Redigerad av Dr. Umberto Miletto
" första delen
Träningsdagar i veckan: 3 varar cirka 60 minuter
Metod som används: upprepade ansträngningar
Dag 1
Uppvärmning
5 "-10" hopprep
Lår-rumpor
4x20 knäböj; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Rak benlyft 4x20; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Forward lunges 3x15xside; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Buk
2 övningar du väljer
Kyla ned
10 "stretching
Dag 2
Valprogram för den övre delen
Dag 3
Uppvärmning
5 "-10" hopprep
Lår-rumpor
4x20 knäböj; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Rak benlyft 4x20; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Steg upp 3x15xside; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Buk
2 övningar du väljer
Kyla ned
10 "stretching
Träningsdagar i veckan: 3 varar cirka 60 minuter
Metod som används: Superseries
Dag 1
Uppvärmning
5 "-10" hopprep
Lår-rumpor
Superset Squat med Step-up (8 + 8) x5; återhämtning 2 minuter efter den andra övningen
Superset rakben marklyft med framåtfall (8 + 8) x5; återhämtning 2 minuter efter den andra övningen
Buk
2 övningar du väljer
Kyla ned
10 "stretching
Dag 2
Valprogram för den övre delen
Dag 3
Uppvärmning
5 "-10" hopprep
Lår-rumpor
Superset Squat med Step-up (8 + 8) x5; återhämtning 2 minuter efter den andra övningen
Superset rakben marklyft med framåtfall (8 + 8) x5; återhämtning 2 minuter efter den andra övningen
Buk
2 övningar du väljer
Kyla ned
10 "stretching
Träningsdagar i veckan: 3 varar cirka 60 minuter
Metod som används: Pyramidalt
Dag 1
Uppvärmning
5 "-10" hopprep
Lår-rumpor
Knäböj 8/6/3/6/20; återhämtning mellan serie 3 "
Rak benlyft 6/6/6; återhämtning mellan serie 2 "
Forward lunges 3x6xside; återhämtning mellan serie 2 "
Buk
2 övningar du väljer
Kyla ned
10 "stretching
Dag 2
Valprogram för den övre delen
Dag 3
Uppvärmning
5 "-10" hopprep
Lår-rumpor
Rak benlyft 8/6/3; återhämtning mellan serie 3 "
Knäböj 6/6/6; återhämtning mellan serie 2 "
Steg upp 3x6xside; återhämtning mellan serie 2 "
Buk
2 övningar du väljer
Kyla ned
10 "stretching
"Definition" fas 13-16 (fjärde veckans lossning)
Träningsdagar i veckan: 3 varar cirka 60 minuter
Metod som används: Mit System - Superseries: slutför det föreslagna arbetet så snabbt som möjligt, subjektiv återhämtning, den tid som krävs för att gå från en station till en annan och kunna slutföra nästa serie.
Dag 1
Uppvärmning
5 "-10" hopprep
Lår-rumpor
Superset Squat med Step-up (6 + 6) x10; subjektiv återhämtning mellan övningarna, det minsta
Superset marklyft med raka ben med framåtfall (6 + 6) x10; subjektiv återhämtning mellan övningarna, det minsta
Buk
2 övningar du väljer
Kyla ned
10 "stretching
Dag 2
Valprogram för den övre delen
Dag 3
Uppvärmning
5 "-10" hopprep
Lår-rumpor
Superset -knäböj med raklift (6 + 6) x10; subjektiv återhämtning mellan övningarna, det minsta
Superset Step-up med Forward Lunges (6 + 6) x10; subjektiv återhämtning mellan övningarna, det minsta
Buk
2 övningar du väljer
Kyla ned
10 "stretching
Här är ditt program. Du har 16 veckor på dig att ge allt och få de resultat du letat efter. Programmet är tufft, det innebär många uppoffringar (näring och korrekt livsstil) men det kommer också att ge dig mycket tillfredsställelse. Om du inte tror det kan du göra som jag brukar med mina klienter, foton innan du startar programmet och foton i slutet av de 16 veckorna, jämföra dem och bedöma själv om det har skett förbättringar ... Varje gång det är en succé !!! Gör det själv, det hjälper dig att ta det du gör på allvar och nå ditt mål.
Detta är allt du behöver göra för att förbättra dina ben och skinkor: ett bra träningsprogram. Glöm genvägarna, de slösar bara dyrbar tid och mycket pengar.
Bra träning, bra kost och en livsstil är det vinnande receptet för dina ben och skinkor.
.jpg)
