;

Det finns också viktiga faktorer som det psykologiska klimatet som skapas inom gruppen, de relationer som upprättas med tränaren och lagkamraterna, idrottarens känslomässiga egenskaper, ett korrekt kostintag före och under tävlingen eller ”träna. Sammanfattningsvis observera att stimulans- och tävlingsstimulans och återhämtningsåtgärder utgör en enhetlig process och därför måste betraktas som ett globalt system. Endast på detta sätt kan ett säkert verktyg finnas tillgängligt för att kontrollera och reglera prestationsförmåga, reaktioner på återhämtning och anpassningar till stimuli.

Bibliografiska referenser:

. Baum M., Liesen H. - Sport und Immunsystem. Othopäde 1997; 26: 976-980.
. Boccia G., Liguori G., Limoncelli F. L "hygien i omklädningsrum. Sportmedicin 2002,55: 195-206.
. Calligaris A. The science of training Ed. Società Stampa Sportiva, Rom, 1997.
. Ghizzo M. Övervinna trötthet, Sport & medicin, 2004,5: 37-45.
. Kentta G., Hassmen P. Överträning och återhämtning. En konceptuell modell. Idrottsmedicin 1998; 26:31.
. McKenzie DC. Markörer för överdriven träning. Can J Appl Physiol 1999; 24:66
. Rossi R. et al. Överträning (överträningssyndrom) och fria radikaler. Idrottsmedicin, 1999, 52: 159-163.
. Sassi A. Träning och överträning. Grunderna för att känna till och förhindra överträning. Edi-ermes, Milano, 1998.