Intensitetsprocenten ≥ 85% 1RM (upp till 100) definieras som "hög".
I samband med uthållighetsdiscipliner möjliggör hög intensitet att förbättra den anaeroba tröskeln, anaerob-laktacidmetabolismen bortom tröskeln och den maximala syreförbrukningen-tack vare hjärt-cirkulations-, andnings- och muskulära anpassningar.
Det låter enkelt, men det är det inte alls.
Hög intensitet gränser
Intensitet är bara ett av de tre elementen som strukturerar den globala belastningen, och vikten av de andra två (volym och densitet) är i hög grad en funktion av den atletiska förmågan att stimuleras.
Hög intensitet är alltid förknippad med en viktig anaerob komponent; dessutom kräver det tillräckligt långa regenereringsperioder - vilket resulterar i lägre densitet och lägre volym.
Detta beror på att den har en mycket hög energikostnad, tenderar att tömma muskelfosfager och / eller glykogen, ofta släpper ut höga koncentrationer av mjölksyra, stressar leden, senan och muskelstrukturer mycket, belastar centrala nervsystemet mycket och behöver fortfarande en "hög tröskel för mental koncentration - utan vilken risken för skada kan öka.
Enligt vad som har beskrivits verkar det som om muskelsvikt nödvändigtvis är förknippat med högintensitetsapplikation.I verkligheten är detta inte fallet; nedan förstår vi bättre varför.
I praktiken, om du vill stimulera maximal styrka i platta bänkpressar, skulle det vara meningslöst att försöka flytta 1RM upprepade gånger; du skulle bara kunna göra detta en eller två gånger, vilket gör att volymen blir otillräcklig.
Detsamma gäller för en maratonlöpare som har för avsikt att träna konstant på tävlingssträckan med maximal hastighet; kunde inte träna tillräckligt nära, vilket gör den totala volymen otillräcklig.
Kort sagt, hög intensitet är utan tvekan en grundläggande egenskap för träning, men samtidigt måste den tillåta att upprätthålla tillräcklig volym och densitet.
Hög intensitet: olika tolkningar
För en distanslöpare är träningsintensitet en funktion av maximal syreförbrukning eller anaerob tröskel; under rutinen kommer han att kunna utvärdera denna parameter med hjälp av externa belastningsfaktorer (som hastighet, varaktighet, distans etc.) eller intern belastningsfaktorer (särskilt hjärtfrekvens eller, i lämplighetstester, även blodlaktatkoncentration eller ventilationsgaser).
För en crossfitter som har för avsikt att träna resistent styrka i burpees gest under en varaktighet av 3 ", kommer den maximala intensiteten att motsvara det maximala antalet repetitioner (reps) som kan utföras i den serien eller rundan (set).
Dock, I motståndsträning med överbelastning som syftar till att utveckla styrka och muskelhypertrofi är träningsintensiteten nästan alltid relaterad till procentandelen av den enda maximala repetitionen (% 1RM).
Vad är den procentuella intensitetsuppskattningen för?
Att beräkna procentandelen intensitet är helt enkelt ett sätt att mäta det.
Eftersom intensiteten är omvänt proportionell mot volym och densitet, om det inte var möjligt att mäta det, skulle det vara lika osannolikt att kunna programmera träningsfaserna och planera de enskilda träningarna.
Det finns också specifika tabeller - mer eller mindre korrekta - som sammanfattar förhållandet mellan% RM och rep av samma uppsättning. Sedan är det självklart att återhämtningen måste vara tillräcklig, liksom antalet set och muskelspänningstider (TUT).
Dessa relationer är baserade på de maximala reps som kan utföras med en viss procentuell intensitet, vilket innebär att koncentrisk muskelsvikt uppnås. Å andra sidan är det möjligt att anta höga procentandelar av intensitet samtidigt som man behåller en viss repetitionsreserv.
Detta system, kallat en buffert, används för att begränsa muskelspänning i träningen. Eftersom en hög muskelspänning kan utveckla styrka och hypertrofi även oberoende av muskelsvikt, kan du få bra resultat hålla procentsatserna höga, minska antalet reps (alltså fungera som en buffert) och eventuellt öka antalet veckostimuli för samma muskel.
, intensiteten och dess modulering är uteslutande kopplade till kraftuttryck och / eller till ökad muskelspänning (maximalt vid misslyckande).
Träningsbelastningen kan också ökas tack vare vissa tekniker, som dock inte bara påverkar intensiteten utan också indirekt, samtidigt som de påverkar stimulans volym och densitet - tack vare andra relaterade träningsparametrar.
Förtrött i Super Set
Förtröttheten i superset (agonistmuskler) är en träningsteknik som bygger på hanteringen av de svagaste och starkaste musklerna som är involverade i en viss rörelse, för att göra träningsstimulansen mer effektiv och specifik.
