Definition och tips
Ur kemisk synvinkel definieras mjölksyra (C3H6O3) som en karboxylsyra vars deprotonering ger upphov till laktatjonen.
I mänsklig fysiologi utgör mjölksyra slöseri med energiproduktion i frånvaro av syre, eller snarare anaerob glykolys.
För vissa fysiologiska system är produktionen av mjölksyra absolut normal (röda blodkroppar), men de allra flesta kroppsvävnader utnyttjar huvudsakligen den aeroba metabolismen (dvs. i närvaro av syre); muskelvävnad är en av dem.
Mjölksyra och sportprestanda
Stimuleringen av mjölksyrametabolismen sker effektivt genom att repetitioner utförs över den anaeroba tröskeln eller rytmvariationer över den anaeroba tröskeln; kom ihåg att den anaeroba mjölksyrametabolismen är mycket användbar tack vare den snabbhet som den levererar energi, men å andra sidan är det är extremt begränsande som ackumuleringen av mjölksyra representerar ett inslag av stor muskeltrötthet och begränsar därför fortsatt prestanda.
Mjölksyra kasseras genom neoglukogenesen eller Cori -cykeln, SÄRSKILT i levern, nås genom cirkulationssystemet och i mindre utsträckning i skelettmuskulaturen och hjärtat. Bortskaffande av "mjölksyra varar INTE längre än 120", dessutom laktat är INTE ansvarig för muskelsmärta efter träning (på engelska Försenad muskelvärkDOMS), orsakas istället av frisläppandet av intracellulära molekyler (på grund av mikrolaserationer) som ett resultat av mycket intensiv träning och framför allt med "excentriska" ansträngningar. Dessa molekyler genererar en verklig lokal inflammation, stimulerar effektivt de neuromuskulära ändarna och inducerar smärta.
Kassera mjölksyra
I sportprestationer är förmågan att producera mjölksyra, att tolerera muskelkoncentrationer och att göra sig av med den snabbt kvaliteter som medvetet söks genom olika och specifika träningspass.
För att minska symptomen som orsakas av vindsyra, bör idrottaren:
- Stärka avyttringsmekanismerna (muskelvaskularisering, lever- och muskelenzymatisk ökning och ökning av buffertsystem)
- Utför aktiviteter som är användbara för bortskaffande (muskeltrötthet eller aktiv återhämtning mellan en repetition och den andra, eller minskning av intensiteten till en tröttsam nivå under rytmvariationer)
- Säkerställ intag av magnesium och integrera eventuellt med alkaliseringsprodukter
Åtgärder för mjölksyra
Som redan specificerat är mjölksyra en "avfall" -molekyl som faktiskt är mycket användbar, eftersom den representerar ett potentiellt neoglukogent substrat för att erhålla glukos från grunden. Självklart, i händelse av att produktionen av denna katabolit överskrider kapaciteten, det skulle bli en ansamling av syramolekyler som är ansvariga för minskningen av muskelprestanda och systemisk trötthet. Vid fysiologiska förhållanden är "försurning av blodet som induceras av" mjölksyra helt ofarligt och även under maximal prestanda SKA inte orsaka någon typ av akut komplikation uppenbarligen, förutsatt att idrottaren eller idrottsmannen i fråga är fysiskt frisk, väl hydratiserad och näringsrik. För att förbättra prestanda för discipliner som massivt involverar den anaeroba laktatmetabolismen har sporttekniker och näringspersonal börjat leta efter olika lösningar för att motverka ackumulering eller minska symtom; det är dock nödvändigt att ange att inga näringsinterventioner och inga kosttillskott kan ersätta särskild utbildning för att öka mjölksyratoleransen.
1) Magnesium (Mg), en naturlig alkalisator
Magnesium är ett spårämne som ofta finns i livsmedel, men behovet av detta ökar drastiskt hos idrottare och särskilt i uthållighetsidrottare. Dess koncentration i extracellulära vätskor är avgörande för att upprätthålla membranpotentialen hos nerver och muskler samt för överföring av nervimpulsen. , två fysiologiska processer äventyras SJUKT av ackumulering av mjölksyra.Det kan utläsas att en magnesiumbrist (även om den inte är överdriven men kronisk) kan påverka underhållet av långvarig och högintensiv muskelstimulering negativt; därför är det inte kronisk magnesiumbrist förväxlas sällan med laktatuppbyggnad som orsakas av överdriven träningsintensitet. En sådan situation kan bokstavligen vilseleda sportteknikerna genom att få dem att underlätta träningsscheman och följaktligen frustrera hela organisationen av det årliga programmet.Långsiktigt KAN magnesiumbristen på ett mer än realistiskt sätt simulera symtomen på överträning eller över utbildning. -träning.
