Hur får man sex pack abs?

Titta på videon

Se videon på youtube

För ytterligare information: Kvinnlig estetik: utbildning, kost och råd vi menar sprickbildning av bindväven som utgör linea alba. Det kan förekomma hos genetiskt predisponerade försökspersoner, hos män med högre frekvens vid fetma eller ålderdom, och hos kvinnor särskilt efter graviditet.

Den lägre kvinnliga dispositionen för att ha en vacker buk beror därför också på en eventuell graviditet. Förutom viktökning, bristningar, etc., kan detta separera linea alba (liksom på grund av en ökning av inre volym och tryck, också på grund av verkan av vissa hormoner som bestämmer slöheten i brosk och bindväv) och orsakar den ovannämnda bukdiastasen.

Om å ena sidan kärnträningen före graviditeten, därför liksom bäckenbotten också i bukbältet, är en skyddande faktor från anatomiskt-funktionella komplikationer efter graviditeten, å andra sidan utför den tidigt eller i tillstånd av öppen diastas kan leda till felaktigt beteende.

Denna muskel, som i genomsnitt består av 50% vita fibrer och 50% röda fibrer, tränar bra genom att växla sessioner med lägre repetitioner med sessioner med högre repetitioner (serier med överbelastning vid 10 repetitioner och serier vid 20 repetitioner); som sagt, för rent estetiska ändamål, är den utbildning som föredras utan tvekan den för den hypertrofiska principen.

Den estetiska "kvaliteten" på rectus abdominis uppnås, liksom för de andra musklerna, genom en rimlig hypertrofi - med intensiv träning som involverar det största antalet fibrer, med maximal betoning på ryggradens krökning under böjningen av bålen på bäcken (krökning mer ryggen är möjlig, utan att förlita sig på benen) - och en hög definition (med negativ energibalans, framkallad av en hypokalorisk bantningskost och större energiförbrukning på grund av "lipolytisk" aerob aktivitet.

Det är dock logiskt att genetik också spelar en viktig roll. Vi gömmer oss inte bakom ett grässtrå, men om målet är högt - procentandelar av definition från fitnessmodell - måste "epidermis" vara tunn och fetheten panniculus känslighet för katabola hormoners verkan hög.

Det är emellertid inte tillräckligt att endast modellera rectus abdominis; det är också nödvändigt att agera på snedden och transversus.

Betydelsen av bukens snedställningar

Ovalerna, eftersom de är ganska lätt hypertrofierade och därför breddar midjan, måste tränas med större repetitioner i vridningsrörelser (torsion av bålen) vid naturlig belastning; intensiteten kan så småningom ökas lite åt gången för att få större trofism.Sidiga böjningar vid kabeln och på en specifik bänk med hantel samt intensiv vridning under krisen ska undvikas hos män som hos kvinnor som tenderar att har en punkt muskulöst bred midja.

Betydelsen av buktransverserna

En välkalibrerad ton i den tvärgående buken är avgörande för att hålla buken platt för att understryka inneslutningsverkan på inälvorna.

Inte nog med det, det verkar som om en tvärgående tonik kontrasterar vidgningen av magen och betonar känslan av mättnad. Eftersom detta är en muskel med en viktig utandningsfunktion kan den stimuleras genom att utföra ett par sekunder av påtvingad expiration i fasen med maximal sammandragning under krisen. Alternativt kan de mer erfarna fokusera på en övning som kallas vakuum - komplex men väldigt effektiv.

summering

Sammanfattningsvis är muskeln som ger den "rutiga bilden" av buken rectus abdominis, som måste tränas med maximal intensitet.

För att minska midjan är det nödvändigt att ge ton åt snedvinklarna men undvika deras överdrivna hypertrofi; vridningen med en pinne "gör alla överens".

För att platta ut buken måste transversen dessutom tonas upp väl genom att utföra påtvingade expirationer på cirka två sekunder i fasen med maximal sammandragning av crunchen; ett utmärkt alternativ är vakuumet. Detta leder, i vissa ämnen - särskilt överviktiga - till en anorektisk effekt.

