Motståndsträning i fotboll

Redigerad av Dr Davide Sganzerla

I allmänhet definieras motstånd som den psykofysiska förmågan att motstå trötthet, det vill säga förmågan att motstå långa ansträngningar och trötthet men också förmågan att utföra en aktivitet repetitivt (Conseman).

För Tschier är generellt motstånd idrottarens förmåga att under lång tid underkasta sig alla belastningar som involverar många muskelgrupper och som är i ett positivt förhållande till en sportspecialisering; slutligen, enligt Zaciorski, med motstånd menar vi fakulteten att utföra någon aktivitet under en lång tid utan att orsaka en minskning av dess effektivitet.
Motståndsträning är viktigt eftersom:

1. ökar fysisk prestationsförmåga;
2. förbättrar återhämtningsförmågan genom att snabbare eliminera avfall som produceras av trötthet;
3. minskar trauma, som härrör från trötthet i det centrala nervsystemet;
4. ökar den psykiska bärförmågan, ökar motståndet mot stress;
5. undviker minskning av det centrala nervsystemets funktionella kapacitet, eftersom det finns en bättre återhämtningskapacitet som inte äventyrar koncentration och reaktivitet;
6. det minskar de tekniska och taktiska felen på grund av den höga koncentrationen under matchen;
7. det bibehåller en hälsosam och stabil hälsa eftersom det ökar immunsystemet.

Det är viktigt att utveckla motstånd enligt disciplinens behov: ett överskott av motstånd påverkar hastighet, explosiv styrka negativt och kan leda till ett tillstånd av "överträning" eller överträning som försämrar prestationsförmågan.
Motståndsträning förbättrar idrottarens aeroba kraft Det är det aeroba systemets intensitet och förmågan att producera aerob energi i hög takt per tidsenhet; det utvärderas med VO₂max (maximal volym syre som kan förbrukas per minut), vilket representerar det högsta uttrycket för förmågan att producera muskelarbete med hjälp av aerob metabolism.
Förbättringen av aerob kraft ger idrottaren följande fördelar:

1. ATP produceras med den aeroba mekanismen vid hög intensitet;
2. syreskulden är mindre och återhämtningen är snabbare ju större aerob kraft både i en aerob och anaerob regim;
3. ju högre grad av aerob kraft, desto större kapacitet för omfattande arbete och desto större motståndskraft.

Metoderna för motståndsträning i fotboll

Ur fysiologisk synvinkel kan metoder för motståndsträning delas in i fyra huvudgrupper:

1. KONTINUERANDE LADDNINGSMETODER: Syftet med dessa metoder är att förbättra aerob kapacitet; de är indelade i:
1. KONTINUUUS extensiv: rent aerob träning inriktad på metabolismen av fetter som kännetecknas av långa och mycket långa löpningar (+ volym, - intensitet), användbar för aerob kapacitet men noll för träning av aerob kraft.

Exempel: 20 "slag i tröskel S2;
20 "slag vid 50/60% HR max.

2. KONTINUERANDE INTENSIV: motståndsträning baserad på långvarigt arbete i anaerob tröskel, därför perfekt för träning av aerob kraft; de är mycket hårt arbete ur en psykisk synvinkel och är baserade på användning och rivning av kolhydrater som finns i muskeln.

Exempel: 04 "/ 06" tröskelresa S4;
04 "/ 06" slag vid 80/90% HR max.

2. INTERVALMETODER: det är en motståndsträningsmetod där betydande stimuli appliceras för att förstora hjärtat, förbättra glukosmetabolismen och öka aerob och anaerob kapacitet. Dessa är stimuli av olika intensitet, volym och distanslängd som alterneras med varandra under träning. Typiskt för denna metod är den fördelaktiga eller givande pausen, det vill säga den aktiva pausfasen som kännetecknas av långsam löpning där idrottaren återhämtar sig mellan en stimulans och den andra.

Exempel: 1 "körning vid 80/90% fc max alternerande med 2" körning vid 50% fc max för 9/12 ";
2 "tröskelkörning S4 alternerande med 2" tröskelkörning S2 för 10/12 ";
100m förlängning alternerande med 300m långsam körning för 8/10 ".

3. REPETITION METODS: dessa metoder möjliggör upprepad körning av ett valt avstånd som täcks varje gång med maximal möjlig hastighet efter att ha återhämtat sig helt från det föregående testet. Återställningstiden från en repetition till en annan beror på repetitionens varaktighet men pausen måste vara fullständig och syftar till att förhindra en tidig uppbyggnad av trötthet.
   Upprepningsmetoderna är giltiga för alla tre typer av resistens (kort, medellång och lång varaktighet) och är mycket effektiva för att förbättra särskild resistens, för att förbättra mekanismerna för reglering av de kardiovaskulära, andnings- och anaeroba metabolismsystemen.

