Utbildning för Fast Half Fund

Som vi har sett i de dedikerade artiklarna ("Medeldistans friidrott - vikt av styrka och uthållighet"och" Snabbt medeldistans i "friidrott - 800 och 1500m"), på snabba medeldistans är både aerob kraft och kraft och mjölksyratolerans avgörande; nedan kommer vi att gå in i detalj och undersöka mer exakt metoderna, medlen och planeringen av träning.

Aerob träning för snabb medeldistansidrottning

Medel för utveckling av aerob resistens:

Långsam körning vid 80-90% av den anaeroba tröskeln - SA (o avböjningsvärde - se), för 12-18km
Genomsnittlig körning på 90-95% av HS, för 8-12km
Progressivt lopp från långsamt till bortom vd, för 8-12km
Fartlek med korta variationer på 30 "", medium på 1-2 "och långa på 3-6", från 40-60 "TOT
Långa repetitioner på 2000-3000m i SA med aktiv återhämtning på 1000m långsam eller passiv på 1 ", för 8-12km
Korta repetitioner på 600-1000m i SA och pauser på 30 ""-1 "i 6-10km.

Medel för utveckling av aerob kraft:

Upprepas med hastigheter mellan vd och Vamax (se: "Snabbt medeldistans i" friidrott "-stycke:" Viktigheten av energimetabolism ") på 1000-2000m, i 6-8km med pauser på 2-3"
Va max motsvarar ungefär tävlingshastigheten på 3000m
Upprepade vid Vamax på 600-1600m i 6-8km med raster på 3-5 ".

ANAerob träning och SPECIFIK MOTSTAND för snabb medeldistans friidrott

Alla övningar som vid träning framkallar en stimulans som liknar en tävlings definieras som specifika; i den snabba medeldistansbanan definieras löpintensiteterna specifikationer är olika och kan vara: mycket högre än konkurrens (utveckling av anaerob kraft) eller mellan Vamax och konkurrens (utveckling av anaerob kapacitet). Alla dessa, med undantag för dem för utveckling av motstånd mot hastighet, måste sättas in efter den andra FUNDAMENTAL-cykeln som motsvarar förmågan att producera upp till 8-10 mmol laktat (Vamax).

Medel för utveckling av RESISTANCE TO SPEED ": repetitioner eller repetitionsserier över sträckor mellan 60 och 150m.

Medel för utveckling av LAKTIDSKAPACITET:

Repetitioner på 300-600m med högre hastighet än loppet ett i de korta och mellan Vamax och loppet ett på de längre sträckorna; de kan också utföras med metoden för serier av repetitioner (kortare pauser och att klättra med träningsprogressionen).
Race rytmer för att utveckla specifik hastighet och förmåga att springa i decontraction; de används under förkonkurrensperioden och har gott om pauser för att säkerställa maximal koncentration och proprioception

Medel för utveckling av LACTACID POTENCY:

Upprepningar på 200-500m vid höga hastigheter med stora pauser
Testa med MAXIMAL hastighet eller tävlingar över kortare sträckor än det officiella loppet.

Styrketräning för snabb medeldistansidrottning

Styrketräning för snabb medeldistanslöpning i friidrott är viktigt av två skäl:

är den grundläggande grunden för hastighet,
medeldistanslöparen måste uppnå förmågan att upprätthålla den mest korrekta tekniska gesten till slutet av loppet (exakt genom att optimera styrkan och energitillförseln till musklerna).

Det är dock nödvändigt att ta hänsyn till vissa särdrag relaterade till specialiteten:

Begränsa hypertrofi för att inte riskera att öka muskelviskositeten och minska vaskulariteten
Begränsa utvecklingen av den explosiva kraften till förmån för den explosiva-elastiska
Orientera utvecklingen av styrka mot motståndskraft mot styrka
Med tanke på ALLA muskelfibrers bidrag måste utvecklingen av motståndskraft mot styrka fokusera på både aerob och anaerob metabolism.

Medel för utveckling av STYRKA:

Allmänna övningar:

Allmän pre-friidrott, i analytisk och syntetisk form, med naturlig belastning och med isokinetiska maskiner
Allmän pre-friidrott, i form av en omfattande och modifierad krets, även med överbelastning

Globala övningar:

Knäböj
½ Explosiv, kontinuerlig knäböj med motrörelse och hopp
Klassiska hissar

Handledning för specialtecken:

Multi-språng
Amplitudslag
Res med släp

Specifika övningar:

Uppförsbacke
Res med släp

Globaliserad muskel:

Naturligt laddad skippa med viktat bälte
Vår på framfoten och för tvillingar och soleus med naturlig belastning och överbelastning

Elasticitet och reaktivitet:

Funicella
Rebounds mellan hinder med naturlig belastning och med viktat bälte
Hoppa över med skivstång.

Träning av tekniken för friidrotts snabba medeldistans

Tekniken gynnar den atletiska gestens ekonomi och detta gäller inte bara för längdskidåkning utan även för alla andra friidrotts- och idrottsgrenar; med andra ord betyder "ekonomi" energibesparing och därmed förbättrade jaktprestanda.
Medeldistanslöparen måste därför lära sig att springa i decontraction, att identifiera och tvinga sin egen takt, följa motståndarnas, ändra den för att svara på en attack eller att attackera och sprinta effektivt i tävlingens sista fas.
De faktorer som påverkar energikostnaden för resan är olika:

effektiviteten hos musklerna som är involverade i steget: lår (hamstring), skinkor, ben, etc.
koordination, flexibilitet, elasticitet.

För utvecklingen av dessa aspekter är det viktigt att få ett utrymme under hela året, i slutet av uppvärmningen (gångarter, löptekniker, etc.).

