Nedan kommer vi därför att gå in på detaljerna i järnkravet i uthållighet, utan att glömma att överskottet av detta spårelement absolut måste undvikas på grund av organismens dåliga förmåga att eliminera det och den relativa tendensen till oönskad ackumulering och var noga med att bristen är ansvarig för järnbristanemi även hos den stillasittande personen - medan det för idrottsmannen manifesterar sig främst med minskad atletisk prestanda.
För mer information: Järnets betydelse för uthållighetKvinnan förlorar mer på grund av menstruationscykeln, vilket är cirka 1,5 mg / dag. Det bör dock anses att detta värde beräknas i genomsnitt, även om förlusterna är koncentrerade på cirka 6 dagar, vilket ibland komplicerar blodprofilen - även i eumenorrhoeic, dvs med en normal cykel i alla avseenden.
till några störande agenter, till exempel:
- Förekomst av näringsämnen (fytater, oxalater, fosfater, överflödiga fibrer, etc.), som finns i grönsaker (grönsaker och frön), i drycker som kaffe och te etc.
- Hög koncentration av andra mineraler (t.ex. kalcium och fosfor)
- Särskilda sjukdomar eller tillstånd (t.ex. hypoklorhydria)
- C -vitamin eller askorbinsyrabrist.
För kvinnor i fertil ålder, med tanke på den omöjliga möjligheten att nå dessa värden, ökar andelen upp till 30%.
Även bara med tanke på dessa värden är det utläsbart hur mycket mer vissa idrottsmän kan saknas, även om detta villkor inte ska tas för givet.
för den italienska befolkningen) är kravet på en stillasittande vuxen cirka 10 mg / dag utan menstruation och 18 mg / dag med normala förluster, medan den gravida kvinnan bör närma sig 27 mg / dag (sjuksköterskan 11 mg / dag).Låt oss nu fortsätta med det andra sättet.
Vi har väntat oss att svettning också förekommer bland järnförlusterna; det antas att järnreduktionen i en enda motståndsträning på cirka 180 minuter totalt kan nå 1,5 mg totalt - så kallad ansträngningsblödning kan också delta.
För löpare blir saken ännu mer komplicerad. Upprepad chockstress under fotsulan orsakar små krossskador som tenderar att bryta upp erytrocyter (röda blodkroppar). Lyckligtvis, jämfört med vad man trodde tidigare, verkar denna hemolys inte påverka för mycket, eftersom järnet i de "trasiga" röda blodkropparna återvinns - även om det inte betyder att det totala antalet erytrocyter tillfälligt reduceras .
En idrottsman, särskilt en fertil kvinna - för att inte tala om de gravida som fortsätter träna de första veckorna - har därför större risk för brist än stillasittande. Vissa undersökningar antyder att den genomsnittliga kosten för en italienare inte helt täcker järnbehovet hos en uthållighetsidrottare, särskilt om de är vegetarianer eller sämre veganer.
Det är därför de flesta idrottare kanske inte bäst kan uttrycka sina prestationer, oavsett om de är maratonlöpare, cyklister, triatleter eller helt enkelt flitiga konditionsträningsälskare i gymmet.
I genomsnitt kan kravet på en aerob uthållighetsidrottare som tränar upp till 180 "i taget 3-4 gånger i veckan vara runt 25-30 mg / dag järn och mer.
.Den specifika dosen är svår att fastställa, men eftersom en genomsnittlig "diet innehåller cirka 6,0 mg järn per 1000 kcal säger vi att 15-20 mg / dag kan vara mer än tillräckligt."
Att överdriva med integrationen, ta till intag upp till 100-200 mg / dag (som vissa föreslår) är helt värdelöst. Överskottet absorberas normalt inte och i så fall kan organismen inte begränsa det kan det leda till överskott ackumulering med utseendet på specifika sjukdomar.
För att lära dig mer: Järntillskott i uthållighet. Det är dock viktigt att detta inte är det enda som ska övervakas, eftersom det har visat sig att detta värde kan ligga inom normen medan ferritin- och hemosiderinreserverna är uttömda. För att konkret utvärdera en järnbrist blir det därför Det är önskvärt att kontrollera åtminstone serumferritin och eventuellt hemosiderin, för att få en mer tillförlitlig bild av kroppens järnhalt och kostens tillräcklighet. Det är också möjligt att överväga nivån på transferrin i plasma, proteinet som transporterar järn från maten som äts och från erytrocyter som skadas till vävnaderna.
Svaghet och nedsatt prestanda kan dock hänföras till överdriven träningsbelastning eller andra problem som hypotoni, vitaminbrist, dåligt fördelad kost, infektionssjukdomar, endokrina dysfunktioner etc. Det är därför klokt att regelbundet genomföra en medicinsk undersökning. test kommer att utvärdera de mängder som normalt övervakas inom hälsoområdet, såsom blodsocker, triglycerider, totalt kolesterol, HDL, LDL, levervärden, immunsystem, etc.; om svagheten kvarstår är det lämpligt att också utvärdera sköldkörtelvärdena (vid medicinskt godkännande).
Om testerna förvärrar en järnbrist kommer läkaren att förskriva tillägget eller en ändring av kosten - beroende på bristens omfattning - eller eventuella ytterligare tester.
.jpg)
