Korrekt intag av järn med kosten tillåter en "tillräcklig närvaro av hemoglobin och erytrocyter (röda blodkroppar), därför tillräcklig syretillförsel till musklerna. I sport, en liten minskning av hemoglobin i blodet (i storleksordningen 10 %) kan leda till en betydande försämring av prestanda (upp till 25%); i tävlingsverksamhet skulle detta motsvara skillnaden mellan första och sista positionen.
Sådan medvetenhet har därför fått olika tränare och personliga tränare att föreslå objektivt överdrivet järntillskott. I denna artikel kommer vi att fördjupa oss mer i ämnet överskott av järn, särskilt hos uthållighetsutövare.
Trots vad som kan utläsas genom att stanna för att läsa titeln kan det vi kommer att förklara visa sig vara till stor hjälp även för dem som utövar blandade aktiviteter. Järn är faktiskt oerhört viktigt för mycket upptagna idrottare och ibland kan det vara bristfälligt även för konditionsträningspersonal med hög arbetsbelastning.
Låt oss se varför.
I vilka sporter är järn viktigt?
Fitness och sport är vanligtvis differentierade till aerob och anaerob eller, ännu mer spannometriskt, till "styrka" och "uthållighet" (uthållighet). Å andra sidan är denna klassificering oftare än inte vilseledande och tillåter inte att helt förstå de verkliga behoven och de otaliga aspekterna som är inneboende i varje aktivitet.
För att inte gå för långt kommer vi att begränsa oss till att betona att uttrycket av en förmåga inte utesluter aktivering av en annan; som sagt, vikten eller förekomsten av en metabolism varierar avsevärt beroende på det specifika fallet.
Det är faktiskt sant att muskelstyrka förblir grunden för allt, men dess maximala uttryck och den anaeroba alaktacidmetabolismen har en annan inverkan på prestanda hos en maratonlöpare snarare än en judoka. Detsamma gäller även kapacitet och aerob tröskel.
I slutändan bör korrelationen mellan järn och uthållighet inte bara gälla "cross country" -purister (som maratonlöpare) utan också många andra; till exempel amatörkroppsbyggare som behöver berika sin träning med kardiodiscipliner (aeroba aeroba kretsar, kraftaerobiska kretsar, konditionsträning, steg, spinning, aerob dans, ton-up, etc.) för att öka energiförbrukningen, oxidationslipid och glukos- och insulinkänslighet, eller utövare av blandade discipliner som crossfit och funktionell träning etc.
Låt oss börja med en kort genomgång av järnets roll i människokroppen.
; den ökar sedan långsamt i tillväxtfaserna tills den når totalt cirka 3,0-5,0 mg / kg hos den vuxna.Tre fjärdedelar används för vitala funktioner, medan ungefär en fjärdedel fungerar som en reserv kopplad till specifika proteiner som ferritin och hemosiderin - 1,0 mcg / l serumferritin motsvarar cirka 10,0 mg lagringsjärn.
Det färdas genom blodet främst tack vare ett "annat protein som kallas transferrin - cirkulerande transferrinnivåer kallas sideremi (på grund av dess korrelation till den totala mängden järn i kroppen)."
Järn används för syntes av hemoglobin - syretransportprotein i blodet - av myoglobin - cellulärt syreservprotein - och kollagen; det är också en koenzymfaktor som är inblandad i cellulär andning och i metabolismen av nukleinsyror, är en integrerad del av de kontraktila proteinerna aktin och myosin, struktur av naglar och hår, och finns också i vita blodkroppar.
Behov, brist och överskott av järn
Behovet av järn är nära kopplat till ämnets fysiologiska tillstånd. Män behöver 10 mg / dag järn, fertila kvinnor - för menstruationsförluster - upp till 18 mg / dag och gravida kvinnor ännu mer (> 20 mg / dag).
Människokroppen tar mycket hand om järn, till den grad att återhämta det även från gamla och nedbrutna erytrocyter från mjälten; av denna anledning, även om kosten kan vara potentiellt järnbrist, kan organismen motstå innan den stöter på specifik insufficiens.
Järnbrist manifesterar sig olika beroende på svårighetsgraden. Det bestämmer vanligtvis en minskning av sideremi, röda blodkroppar eller erytrocyter (som utgör en del av korpuskulatet), ferritin och / eller hemosiderin, med påföljande järnbristanemi.
Det senare orsakar trötthet, "andfåddhet", konstant känsla av kyla och blekhet, men också tinnitus, huvudvärk och andra ospecifika symtom Symtomen förvärras vid lågt blodtryck och tendens till hypoglykemi - som främst är associerade i fall av undernäring. Järnbristanemi kan kompliceras av folsyra och kobalamin (vitamin B12) -brist, den främsta orsaken till megaloblastisk anemi.