Gångarterna

Utrullad gång
Framfot - häl - framfots gång
Kör med accentuerad rebound
Hoppa över steg
Run sparkade bakom
Cirkulär stroke
Kort och långt hopp
Sprintlöpning
Travlopp

Övningarna för att utveckla löptekniken

Alla gångarter kan kombineras i logiska sekvenser med övergång till löpning; målet är att förbättra ekonomin för att köra åtgärder genom att förbättra proprioception och anpassa motoriska svar till olika situationer:

Kort hopp, långt hopp, spring
Cora sparkade bakom, cirkulär springer, springer
Växlande språng, språng, spring
Bredt slag, snabbt cirkulärt slag, stort slag och vice versa.

Övningar för att förbättra ledrörlighet och flexibilitet

De har som mål att förbättra muskelelasticitet, ledrörlighet, förmåga att slappna av antagonistmusklerna; de kan utföras i statisk form och behålla positionen i några sekunder eller dynamiskt med stötar, fjädrar och svängningar som utförs med maximal lätthet.
De påverkar främst ryggraden, axelbladet och coxo-femoralleden; de används året runt i uppvärmningsfasen och i slutet för muskelavslappning.

Sammanfattningstabell över träning för snabb medeldistans i friidrott

ORGANISATION AV DEN ÅRSMAKROCYKLEN Kvalitet att träna Introduktionsperiod 1/10 - 31/10 1: a grundperiod 1/11 - 31/1 2: a grundperioden 1/2 - 30/4 Tävlingsperiod 1/5 - 31/5 Tävlingsperiod 1/6 - 15/9 Övergångsperiod 16/9 - 30/9 Aerob uthållighet Löpning i långsamt tempo e
Fartlek med långa variationer Långsam löpning, medelhög löpning, Fartlek med medellånga och långa variationer och långa repetitiva försök vid tröskelhastigheter Progressiv löpning, medellång löpning, korta repetitiva försök vid tröskelhastigheter Kör i långsamt tempo och i progression, Fartlek med korta variationer och korta repetitioner i tröskelhastigheter Långsamt tempo och blandad Fartlek Långsamt tempo och Fartlek med fria variationer Aerob kraft Upprepade tester i hastigheter mellan tröskeln och Vamax Upprepade tester med hastigheter mellan tröskeln och Vamax och upprepade tester vid Vamax Upprepade tester på Vamax Upprepade tester på Vamax Hastighet (endast för 800m) Alaktisk kraft uppför och på banan före hastighetsmotstånd; avstånd 30-60m med 3-5 "pauser Alaktisk kraft uppför och på banan före hastighetsmotstånd; avstånd 30-60m med 3-5 "pauser Alaktisk kraft på banan och på banan före hastighetsmotstånd; avstånd 30-60m med 3-5 "pauser Hastighetsmotstånd Upprepade tester över korta sträckor under den andra delen av perioden Serie av repetitioner över sträckor mellan 60-100m Serie av repetitioner över avstånd mellan 80-150m Aerob kraft och mjölksyrakapacitet Upprepade tester i hastigheter mellan Vamax och 90% av tävlingshastigheten; under den senare delen av perioden Upprepade tester i hastigheter mellan Vamax och tävlingshastigheten Laktacidresistens Upprepade tester över avstånd på 300-600m; under periodens andra del Upprepade försök eller repetitionsserier över avstånd på 300-1200m Upprepade försök eller serier med repetitioner över avstånd på 200-1200m och tävlingsrytmer Mjölkkraft Upprepade tester med maximal hastighet över avstånd på 200-500m; gott om raster Kortdistansprov och lopp Kraft Allmän pre-friidrott med naturlig belastning och med muskelbyggande maskiner, hoppa och springa med naturlig belastning, rep, returer mellan hinder (hs) låg Omfattande cirkelträning med muskelträningsmaskiner, klassiska lyft, Squats, ½ Squat kontinuerligt-med motrörelse-med kontrasthopp som ökar volymen, hoppar på korta och långa sträckor, stroke i frekvens och amplitud, uppförsbacke, hoppa med fotleder, springa med överbelastning , rep, returerar mellan hs, hoppa över med överbelastning Omfattande kretsträning modifierad med lätta överbelastningar, klassiska lyft, Squats, ½ Squat kontinuerlig - med motrörelse - med kontrasthopp som ökar volymen, hoppar över korta och långa sträckor, stroke i frekvens och amplitud, uppförsbacke, hoppa och springa med last naturligt, rep, returerar mellan hs, låg hoppa med skivstång Omfattande kretsträning modifierad med lätt överbelastning, allmän föratletik med naturlig belastning och med muskelbyggande maskiner, kontinuerlig ½ knäböj-med motrörelse-med kontrasthopp; under periodens första del. Långdistanshopp, frekvens- och amplitudlöpning, uppförsbacke och vägd bälteslopp, hoppning och naturlig lastfjädring Allmän pre-friidrott med naturlig belastning, hoppa och springa med naturlig belastning Allmän naturlig belastning före friidrott Metod Gångarter Gångarter och impulsövningar Impulsövningar med övergång till löpning Frekvens / amplitudövningar, accelerationer och lanseringar Frekvens / amplitudövningar, accelerationer och lanseringar Snabbhet + Motstånd mot snabbhet 40 touch kick and skip run, 60m snabb löpning 80 beröringssparkar och hoppar, 100m snabba löpningar 80-120 pekar kick and skip run, 100m snabb löpning 120 peksparkar körs, upp till 200 pekskippar, 100 m snabbkörning

Bibliografi:

Friidrottscoachens handbok - Första delen: allmän information, lopp och promenader - Study & Research Center - sid. 69-84.