Exempel: 4x1000m utförd med maximal möjlig hastighet fullständig återhämtning;
6x 300m utförs med maximal möjlig hastighet fullständig återhämtning;
10x100m utförs med maximal möjlig hastighet fullständig återhämtning.

4. METODER BASERADE PÅ SPELET ELLER TÄVLINGEN: De representerar de mest globala och sanningsenliga metoderna samtidigt som de tränar alla de speciella uthållighetskunskaper som krävs för att spela fotboll. Spelen används sedan för att träna specifikt motstånd med hjälp av idrottarens tekniska-taktiska och mentala aspekter.

   Exempel: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Ballinnehav;
   Avsluta på mål med tillbakadragning.

Särskilda metoder för att träna uthållighet i fotboll

1. KÖR MED HASTIGHETSVARIATIONER (CCVV): Metod baserad på stimulering av bildandet av mjölksyra för att samtidigt gynna dess eliminering genom återanvändning som bränsle. Laktatproduktion orsakas av korta hastighetsförändringar följt av perioder med aktiv återhämtning med långsam körning. vilket undviker hämning av avvecklingen på grund av laktat.Körning med hastighetsvariationer kan baseras på avstånd i meter eller sträckor baserade på tid.
   

   Exempel i m: 10m snabbt, 10m långsamt, 20m snabbt, 20m långsamt, 30m snabbt, 30m långsamt för 6/8 ";
   5m snabb, 5m långsam, 10m snabb, 10m långsam, 15m snabb, 15m långsam för 6/8 ";
   10m snabbt, 20m långsamt, 20m snabbt, 40m långsamt, 40m snabbt, 80m långsamt för 6/8 ";
   40m snabb, 10m långsam, 10m snabb, 40m långsam;
   Exempel i sekunder: 3 "snabbt, 10" långsamt, 6 "snabbt, 20" långsamt, 9 "snabbt, 30" långsamt för 4/8 ";
   5 "snabb, 25" långsam, 15 "snabb, 45" långsam för 6/8 ";
   3 "snabb, 7" långsam, 6 "snabb, 14" långsam, 8 "snabb, 22" långsam för 6/8 ";
   30 "snabbt, 30" långsamt, 20 "snabbt, 40" långsamt, 10 "snabbt, 50" långsamt med 6 ".

2. REPEATED BY A CONSTANT RHYTHM: Metod baserad på upprepade övningar och utförd med en hastighet nära den anaeroba tröskeln, med återhämtning lika med repetitionens varaktighet.
   

   Exempel: 4x1000m i 4 "återhämtning 4";
   8x300m i 1 "återhämtning 1";
   10x100m i 20 "återhämtning 20".

3. INTERMITTENT: Metod baserad på upprepning av korta och medellånga övningar, där växlingen mellan arbets- och vilofaser är mycket frekvent. Det är en mycket intensiv metod eftersom den utsätter transportsystemet för en maximal belastning och användning av syre. övningens intensitet varierar från 100% till 120% av den maximala aeroba hastigheten och återhämtningen är högst dubbelt så snabb körningstid för sprinten; detta gör att du kan bibehålla en frekvens under hela serien. hjärtförhöjt och stabilt nivåer.

Exempel: tot m i 10 "återhämtning 20" (120% av vam) för 6 ";
tot m i 10 "15" återhämtning (115% av vam) för 5 ";
tot m i 10 "återhämtning 10" (110% av vam) för 4 ";
tot m i 30 "återhämtning 30" (100% av vam) för 5 ".

4. COMETTI: Metod baserad på alternering av styrka och uthållighetsarbete; denna metod används för att påverka de neuromuskulära och organiska parametrarna som påverkar förmågan att motstå.

Exempel: 4 språng 50cm, sprint 20m, långsam löpning 50m i 6 ";
4 knäböjshopp, slalom med boll, 20m sprint långsam löpning i 50m i 6 ".

5. FARTLEK: Metod som kännetecknas av avstånd från 4Km till 10Km i kontinuerlig men varierad löpning; ansträngningen är därför oregelbunden med en procentandel av olika intensitet. Loppet kännetecknas av accelerationer, stigningar, nedfarter, spurter och sträckor av långsam löpning som inte är förutbestämda. Denna metod syftar till syresättning, så det förbättrar aerob kapacitet.

BIBLIOGRAFI:

1. OPTIMAL TRÄNING, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. OPTIMAL FYSISK FÖRBEREDELSE AV SPELAREN, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
3. MODERNA METODER FÖR MUSKELFÖRBÄTTRING - PRAKTISKA ASPEKTER, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. SPECIALFÖRBEREDELSE - METOD - ÖVNINGAR - LAST, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.