Kreatin och proteiner

Absorption av kreatin

Många kreatinbaserade produkter syftar till att förbättra tarmabsorberingen av denna aminosyra, traditionellt reducerad av monohydratformens dåliga vattenlöslighet. Av detta skäl är det nödvändigt att dela upp intaget i tre eller fyra när man tar kreatin i höga doser. dagliga doser ..

På dessa platser - och på biverkningarna som orsakas av minskad tarmabsorption (magkramper, diarré, etc.) - har nya formuleringar av kreatin studerats, såsom mikroniserat och brusande citrat.

Även om dessa typer av kreatin löser - åtminstone delvis - problemet med minskad tarmabsorption, gör de inte mycket för att underlätta aminosyrans inträde i muskelceller. I själva verket är det inte nödvändigt att ha en "hög blodkoncentration av kreatin, utan det måste snarare passera snabbt från blodomloppet till muskeln.

Inträdet av kreatin i muskelfibrerna sker genom speciella och specifika membrankotransportörer. Tillägget "co" antyder att aminosyrans inträde i muskeln är kopplat till andra molekylers, i detta specifika fall natrium. Eftersom koncentrationen av mineralet är betydligt högre utanför cellen än inuti, transporten av kreatin är enkelriktad; med andra ord, när det väl har kommit in finns det ingen risk att aminosyran kommer att fly från cellen.

För vad som har sagts, ju fler kreatintransportörer är, desto snabbare och effektivare är dess inträde i muskelcellen. Experimentella studier har visat att lagen om homeostas också gäller kreatin: höga koncentrationer av substrat minskar uttrycket av membranreceptorer. I praktiken, om vi har ett överskott av kreatin i blodet och inuti cellerna, minskar dessa antalet specifika receptorer för aminosyran och utvecklar ett slags motstånd. Inte nog med det, den endogena syntesen bromsar också avsevärt.

Av alla dessa skäl rekommenderas inte det kroniska intaget av kreatin; det är mycket bättre att cykla, alternerande laddningsfaser med andra av underhåll och total avhållsamhet.

Kreatin och insulin

Kreatintransportörernas aktivitet förstärks av insulin; av denna anledning rekommenderas att ta tillskottet tillsammans med kolhydrater med högt glykemiskt index. Insulin stimulerar i själva verket frisättning av natrium från cellen, vilket ökar koncentrationen av mineralet i det interstitiella utrymmet; på så sätt ökar ökningen i koncentrationsgradient skapar en gynnsam miljö för kreatin att komma in i cellen.

Just för begreppet glykemisk belastning vet vi att koncentrationen av glukos i blodet och den därpå följande frisättningen av insulin beror inte bara på matens glykemiska index, utan också på den mängd som det tas. För att matstimulansen ska vara märkbar måste mängderna socker som läggs till kreatin vara betydande (nästan 20 gram dextros per gram). Allt detta till nackdel med dryckens smaklighet (som skulle bli väldigt söt), men också - på sikt - fysisk kondition (potentiellt gödande effekt) och individuell hälsa (för utveckling av insulinresistens).

Kreatintransportsystem: proteinernas roll

För att öka insulinförstärkningen av deras kosttillskott har många företag börjat marknadsföra kreatinmonohydrat i samband med en bas av enkla sockerarter. Andra, som är mer uppmärksamma på konsumentens hälsa, har istället tänkt att associera lägre mängder dextros och ämnen - som alfa -liponsyra, krompikolinat, taurin och andra aminosyror - som kan stimulera insulinfrisättning till kreatin. effektiviteten hos dessa produkter finns det ett mycket enklare sätt att nå målet: att associera kreatin med en liten kolhydratkälla med högt glykemiskt index och vassleproteiner. Insulinstimulansen som induceras av den senare gör det möjligt att reducera dosen av dextros med 50% för att erhålla ett insulinsvar av samma grad.

I en studie (Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A. och Greenhaff, P. L. Kolhydratintag ökar kreatinretentionen under kreatinmatning hos människor), 30 minuter efter att ha tagit kreatin fick 4 grupper av försökspersoner 4 olika kombinationer av tillskott: 5 gram glukos (placebo), 96 gram glukos, 50 gram glukos och 50 gram protein med 47 gram av resultaten visade att glukos + proteinkombinationen har förmågan att främja kreatinabsorption på samma sätt som glukos enbart i höga doser. Samma slutsatser har bekräftats av ytterligare studier, men från en kommersiell synvinkel har det mycket mer tilltalande för konsumenten att prata om kreatintransportsystem och speciella blandningar för att gynna dess absorption, snarare än att föreslå att det helt enkelt associeras med en banan och ett par skopa mjölkprotein (som dock inte ska tas samtidigt men efter en halvtimme på grund av olika tarmabsorptionstider). Allt som ökar insulin, inklusive användning av vissa aminosyror, peptider av glutamin, alfa-liponsyra och många andra föreningar, fungerar lika bra om inte bättre än enkla sockerarter för att förbättra absorptionen och användningen av kreatin genom skelettmuskler.