Vid dessa punkter, för att erhålla skulpterade buk, kommer aerob aktivitet i det "lipolytiska" intervallet att läggas till i samband med en relativ kalorifattig bantning för minskning av fettvävnad.

För utställningar, tjänster eller speciella evenemang som kräver exceptionella tjänster rekommenderar vi att du läser artiklarna för kvinnlig estetik, manlig estetik och förberedelse av fotografisk bok.

För ytterligare information: Allmän sida om magmusklernas anatomi För ytterligare information: Nedre buken till 50%, men beroende på genetik kan detta bli obalanserat på ena eller andra sidan - de vita fibrerna är de som gör att vi kan "tjockna schacket". Det är alltid hon som bestämmer tjockleken på vår epidermis. Om den är tjock, hur händer det? ofta i de så kallade "endomorferna" kan du bara försöka effektivisera och platta ut, men med stora svårigheter och uppoffringar kommer du att kunna få den berömda "sköldpaddan". Dessutom kan vi igen genom genetik har en symmetrisk rektum, kortare eller längre, med mer eller mindre bindande skiljelinjer etc. Det är klart att fler fibrer avgör en större tillväxtpotential.

Utbildning i utvecklingsålder: många barn tillbringar tonåren framför videospelskonsoler Utvecklingsåldern är den period under vilken organismen försöker anpassa sig till miljön; kroppen försöker förstå vad livet kommer att göra och reagerar genom att anpassa sig därefter. Exceptionella resultat uppnås hos vuxna som har utövat riktig sport i barndomen och tonåren, också för att organismen behåller en större plasticitet och förmåga att modifiera sig själv.

Kroppssammansättning i utvecklingsålder: som för föregående punkt tenderar unga människor att anta felaktiga matvanor, vilket ger efter för frestelsen av snabbmat / skräpmat. Ett övernärdat ämne kommer att utveckla inte bara större volym, utan också ett antal övre fettceller som i vuxen ålder kommer att förbli som sådana och bara kan minskas i volym.

Om du inte uppfyller de tre första punkterna kommer det redan att bli svårt för dig att utveckla en skulpterad buk till en hög nivå.

Träning: rutinen för buken, som förväntat, måste inkludera de klassiska crunches plus de inversa, särskilt med varianten som innebär en bra ryggrad och tvingad utandning. Vilket protokoll ska jag anta? Jo, även i detta fall beror det på ämnets skick. I princip följer till och med buken som vill växa de allmänna principerna för hypertrofi. Som mest kan du variera antalet repetitioner per serie, vilket involverar både vita och röda fibrer. För twistövningen är det bra att komma ihåg korrekt utförande och framför allt intensiteten, i form av hastighet, uttryckt till misslyckande. positivt, men brännskador, tvingade, negativa etc. kan också utvärderas.
Näring: kosten för en sköldpaddsmage är balanserad med lågt kaloriinnehåll, med en proteinkvantitet högre än perioden med hypertrofi (upp till 2,2 g / kg) och lägre fett, men inte under 25%. Kolhydrater kommer att ligga runt 50% - bara mindre om kalorierna är riktigt låga, men var försiktig så att du inte överdriver det.
Integration: vi rekommenderar inte speciella tillskott för detta ändamål, om inte generiska och nödvändiga - möjligen en multimineral och vitamin. Ett möjligt svar i definitionen kan ge bältet av betastimulantia som guarana, koffein, kakaoalkaloider, teofyllin, bitter apelsin etc. (efedrin är inte längre över disk), sköldkörtelstimulantia (guggulsteroner och forskolin, om tillgängligt) och alfablockerare som yohimbee (även borttagna från den italienska marknaden. Försiktighet rekommenderas dock, eftersom betastimulerande medel inte är "färskvatten." Se till med din läkare att du har ett hälsosamt kardiovaskulärt system och inte använder dem för mer Enligt vissa har även de termogena krämerna, applicerade på buken, gett uppmuntrande resultat (tar ovanstående poäng för givet).