Idrottsförberedelse första och andra kategorin

Redigerad av Dr Davide Sganzerla

" första delen

3: e veckans atletiska förberedelser för första och andra kategorin

13: e träning Måndag:

10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);

Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
20 min - Aerob kraft:

Intermittent 2 uppsättningar med 8 ": grupper uppdelade enligt testet

m baserat på 110% av maximal aerob hastighet
(t.ex. vam 100% = 5m / s sedan vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55 m i 10" återhämtning 20 "rek. 4" (stretching och dribbling);

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

14: e träningen tisdag:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit with Overloads (snabba repetitioner med långsam retur);

Kalv med hantlar (kalvar) 3 X 06 rec 45 " Knäböj 90 ° med skivstång 3 X 06 rec 45 " Adduktorer med resår 3 X 06 rec 45 " Lunges framåt med hantlar 3 X 06 rec 45 " Markbro med handtag (flexorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

15: e träningsdagen på onsdagen:

10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);

Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
20 min - Aerob kraft:

Intermittent 2 serier med 6 ": grupper uppdelade enligt testet

m baserat på 105% av maximal aerob hastighet
(t.ex. vam 100% = 5m / s sedan vam 105% = 5,25m / s)
2x6 "på 52,5 m i 10" återhämtning 15 "rec. 4" (stretching och dribbling);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

16: e TRÄNINGEN TORSDAG:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit with Overloads (snabba repetitioner med långsam retur);

Kalv med hantlar (kalvar) 3 X 06 rec 45 " Knäböj 90 ° med skivstång 3 X 06 rec 45 " Adduktorer med resår 3 X 06 rec 45 " Lunges framåt med hantlar 3 X 06 rec 45 " Markbro med handtag (flexorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

17: e TRÄNINGSFREDAGEN:

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Snabbhet och psykokinetik (3 kretsar med riktningsändringar och bromsning baserat på yttre visuella stimuli,
taktil och auditiv att utföras 3 gånger varje rec 45 ");
30 min - 11vs0 Tactics Practice (som en förfining före match);
10 min - Gratis spel 11vs11 reducerat fält;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

LÖRDAG: Vila.

18: e träningssöndagen:

90 min - 1st Cup Match;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

4: e veckans atletiska förberedelser för första och andra kategorin

MÅNDAG: Vila.

19: e träningen tisdag:

10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);

Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Snabbhet och psykokinetik (3 kretsar med riktningsändringar och bromsning baserat på yttre visuella stimuli,
taktil och auditiv att utföras 3 gånger varje rec 45 ");
15 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
15 min - 11vs0 Tactics Practice (som en förfining före match);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

20: e träningen onsdag:

90 min - 2: a cupmatchen;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

TORSDAG: Vila.

21: e TRÄNINGSFREDAGEN:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);

15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellan repetitioner - 2" mellan set);

3 rutter med riktningsändringar tot. 20m 2 serier med 3 repetitioner för varje kurs:

1. 5m + 5m + 10m (L -form);
2. 5m + 5m + 5m (N -form);
3. 5m + 3m + 3m + 5m (M -form);

15 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
15 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Gratis spel 11vs11 reducerat fält;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

LÖRDAG: Vila.

22: e TRÄNINGSÖNDAGEN:

90 min - 3: e cupmatch;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

5: e veckans friidrottsträning för första och andra kategorin

MÅNDAG: Vila.

23: e TRÄNINGEN TISDAG:

10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);

Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
10 min - Aerob effekt: (V = sprint - L = långsam körning)

CCVV 2 -serie på 4 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

ONSDAG: Vila.

24: e TRÄNINGEN TORSDAG:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (2 serier för varje station med 50 "mellan repetitioner och 2" mellan serier):

a) 4 kalv + 4 raka benhopp (kalvar) på 4 över + låga hopp + 5m sprint;
b) 5m hög hopp + 2 höger och vänster hopp i 4 cirklar + 5m sprint;
c) 4 knäböj + 4 hopp på 4 hinder 50 cm + höghopp + 5 m sprint.

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
15 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
15 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Gratis spel 11vs11 reducerat fält;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

25: e TRÄNINGSFREDAGEN:

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Snabbhet och psykokinetik (3 kretsar med riktningsändringar och bromsning baserat på yttre visuella stimuli,
taktil och auditiv att utföras 3 gånger varje rec 45 ");
15 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
15 min - 11vs0 Tactics Practice (som en förfining före match);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

LÖRDAG: Vila.

SÖNDAG: första ligamatchen.