Lateral lunges är mycket viktiga övningar för att stärka underkroppen, eftersom de låter dig effektivt träna glutes, quadriceps och hamstrings, samtidigt som du förbättrar balans, stabilitet och allmän koordination av kroppen.
Även om uppenbarligen enkla rörelser är nödvändiga för att utföra dem, utförs de ofta felaktigt, med följden att de utlovade fördelarna inte blir verklighet alls eller inte alls, och risken för skada ökar.
tillsammans och händerna i dina höfter.
Se sedan till att foten, knäet och höftbenet och det rörliga benet är i linje med varandra och fokusera på att flytta tillbaka vikten för att aktivera glutes.
Böjning av ryggen
Felaktig böjning av ryggen kan lägga övervikt på bäckenet och därmed orsaka smärta i nedre delen av ryggen och knäna samt främja dysfunktion i bäckenbotten.
Håll därför ryggraden rak. För att undvika att hänga eller böja nedre delen av ryggen, fokusera på att sträcka från svanskotan och engagera kärnmusklerna.
Fel ryggställning är också ett misstag med benlyft.
Överdriven nackspänning
Om du använder en spegel för att titta på dig själv medan du gör sidoutfall, även om du är benägen att tro att detta hjälper till att förfina din hållning, kommer det också sannolikt att få dig att sträcka ut nackmusklerna för mycket, vilket sätter mycket press på området och nedre delen av ryggen, och därmed förhindra en "optimal aktivering av kärnan.
Nacken ska endast bilda en liten kurva, så det är bäst att undvika att titta upp medan du gör sidolungar.
Överdriven vridning av bagageutrymmet
När du lutar dig åt ena sidan under sidoutfallet är det lätt att överrotera kroppen, men det kan dock belasta muskler, knän, nedre rygg och höftböjare.
Så håll din bål fyrkantad framåt och fokusera på överkroppsställningen även när du sänker dig ner.
Dessutom är det viktigt att fokusera på att upprätthålla balansen ovanför höftleden.Detta kan hjälpa till att inte lägga för mycket press på höftböjarna och känna sambandet mellan arbetet som utförs under skinkorna och i de yttre höfterna.
Fel placering av ben och fötter
Om du håller fötterna för nära varandra kan ditt knä röra sig i sidled bortom fotleden efter att du har stigit åt sidan, vilket kan orsaka smärta.
Anta sedan en bred position med fötterna parallella med varandra, så att du har tillräckligt med utrymme att röra dig i sidled, fram och tillbaka med benen, som måste förbli i linje med fötterna, från knäna till bäckenbenen.
Användning av svanskotan
Även om sidolungar påverkar glutes, hamstrings och höfter, bör du aldrig försöka aktivera dessa muskelband genom att böja svanskotan, eftersom detta kan leda till obehag i knä, smärta i nedre delen av ryggen och dysfunktion i bäckenbotten.
Sträck sedan uppåt, lämna svanskotan och bäckenbotten så neutralt som möjligt, men aktivera den övre delen av kroppen.
Fötterna visade sig
Att hålla fötterna pekade utåt och därför i fel position kan pressa knäna mycket och hindra att skinkmusklerna fungerar på bästa sätt. Genom att hålla denna hållning stressas också höftböjarna.
Kontrollera sedan fotens läge och se till att de är parallella med varandra eller med tårna pekande lite "inåt".
Att hålla dem på det senare sättet hjälper till att känna att glutes fungerar lättare och för att hålla trycket och smärtan borta från knäna.
All tyngd på hälarna eller på utsidan av fötterna
För att utföra laterala utfall, för att förbättra aktiveringen av hamstrings och den nedre delen av skinkorna, är det nödvändigt att vikten är homogen på hela foten och inte bara på hälarna.
Så koncentrera dig på att fördela det så jämnt som möjligt, så att du känner en viss vikt även under tårna och till och med tårna och i synnerhet under stortån.