I flerledsövningar, som därför involverar fler muskelgrupper, händer det ofta att avkastningsgränsen uppnås tidigare av de mindre musklerna än de som vi skulle vilja "pumpa" mer.
Till exempel, i barbelraden, som framför allt är tänkt för utveckling av ryggen, ges oförmågan att fortsätta ofta av oförmågan att böja underarmen snarare än att framkalla och / eller förlänga humerus.
I det här fallet kommer vi att välja att förtrötta de stora ryggmusklerna med en mer hanterbar övning när det gäller isolering, till exempel den raka armen som dras ner, till vilken vi sedan ska associera flerleden.
Ex.: Rak arm dra ner 4-5 rep i superuppsättning med skivrad 1 set x 5-6 rep.
Vila paus
På italienska ska "recovery break" dock inte tolkas som den klassiska återhämtningen mellan set.
Den består av en mellantid mellan ett fördefinierat antal reps och en annan; efter denna paus, som kan vara 5-10-15-20 eller till och med 30 sekunder, kommer du att utföra ytterligare ett antal reps och sedan fortsätta med en annan "paus och så vidare, upprepa detta mönster i två, tre eller fyra miniset.
Ex.: 1: a set 8-10 rep + 20 "vila + max rep + 20" vila + max rep + 20 "rep + max rep forcerad.
Denna teknik kan tillämpas genom att hålla överbelastningen konstant och låta reps minska spontant, eller genom att minska överbelastningen och försöka behålla ett förinställt antal reps, eller genom att öka återhämtningen från 10 till 30 "" för att försöka behålla reps och överbelastning oförändrad. från den andra till den sista uppsättningen etc.
Avskalning
Den består i utförandet av ett antal reps som att komma fram till det momentana misslyckandet, följt av samma antal reps men med en lägre överbelastning som gör att de kan utföras; allt för högst 3 gånger.
Det utförs enkelt med isotoniska maskiner. Exempel: horisontell tryckning 6 rep med 200 kg, lossning vid 160 kg genom att utföra ytterligare 6 rep, lossa vid 120 kg genom att utföra ytterligare 6 rep.
Pressade negativa reps eller total deplektion
För att bättre förstå syftet med denna teknik är det viktigt att understryka hur varje muskelgrupp under sin träning, i slutet av serien, nådde tillfällig utmattning, bara uppnår en koncentrisk eller snarare kontraktil avkastning, men inte den excentriska.
I enklare termer blir muskeln under en uppsättning tröttare tidigare i övningens positiva fas än i den negativa, eftersom den är starkare och mer motståndskraftig i denna träningsfas, så för att lika med ansträngningen skulle du behöva en maskin som ökar belastning under fasen. negativ av träningen på 20-30%, och sedan föra tillbaka den till den första i den positiva.
Därför syftar tekniken med negativa pressade repetitioner till att uppnå totalt energiförbrukning genom misslyckande i båda träningsfaserna.
Det finns för närvarande inga maskiner konstruerade för total utarmningsrepetition, eftersom de kräver komplex mekanisk konstruktion och skulle ha oöverkomliga kostnader. Denna extremt användbara teknik kan dock användas med hjälp av en spotter som kommer att trycka på belastningen i övningens negativa fas; naturligtvis kommer hans erfarenhet i detta avseende att vara grundläggande.
Exempelvis: i en 1 -uppsättning av 8 reps med 80 kg utför den koncentriska fasen av repen oberoende och blir pressad under den negativa fasen.
Negativa reps
Den består i att endast utföra den negativa fasen av övningen, med hjälp av en spotter i den positiva fasen, eftersom överbelastningen kommer att vara mycket högre än den koncentriska kapaciteten.
Ex.: Öka överbelastningen med 20% av din kapacitet. Partnern hjälper till i den koncentriska fasen, medan endast nedstigningsfasen måste kontrolleras aktivt, med en mycket hög TUT i varje rep.
Tvingade reps
Den består i att utföra i perfekt stil och kontrollera det maximala antalet reps, vilket gör att spottern tar över vid tidpunkten för koncentriskt misslyckande, för att kunna utföra högst 1-2 reps mer. Även i detta fall är det viktigt för att få partnerns rätta hjälp.
Toppkontraktion
Den består i att upprätthålla en belastning isometriskt under några sekunder i den positiva fasen, i slutet av en uppsättning som ändå misslyckats.
Delvisa reps eller halvträffar
Det är särskilt användbart i avsaknad av en spotter.
I slutet av en uppsättning, efter att ha uppnått ett misslyckande, utför några delrepetitioner för att mer effektivt tömma energireserverna.
Super långsam
Superlångsam repetitionssystem är mycket användbart för att maximera stressen under den ena eller andra fasen av träningen genom att ändra speltiden.
Enkelt uttryckt kräver det att man ökar TUT i både koncentriska och excentriska faser; det är ofta förknippat med upprättandet av isometriska pauser.
