Mycket populärt idag, AMRAP är en av de mest populära varianterna av träningar med hög intensitet.
Det atletiska målet med AMRAP är att stimulera kortsiktigt resistent styrka, medan det "estetiska" målet är att konsumera ett stort antal kalorier.
Med en ganska begränsad andel fettsyror under träning är "AMRAP inte det" klassiska bantningspasset "(t.ex. 60" lågintensiv uppförsbacke).
Som sagt, om det utförs med en tillräcklig träningsbelastning, tillåter det fortfarande triggning av lipidoxidation under de följande timmarna.
AMRAP är inte en träning för alla. Det kräver ett hälsotillstånd som är tillräckligt bra för att ge ansträngningen total fysisk kondition; som regel skulle detta kräva en rutinmässig medicinsk undersökning med ett elektrokardiogram (helst ett tävlingsmässigt).
Liksom alla träningsmetoder har AMRAP också kontraindikationer och nackdelar, som vi kommer att diskutera bättre nedan.
och / eller runda.
Konceptuellt sett är därför "AMRAP" alternativet för RFT -träningspasset - akronym för "rundor för tiden”- som istället planerar att avsluta omgången så snabbt som möjligt.
"AMRAP är en högintensiv träning (Högintensiv träning eller HIT) organiserade a Kretsutbildning (CT), med följande egenskaper:
- Variabelt antal stationer (vanligtvis 5-6);
- Varje station förutser en annan mono-set övning och måste "förlängas för en bestämd tid (till exempel 60" ").
- Antalet reps är alltid maximalt körbart;
- Det finns ingen passiv återhämtning (eller nästan ...);
- En eller flera kretsvarv kan utföras, även kallade rundor;
- Totalt varar en AMRAP från 5 till 30 ", men inte utan undantag.
I praktiken kräver AMRAP -träningen att du utför så många reps som möjligt under den tid som är avsedd för varje övning innan du går vidare till nästa, för ett visst antal stationer. När rundan / varvet är klart kan du börja om igen från början.
Det är möjligt att strukturera AMRAPs som är mer orienterade mot styrka och andra mot uthållighet. Uppenbarligen kommer både volymen och intensiteten att ändras, lösenordet är därför: "modulering av rytmen".
Att tackla en 30 "AMRAP kommer att kräva en rytm som utan tvekan skiljer sig från en annan 5"; faktum kvarstår att antalet reps per övning fortfarande måste vara maximalt genomförbart, men bibehålla en viss kadensbeständighet.
Prestationsmålet för AMRAP är därför att öka antalet eller svårigheten för repen för varje uppsättning eller antalet varv i kretsen.
Uppenbarligen ökar ansträngningen för varje övning (till exempel genom att modifiera tekniken eller genomföra överbelastningarna) tenderar att minska antalet reps och / eller rouds (volym). Å andra sidan skulle densiteten vara mer eller mindre oförändrad.
Korrekt progression kan vara att: öka svårigheten först (t.ex. att flytta från en fri knäböj till en skivstångskniv) och minska rep- och rundvolym. Efteråt, bara öka reps. Senare, öka omgångarna.
vid crossfit -tävlingar används AMRAP -protokollet också som ett träningsförslag och riktar sig till estetik.
Mer exakt, träning i AMRAP stimulerar motstånd mot snabb styrka och tolerans mot metabolisk trötthet. Därför har AMRAP -träning både en perifer och central konditioneringseffekt.
AMRAP fokuserar därför på produktion, tolerans och bortskaffande av mjölksyra.
Det primära energisubstratet som används av muskelceller under AMRAP är glukos från muskelglykogen, men det finns ingen konsekvent lipidförbrukning.
Men om den kännetecknas av en tillräcklig träningsvolym, med tanke på den höga intensiteten och densiteten, kan AMRAP skapa en sådan syrgasskuld som kan utlösa en anständig oxidation av fetter i efterträningen.
Sammantaget är det dock genom att träna med detta system framför allt möjligt att förbättra hanteringen av kolhydrater i kosten och muskelvävnadens insulinkänslighet.
Båda måste betraktas som utmärkta egenskaper för att kunna utnyttjas i kroppens rekomposition, eftersom de är användbara både för funktion och återhämtning av muskelvävnad och för tömning av fettreserver.
(springande, hoppande jack) 7 minuter.
- 30 sekunders burpees
- 30 andra kettlebell rad
- 30 sekunder sumo squat
- 30 sekunder armhävningar
- 30 sekunder planka
- 30 sekunder tillbaka hyperextension.
Upprepa 2 varv utan passiva stjäl.
Nedkylning (igång) 7 minuter.