Det potentiellt giftiga överskottet av järn är å andra sidan kopplat till primära patologier som ska behandlas farmakologiskt; kost ensam kan inte anses vara ansvarig.
Matkällor till järn
Järn måste nödvändigtvis tas med kosten; det representerar ett näringsämne av mineraltyp som kan klassificeras bland mikroelement-spårämnen.I livsmedel kan det finnas i olika kemiska former, som fastställer dess verkliga biotillgänglighet för organismen (potentiell absorption och använda metabolisk).
Mest biotillgängligt är järn, som är rikligt i kött, fisk, slaktbiprodukter och äggula. Den icke-emiska, som absorberas i lägre mängder, förekommer i både livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung och indelas enligt tillståndsoxidation till: järn ( 2+), också typisk för livsmedel av animaliskt ursprung, och järn (3+), istället karakteristisk för grönsaker - den minst absorberbara av alla, vilket kräver omvandling till Fe2+. Vissa anti-näringsfaktorer som fytinsyra och oxalsyra hindrar absorptionen av järn, medan C-vitamin tillskrivs förmågan att optimera tarmupptagningen.
Obs: matsmältningssystemet har förmågan att anpassa absorptionen av järn efter kroppens behov, öka det upp till 20 gånger om det behövs eller drastiskt minska det vid behov.
Andra sätt att ta järn är förstärkta eller tillsatta livsmedel (som frukostflingor) och kosttillskott.
Visste du att ...
Veganer (särskilt fertila kvinnor), som uppenbarligen inte äter mat av animaliskt ursprung, måste ta hänsyn till möjligheten att drabbas av järnbrist och ofta kontrollera sina järn-, ferritin- och hemosiderinnivåer genom blodprov.
han bör mata sig själv på ett sådant sätt att det nödvändigtvis syntetiserar det nödvändiga hemoglobinet.
Röda blodkroppar utgör cirka 35-50% av blodvolymen. Observera: förhållandet mellan den flytande delen och den fasta delen av blodet definieras som "hematokrit" och utvärderas genom centrifugering. Observera det stora gapet i normala värden. Man kan dra slutsatsen att en idrottsman - särskilt uthållighetssporter - bör hålla sig 50% närmare än 35. I verkligheten är detta bara delvis sant. Med tanke på att det inte är möjligt att öka kroppens totala volym blod, avsevärda procentuella variationer är oftare relaterade till fluktuationen av vätskekomponenten.Till exempel, genom att göra denna mätning före och efter en prestanda med en hög svettningskomponent, kommer de röda blodkropparna säkert att ökas. Detta är dock inte att göra betraktas som en positiv faktor eftersom:
- det totala antalet erytrocyter är faktiskt oförändrat
- uttorkning är en begränsande faktor för prestanda.
Hur kan man därför mer exakt fastställa om ökningen av röda blodkroppar är verklig (absolut) eller fiktiv? Först och främst genom att mäta dem i vila - bort från träning - i ett tillstånd av eututrition och inte bara i förhållande till den flytande delen men också till det fasta - vita blodkroppar, trombocyter, proteiner etc.
För ytterligare information: Järnkrav i uthållighetÖka hemoglobin
Om som hematokrit ökar, så finns det också en absolut ökning av erytrocyter, därför bör hemoglobin, mängden syre som transporteras till musklerna också vara större, med en fördel för sportprestationer. Det är därför varje uthållighetsagonist försöker behålla din hematokritnivåer är optimala.
Men "behålla" och "öka" är verkligen inte samma sak. För att hålla dem på optimala nivåer är det tillräckligt att mata ordentligt, ta rätt mängd järn (och mer) och återhämta sig tillräckligt. Att faktiskt öka erytrocyterna är däremot inte så enkelt; de tillåtna systemen, inte förbjudna enligt lag, är träning på hög höjd (med en lägre andel syre) och andningsluft (i en cylinder) med en högre andel syre. orsaka en ökning av fysiologiskt erytropoietin (EPO) och en därmed ökad cirkulerande hemoglobin. Obs! Effekterna av alla system som syftar till att öka EPO bör endast betraktas som övergående. Å andra sidan är blodtransfusion (föråldrad) och användning av syntetisk EPO förbjuden.
Biverkningar av hög hematokrit
Det bör dock noteras att en överdriven hematokrit innebär att ha ett för tätt blodflöde, med följdsvårigheter för det kardiovaskulära systemet - särskilt för den centrala pumpen som kallas "hjärta".
