45 graders benpress

Redigerad av Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

45 graders benpress övning är också känd som 45 graders benpress, 45 graders benpress

Typ av övning

45 graders benpress är en övning med flera leder

Varianter

• Horisontell benpress
• Knäböj vid multipower

45 graders benpress: Utförande

Utgångsläget ser idrottaren sittande i maskinen, med knäna böjda och fötterna på den speciella plattformen, så att: ryggen är i sin styrka i kontakt med ryggstödet, bakdelen av skinkorna är i kontakt med ryggstödet och den nedre delen av skinkorna i kontakt med sätet. När det är möjligt är det lämpligt att justera ryggstödets lutning så att rörelsen blir bekväm i hela sitt område utan att ändra det som beskrivs ovan.Fötterna (steg) placeras på ett avstånd som är lika med eller större än mellan axlarna och öppningsgraden varierar beroende på steget, mellan 10 ° (axelbreddsteg) och 45 ° (steg mycket bredare än axlarna), men med utrymme för modifiering enligt individuella egenskaper., graden av förlängning av quadriceps reduceras och den för semimembranous, semitendinosus och långa huvudet på hamstring ökas, vilket gynnar denna muskelgrupps inblandning i höftens förlängning i den koncentriska fasen. I alla fall är det alltid lämpligt att inte sänka fötterna i en sådan utsträckning att det är med knäna bortom tårna i slutet eller under den excentriska fasen. Utförandet består i att skjuta upp galgen uppåt (eller sätet bakåt, beroende på maskinen) för att kunna ta bort säkerhetsstoppen genom specialhandtagen (i vissa maskiner finns det inga stopp); vid denna tidpunkt börjar rörelsens excentriska fas med en samtidig flexion av höfter, knän och fotleder (dorsal flexion) tills resten av kroppen kan bibehållas oförändrat. I den koncentriska fasen ser idrottaren samtidigt en förlängning av höfter och knän tillsammans med en plantarflexion (utan att ta loss hälarna från stödet). Utförandet avslutas några ögonblick innan knäna är helt utsträckta. I varje del av utförandet måste knäna förbli i linje med fötterna.

Muskler involverade i 45 graders benpressövning

Grupp 0

• Gluteus Maximus
• Långt huvud på hamstring
• Semimembranös
• Semitendinosus
• Ischial chef för den stora adduktorn

Handling
Höftförlängning (delvis)

Grupp 1

• Pettineo
• Kort adduktor
• Lång adduktor
• Stor adduktor
• Gracil

Handling
Höftadduktion (reducerad)

Grupp 2

• Quadriceps femoris

Handling
Knäförlängning

Grupp 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile fotbädd
• Posterior Tibialis
• Långfinger flexor
• Posterior flexor av stortån
• Lång peroneus

Handling
Plantarflexion

Funktionen hos de stabiliserande musklerna: Stabilitet i ryggraden, axeln, axelbladet, knäet, höften, fotleden och foten

Träna hemma med våra träningspass

Välj muskeln för att träna Abdominals Arms Ben Buttocks Pectorals Back Shoulders Välj svårigheten för videoövningarna Mycket lätt Lätt Medium svår Ganska svårt Mycket svårt