Promenader och maraton är två discipliner som fascineras av en blandning av trötthet och känslor som är svåra att förstå av dem som, åtminstone en gång i livet, inte har haft möjlighet att utöva dem.
Hur ska vandraren och maratonlederen matas?
Den dagliga kosten bör först och främst fokusera på konsumtion av en mängd olika livsmedel. Faktum är att vi vet att det inte finns några fullständiga livsmedel och att var och en av dem ger olika procentsatser av enskilda näringsämnen.
Medelhavsdieten är referensmodellen för alla uthållighetsidrottare. Även om denna matstil ger kolhydrater stor betydelse, får vi inte glömma fett och proteins grundläggande roll, som alltid och i alla fall måste tas i rätt proportioner. Uppenbarligen är det viktigt att få dessa näringsämnen från de bästa matkällorna, till exempel olivolja och fröolja, för fetter och vitt kött, baljväxter och fisk, för proteiner.
Regeln om 5 kan vara särskilt användbar för vandrare och maratonlöpare:
låt inte mer än fem timmar gå mellan en måltid och nästa;
ät minst fem måltider om dagen (frukost, lunch, middag + två mellanmål)
Kolhydrater och maltodextrintillskott
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energisubstrat. Av denna anledning bör de tillhandahålla cirka 50-60% av de dagliga kalorierna på egen hand.
Alla kolhydrater är inte desamma, vissa smälter snabbt och absorberas (med högt glykemiskt index); andra assimileras långsamt, vilket säkerställer ett måttligt men konstant energiflöde över tid (lågt glykemiskt index).
Varje gram kolhydrater ger i genomsnitt 4 kalorier. I levern och musklerna hos idrottaren finns det, i form av glykogen, från 250 till 450 gram glukos (i förhållande till näringstillstånd, träning och kroppsstorlek). Dessa insättningar garanterar en reserv på 1000-1800 kalorier, tillräckligt för att färdas från 20 till 35 km. När denna tröskel överskrids, särskilt om kroppen inte är vältränad för att få energi från fetter och spara glykogen, finns det obönhörligt mot en försämring av prestanda, vilket för vissa leder till en verklig och dess egen kris.
Kolhydratbaserade kosttillskott är avsedda att ge energi på kort, medellång och lång tid. Dessa produkter kan användas:
före ansträngning för att öka muskel- och leverglykogenlagren under dagarna före tävlingen;
under ansträngningen att fylla på den oxiderade glukosen och förhindra total uttömning av glykogenreserver;
efter ansträngning för att påskynda återhämtningen genom att återställa kolhydratlagren.
Proteiner och aminosyror
Kraven på aminosyror och proteiner är också betydligt högre. Löpare och vandrare måste möta förlusten, om än blygsam, av de aminosyror som används för energisyfte under träning och tävlingar. Fysisk ansträngning ökar också proteinomsättningen, det vill säga ersättningen av proteiner, först och främst de som är kontraktila, slitna och inte längre effektiva.
Korrekt fördelning av mat i de fem dagliga måltiderna garanterar en konstant tillförsel av proteiner, vilket ger flera fördelar:
om för många proteiner tas på en gång (över 30-35 g), minskar absorptionsprocessernas effektivitet;
stimulansen till proteinsyntes förblir hög i några tiotals timmar; en "konstant" proteintillförsel under denna period garanterar maximal tillgänglighet av aminosyror för cellregenereringsprocesser.
Proteintillskott?
Det dagliga proteinbehovet för dem som regelbundet utövar cross-country discipliner, såsom promenader och maraton, är mellan 1,4 och 2 gram protein per kg kroppsvikt. Om kosten innehåller en liten proteinkälla vid varje måltid (torkad frukt, baljväxter, kött, fisk, ost eller ägg) krävs normalt ingen specifik tillskott.
Å andra sidan förtjänar integration med enstaka aminosyror, såsom grenade aminosyror (BCAA) eller glutamin, en separat diskussion, det är just produkterna som innehåller dessa näringsämnen som representerar stödpunkten för kosttillskott för uthållighetsidrottare.
Under intensiv och långvarig fysisk aktivitet använder kroppen huvudsakligen dessa aminosyror som en glukoskälla och ytterligare eller "nöd" energi. Glutamin är också viktigt för att stärka immunsystemet och öka motståndskraften mot infektioner, medan en tillräcklig mängd BCAA motverkar uppfattningen av trötthet mot slutet av långvariga aktiviteter.
Com "är det logiskt att tänka, om konsumtionen av aminosyror överstiger kostintaget, försvagas muskeln och gradvis förlorar sin effektivitet. Just därför kan tillskott av BCAA bidra till att förbättra sportprestanda eller åtminstone påskynda återhämtningen, trots att det finns i kött eller fisk i en omfattning av cirka 2%, vilket minskar risken för överträning (särskilt när det är förknippat med glutamin).
De rekryteringssystem som normalt föreslås är följande:
Grenade aminosyror 4-6 g / dag
dagligt intag: omedelbart efter aktiviteten - anabolisk fas -
eller i slutet av ansträngningen och innan du somnar
eller 2-3 gram 30-60 minuter före fysisk aktivitet + 2-3 gram vid slutet.
I långa försök kan även grenade aminosyror tas under tävling (1 gram per timme)Glutamin: 1-3 gram
60 minuter innan insatsen startar tillsammans med kolhydrater, eftersom den förutom att den absorberas bättre vid högt blodsocker uppfyller de ökade metaboliska kraven under fysisk träning.
Omedelbart efter träning eller i alla fall inom trettio minuter från slutet av träningen. I detta fall rekommenderas integrationen tillsammans med rikliga vätskor och grenade aminosyror för att gynna återhämtningen och cellulära anabola processer.
På tom mage, eventuellt före sänggåendet, för att stimulera utsöndringen av gh.
Andra delen "
