Utomhusträning: Hur man tränar utomhus (nybörjare)

det hänvisar inte till den enkla bristen på väggar och tak, men innebär nästan alltid en preferens för calisthenics / fri kropp / kroppsvikt övningar (med naturlig belastning).

Shutterstock

Många älskare av estetisk kultur och muskler tar inte denna typ av fysisk aktivitet på allvar. Detta är ett stort misstag, för även "utomhusträning kan ge fantastiska resultat; de som ägnar sig åt bra calisthenics vet detta väl. De flesta kroppsbyggare är faktiskt inte kapabla att utföra ett helt kroppsviktsprotokoll" seriöst ". Uppenbarligen beror detta också på det faktum att "kroppsviktsträning kräver ett bra vikt-effektförhållande, som å andra sidan inte alls behövs i bodybuilding."

I alla fall anses "träning i det fria" idag av många vara "den nya gränsen för kondition", både tack vare "kostnadsoptimering, men också för" effektivitet som många nybörjare kan börja träna. Mer och fler föredrar att träna i parken, nära hemmet, snarare än på gymmet - numera är scenografiska tävlingsträningar, till exempel gruppträning som utförs på stranden, i bergen, etc. också mycket fashionabla.

I denna artikel kommer vi att diskutera mer specifikt en typ av träning som är lämplig för nybörjare eller i alla fall för dem som vill flytta men inte är helt experter på ämnet.

- indirekt, eftersom vi vet att processen framför allt beror på kosten;

Initial konditionering;

Muskelförstärkning;

Motståndskraftig styrka;

Metabolisk träning.

Allt beror på hanteringen av träningsstimulansen, det vill säga arbetsbelastningen och relaterade återhämtningar. Förutom träningssystemet eller metoden - mono (split) eller multi -frequency (total body) - är det faktiskt nödvändigt att hantera volym, intensitet och träningstäthet. Mer om meriterna, vi måste också avgöra antalet serier (uppsättningar) och repetitioner (rep), eller kretsvarv, muskelspänningstider eller körningstider etc. Dessutom kan kroppsvikten integreras och varvas med rent aeroba positioner, såsom löpning, rephoppning, aerob gymnastik, etc.

"Kroppsviktsträning kan också fungera som en" ersättare ". Faktum är att det finns situationer som hindrar att flytta till gymmet eller fitnesscentret och för att inte ge upp passet" faller tillbaka " - så att säga - på" träning "hemma (hemma fitness) eller utomhus. Dessa är mestadels" cirkelträning "-pass, det vill säga i en krets som består av olika stationer (arbetsstationer, övningar) som ska upprepas för" n "gånger. övervägas liksom Det är uppenbart att stimulansen inte kommer att vara identisk med rutinmässigt, men ibland kan detta element vara positivt.Vissa planerar till och med att avbryta inomhusträning genom att ersätta den med calisthenics i parken under hela sommarperioden.

Låt oss inte prata om nödsituationer, till exempel karantän. Det mest vägledande exemplet är epidemin orsakad av COVID-19, som tvingade till att gym och fitnesscenter stängdes totalt i flera månader. I den första fasen av att innehålla infektionen var det till och med omöjligt att träna utomhus över 200 m från hemmet, vilket krävde programmering av hemträning. Under fas 2 var det däremot i nästan alla regioner möjligt att komma åt dedikerade öppna ytor. säkerhetsavstånd (2 meter) eller att använda masker och undvika aggregering.

Låt oss gå in mer i detalj om de fördelar och fördelar som kan uppnås med en utomhusutbildning med medel-låg svårighetsgrad.

- detta gäller både dem som arbetar utanför hemmet och dem som arbetar med smart arbete.

ur andningssynpunkt, genom att välja rätt plats uppenbarligen, är det mindre risk för virusinfektion (säsongsinfluensa, parainfluens, covid-19, A H1N1, SARS, etc.); Tyvärr har staden sällan en "rökfri miljö;"

ur estetisk och hälsosynpunkt - återigen för ett icke -expertämne - liknande effekt som träning i gymmet eller fitnesscentret - lägre effekt, om det är i stället för specifika aktiviteter, men högre om den eftertraktade sporten är kallisthenik.

För en neofyt bestämmer träning utomhus i kroppsvikt, krets, i hela kroppen (flerfrekvens 3-4 gånger i veckan) en förbättring av funktionell styrka och hypertrofi, en direkt och indirekt underlättande av viktminskning, andnings- och kardiovaskulär optimering .

.

Obs: för en överviktig person eller för personer med led- eller skelettproblem är det uppenbarligen lämpligt att vara uppmärksam, eftersom arbetsbelastningen fortfarande kan vara för hög.

På omkretsen av vår "imaginära" krets går vi för att "markera" varje station med en flaska eller en sten eller vad som helst som indikerar platsen.

Vid denna tidpunkt återstår bara att bestämma hur många stationer som ska förberedas och vilka övningar som ska utföras vid var och en; helheten kan avgöras med hänsyn till den grundläggande atletiska förberedelsen - i det fall vi vill analysera, obefintlig eller nästan. Försök att inte överdriva det i början och kontakta vid behov en personlig tränare som ordnar dina pass.