Redigerad av Dr Davide Sganzerla
Tredje veckan med atletisk träning Fotboll, Excellence -kategori
19: e träningen Måndag:
10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);
Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraftLopp i Fc:
1 serie med 4 "håller HR vid 90% av taket, rec. 3";
2 serier med 8 "alternerande 2" Fc vid 70% och 2 "Fc vid 90% av taket, rec 3";10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
20: e träningen tisdag:
10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit with Overloads (snabba repetitioner med långsam retur);
a) Kalv med hantlar (kalvar) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° skivstång 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Framåtlungar på proprioceptivt bräda 3 X 06 rec 45 " e) Markbro med handtag (flexorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
21: e träningen onsdag:
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
22 ° TRÄNING TORSDAG:
10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);
Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraftLopp i Fc:
1 serie med 4 "håller HR vid 90% av taket, rec. 3";
2 serier med 8 "alternerande 2" Fc vid 70% och 2 "Fc vid 90% av taket, rec 3";10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden
23: e TRÄNINGSFREDAGEN:
10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit with Overloads (snabba repetitioner med långsam retur);a) Kalv med hantlar (kalvar) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° skivstång 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Framåtlungar på proprioceptivt bräda 3 X 06 rec 45 " e) Markbro med handtag (flexorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
24: e TRÄNINGSLÖRDAGEN:
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
SÖNDAG:
Resten.
Fjärde veckan med atletisk träning Fotboll, Excellence -kategori
25: e träningen Måndag:
10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);
Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
20 min - Aerob kraft:Intermittent:
grupper uppdelade enligt testet
m baserat på 110% av maximal aerob hastighet
(t.ex. vam 100% = 5m / s sedan vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55 m i 10" återhämtning 20 "rek. 4" (stretching och dribbling);10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
26: e träningen tisdag:
10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;a) Kalv med hantlar (kalvar) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° skivstång 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Framåtlungar på proprioceptivt bräda 3 X 06 rec 45 " e) Markbro med handtag (flexorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
27: e träningsdagen på onsdagen:
10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);
Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;15 min - Aerob kraft:
Intermittent:
grupper uppdelade enligt testet
m baserat på 105% av maximal aerob hastighet
(t.ex. vam 100% = 5m / s sedan vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "på 52,5 m i 10" återhämtning 15 "rec. 4" (stretching och dribbling);10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
28: e TRÄNINGEN TORSDAG:
10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;a) Kalvhopp (kalvar) 3 X 06 rec 45 " b) Knäböj 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Steghopp 3 X 06 rec 45 " e) Fall från kuben 40 cm knävinkel 90 ° (flexorer) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
29: e TRÄNINGSFREDAGEN:
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Snabbhet och psykokinetik (3 kretsar med riktningsändringar och bromsning baserat på yttre visuella, taktila och hörselstimuli som ska utföras 3 gånger varje rec 45 ”);
30 min - 11vs0 Tactics Practice (som en förfining före match);
10 min - Gratis spel 11vs11 reducerat fält;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
LÖRDAG:
Resten.
30: e träningssöndagen:
90 min - 1st Cup Match;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
Fler artiklar om "Athletic Football Preparation - Excellence - Week 3 and 4"
- Atletisk fotbollsförberedelse - Excellence
- Athletic Football Preparation - Excellence - 5: e och 6: e veckan