LARN -citat: "Magnesiumhomeostas garanteras väsentligt av njurfunktionen och av modulering av absorption i tarmen ... Med tanke på den utbredda förekomsten av magnesium i livsmedel och den höga effektiviteten av magnesiumretention i njurarna finns det inga kända fall av brist SPONTAN diet av magnesium Magnesiumbrist manifesteras av försämrad metabolism av kalcium, natrium och kalium, vilket resulterar i muskelsvaghet, nedsatt hjärtfunktion och till och med tetaniska kriser'.
Magnesium finns: i gröna grönsaker, bananer, baljväxter, fullkorn och torkad frukt, även om mer än 80% av magnesiumet avlägsnas genom spannmålsraffinering. Hos friska icke-idrottspersoner är intag från 3 till 4,5 mg / kg tillräckligt, men det saknas data för att fastställa rätt rekommenderad intagsnivå; det rekommenderade säkerhetsintervallet är 150 till 500 mg / dag.
Magnesium ingriper inte direkt på mjölksyrabuffersystemet, men dess brist kan förvärra symtomen på muskelackumulering, därför skulle det vara önskvärt att införa en adekvat kost, antagligen understödd av läkemedlen mot de oönskade effekterna av mjölksyra. kosttillskott av magnesium.
2) bikarbonat
Bikarbonat är en fysiologiskt alkaliserande molekyl som produceras av organismen som faller inom buffertsystem; den innehåller bikarbonat, fosfat, aminosyror (såsom histidin) och några proteiner (såsom hemoglobin). Bikarbonatet reagerar genom att binda vätejonerna (H +) som frigörs av sura ämnen (t.ex. mjölksyra) vilket minskar deras försurningspotential. Det kan användas som ett kosttillskott om det tas från 30 "till 2 timmar före prestanda; i själva verket har en studie på medeldistanslöpare visat att administrering av natriumbikarbonat motsvarande 300 mg per kg kroppsvikt ökar både bikarbonatkoncentrationen och blodets pH med en relativ förbättring av tävlingsprestanda. Ytterligare en studie genomfördes på ett kvinnligt prov som med samma administrering vid "utförande av en maximal ansträngning på 60" uppnådde en förbättring av det extracellulära buffertsystemet.
Biverkningarna av överdriven natriumbikarbonattillskott är enteriska (diarré) och påverkar 50% av idrottare som använder det. Det optimala intaget kan vara 300 mg (0,3 g) bikarbonat per kg vikt. Kroppsligt.
Natrium som införs genom integreringen av bikarbonat gör det olämpligt för behandling av idrottare och idrottare som lider av arteriell hypertoni.
3) Kalciumkarbonat
Kalciumkarbonat (-CaCO3-) är en produkt som oftast används vid behandling av magsyra, eftersom den har en längre gastrisk vistelse (om än något) än natriumbikarbonat; dess metaboliska effekt är dock jämförbar med den som nämns ovan men långvarig konsumtion kan negativt påverka intestinal peristaltik som orsakar förstoppning.
4) Magnesiumhydrat och aluminiumhydrat
Även "magnesiumhydratet [Mg (OH) 2] och aluminiumhydratet [Al (OH) 3] är svaga baser som används som antacida, men trots att de har större terapeutiska egenskaper förändrar deras intag inte signifikant mängden blodbikarbonat; därför är deras användning för sportändamål inte jämförbar med natriumbikarbonat.
5) Karnosin
Karnosin är en dipeptid bildad av B-alanin och histidin; dess terapeutiska användning är i grunden PRO-healing men på idrottsplanen administreras injektioner av flytande karnosin för att förbättra maximal prestanda. Det verkar som om karnosin är en av de mest effektiva lösningarna mot ackumulering av mjölksyra genom att öka motståndet och förbättra den totala arbetskapaciteten.Karnosin kan buffra mjölksyra tack vare "histidins ingripande, medan" alaninet används som en neoglukogent substrat.
Det orala intaget av karnosin måste utföras några timmar före prestationen och intagsdoserna är mellan 50 och 1000 mg / dag.
Bibliografi:
- Rekommenderad näringsintag för den italienska befolkningen (LARN) - Italian Society of Human Nutrition (SINU)
.jpg)
