Världen för kroppsbyggnad från empirisk aktivitet och överlämnad muntligt, har nu blivit ett slags utställningsplats bland "berömda titlar" (flergradiga instruktörer, läkare inom kroppsutbildning, läkare med olika inriktningar) där man kan visa den mest akademiska behandlingen som möjligt, att prata istället för problem som med lite, men rätt kunskap, effektivt skulle kunna förklaras för alla. Dessutom följs ofta de fastställda lokalerna inte av en konsekvent praktisk tillämpning. Det typiska exemplet på denna akademiska metod är utvecklingen av bröstmusklerna.
Vi börjar med att kritisera weider -metoden (nu en syndabock för kroppsbyggnad!) Som innehöll fyra övningar för bröstträning: platta, lutande, böjda bänk- och kabelkors, sedan analyserar vi muskelns anatomiska struktur och dess funktionalitet. revolutionerande praktiska tillämpningar anländer: kort som består av kors och pressar på platt och lutande bänk, mer parallella (totalt fem övningar!) Eller platt bänk med brett grepp och lutande bänk med smalt grepp, eller en icke-platt och lutande bänk, men något höjd!
Så låt oss ta ställning till situationen.
Bröstmusklerna består av pectoralis major och pectoralis minor. Den första, mer omfattande och utsträckta, består av tre buntar som härstammar från bröstbenet, nyckelbenet och slidan på rectus abdominis. Alla tre konvergerar till en enda sena som fäster till humerus.Den lilla bröstkorgen, å andra sidan, är gömd under pectoral majoren och kommer från bröstets främre vägg och sätts in i scapula. Detta är anatomin, nu vi ser funktionaliteten. Huvudfunktionen för pectoralis major är att medial tillföra humerus till bysten, medan pectoralis minor kommer till handling med humerus nära stammen som får axeln att falla. Och nu praxis: om ovanstående är sant, vad kan någonsin vara det bästa sättet att få dessa haklappar att fungera?
Gör inte bänkpressar! Det låter som en hädelse, men det är det.
I bänkpressen utför humerusen en partiell adduktion, så bröstkorgen fungerar för mindre än hälften av dess ROM (rörelseomfång) och bröstmindre, om inte armbågarna bringas nära bålen, fungerar mycket lite. På skivstången, brett eller smalt grepp, kan det öka töjningen i det första fallet och den sista sammandragningen i det andra, men humerusens ROM förblir partiell. Oavsett resultatet av någon elektromyografi, som endast mäter stimulans elektriska topp, men inte mängden arbete, med reducerad ROM, kommer mängden arbete alltid att vara liten. Och om personen som utför bänkpressen har anterioriserade axlar eller ett platt bröst, minskar ROM: n ytterligare. När tidigare kroppsbyggare utförde olika serier av platta bänkpressar med olika grepp, från mycket breda till mycket smala, försökte de empiriskt göra något rätt: involvera "adduktion av humerus" på bysten genom att lägga till så många delområden som möjligt !!
Och nu efter denna nödvändiga introduktion, kommer jag att visa dig den bästa övningen för pectoralerna: du kan hitta den i det kallistiska avsnittet på denna webbplats!
Sak!!?? I slutändan en enkel kroppsviktsträning? Ingen skivstång, bänkar, kablar? Jag sa till dig att saker kan vara enkla och effektiva, och här är du.
Det kallistheniska jag pratar om är att den ena armen trycker upp på en stigerör.
I denna övning är haklappen:
- arbetade i sitt fulla anatomiska intervall;
- med en konstant lastspänning över hela rörelseområdet;
- eliminera problemen relaterade till anterioriserade axlar eller platt bröstkorg;
- med en explosiv rörelse i den positiva fasen (annars går du upp med svårigheter);
- användning av den myotaktiska reflexen;
- att använda en lem åt gången (bättre aktivering av muskelreceptorer med djupare sammandragning);
- med en långsammare rörelse i den negativa fasen (annars "squashar" du på marken);
- med tung belastning (din kroppsvikt);
- med en ännu tyngre belastning (genom att öka stigarens höjd);
- med en otroligt tung belastning (placera fötterna också på höjden);
Det är det: anatomi, funktionalitet-biomekanik och övning. Resten är arbete för den djärva, bra träningen
Se även: Bröstträning
Övningar för stålpecs