I de mest extrema fallen kan det också leda till hjärtstillestånd.De ovarsamma användarna av syntetisk EPO löper därför inte bara risken för diskvalificering för dopning, utan också allvarliga konsekvenser för hälsan.
Varför kan hemoglobin minskas i uthållighet?
Med tanke på järnets endogena återhämtningskapacitet kommer många läsare att undra varför det är så viktigt att hantera näring. Det är lätt att säga. Eftersom denna process uppenbarligen är effektiv bara i procent och varför vävnadskomprimeringar - som plantar av löpare - orsaka skador på de röda blodkropparna, vilket förkortar deras halveringstid drastiskt. Dessutom, inom sport, är hemoglobin och röda blodkroppar överutnyttjade, vilket ytterligare minskar deras livslängd.
Särskilt hos idrottare diagnostiseras inte alltid järnbrist korrekt. Detta beror på att det först och främst manifesterar sig med en minskning av prestanda, å andra sidan oftare hänförlig till olika faktorer (näringsmässigt och annars). Dessutom är tillståndet för välbefinnande och "baslinje" hälsa för en idrottsman vanligtvis större än en stillasittande person, vilket tenderar att minska omfattningen av mindre allvarliga symptom.
Det rekommenderas därför för alla idrottare, särskilt uthållighetsidrottare, att göra lämpliga hematologiska tester för att säkerställa att de får i sig tillräckligt med järn. Blodprovet bör dock inte begränsas till utvärdering av hematokrit, utan också mängden ferritin - helst också av hemosiderin.
Det finns inte få fall av idrottare som har äventyrat sina idrottsprestationer på grund av odiagnostiserade järnbrister, som bara har undersökt järn och inte dess reserver i laboratorieanalyser. Mätningen av serumjärn ensam kanske inte är användbar för att bestämma dess verkliga brist.
För mer information: Järntillskott för uthållighet i uthållighetssporter var det verkligen omåttligt; doser upp till 100-200 mg / dag var inte ovanliga. Detta gjordes främst för att undvika bristen, men också i ett försök att ytterligare driva hematopoiesen för att öka prestanda. Man trodde att genom att öka järnet i kosten kunde man få en förbättring av aeroba atletiska egenskaper.I verkligheten är detta inte fallet. Integrationen av järn och andra näringsämnen som är relaterade till produktionen av mogna röda blodkroppar är användbar och fruktbar endast vid en redan existerande brist eller omedelbar ökning av behov - till exempel efter en blodgivning. Lyckligtvis i de flesta fall Anpassningen till överdrivet tillskott av järn i kosten befanns vara ofarlig, men vi får inte glömma att kroppen inte kan aktivt utsöndra det effektivt.
Även om överskottet av andra mineraler vanligtvis elimineras i urinen, innebär förmågan att utsöndra järn olika sätt (svett, avföring och epitel) men avgjort ineffektivt; uppenbarligen är idrottaren inget undantag. Detta utesluter uppenbarligen förluster. Menstruation och blödning - t.ex. som analblödning etc. Det väsentliga försvaret mot den giftiga ackumuleringen av detta mineral är mestadels begränsningen av dess tarmabsorption. I bästa fall kvarstår därför mycket av tillskottet i avföringen - som får en mörk, nästan svart färg, ofta för fast eller för flytande.
Risken för berusning eller järnförgiftning bör dock inte underskattas. Inom medicin, främst på grund av allvarliga patologier, bekämpas överdriven ackumulering av järn farmakologiskt eller i värsta fall med blodsläpp.
De första symptomen är tydligen generiska, som består av illamående, kräkningar och buksmärtor. De allvarliga biverkningarna av sideros (kronisk ackumulering i vävnaderna) inkluderar kramper, kollaps och - på lång sikt - levercirros med organsvikt och död.
Det finns dock ett annat viktigt kliniskt tecken, om än extremt svårt att känna igen, nämligen den ökade känsligheten för bakterieinfektioner; dessa mikroorganismer finner i den ökade tillgången på järn en resurs för tillväxt - det är ingen slump att bröstmjölk innehåller lite järn. Jämfört med behoven hos den nyfödda som å andra sidan kommer fram med stora endogena reserver (75 mg / kg).
Tillskott med stora mängder järn (i vissa fall upp till 300 mg / dag) förbättrar inte prestanda och kan tvärtom leda till en gradvis ackumulering i kroppen, upp till långsiktiga biverkningar som sideros och cirros Det är osannolikt att akut toxicitet uppnås så att det orsakar kramper, kollaps och därför död, varför massivt järntillskott bör stoppas omedelbart i närvaro av illamående och kräkningar.
