Träning av mjölksyrakapacitet: träningsmedel
Långa upprepade tester av motstånd mot hastighet
Två metoder kan användas:
- Upprepade tester med ständiga pauser
- Repetitionsserier där par, tripletter, fyrbitar utförs med lika eller olika avstånd, med mikropauser mellan repetitioner och makro-pauser mellan serierna.
Långa upprepade hastighetstest för långvarig medeldistans måste utföras: över avstånd på 200-500m för juniorer och 200-600m för seniorer, totalt 2-4km och 5-6km, med återhämtningar på 2 "30" "- 1 "30" "och 2" -1 ", och intensitet mellan 115-110% av personbästa på 5.000m för juniorer och mellan 120-110% av personbästa på 10.000m för seniorer.
Lopprytmer
De utförs över distanser på 800-3000m och föregås av en uppvärmningstyp; hastigheten är alltid tävlingens och återhämtningarna är passiva och fullständiga (max 5 "-6"); de har funktionen att fördela ansträngningen på ett fullständigt och balanserat sätt, förfina loppet till rasens rytm. Det börjar med avstånd på 1 / 3-1 / 5 av tävlingssträckan för att nå maximalt 50%.
Tävlingsrytmerna för den förlängda medeldistansträningen måste utföras: över distanser på 1.000-2.000m för juniorer och 1.000-3.000m för seniorer, totalt 4-5km och 6-8km, med återhämtning upp till 8 "och uppåt till 5 ", och hastigheten är lika med personbästa i loppet i fråga.
Styrketräning: träning betyder
Medlen för att utveckla styrka i förlängd medeldistans är uppdelade i 2 kategorier:
- Muskelförstärkande medel av allmän karaktär: de påverkar alla muskler i kroppen, de utförs både i en analytisk och global form, med naturlig belastning eller med överbelastning, med ett system med repetitionsserier eller kretsträning
- Analytiska övningar: utförs under naturlig belastning eller med små överbelastningar i dynamisk form; initialt kan de utföras med serier av repetitioner (gradvis ökat i antal serier och repetitioner), för att utvecklas i kretsträning enligt följande:
- Omfattande krets: 8-12 stationer på 30 "" l "en, med tillräcklig paus för att gå till nästa station, långsam hastighet och puls mellan 120-140 bm; upprepas 3-5 gånger för 30" -45 "av arbete
- Intensiv krets: organisation som den föregående men gynnar den maximala exekveringshastigheten vid varje station och med pulsationer på 160-180 bm; upprepa kretsen 3-4 gånger med pauser på 4 "-6" mellan kretsarna själva
- Modifierad krets: det är kombinationen av en av de två föregående och loppet; det går 100-200m snabba mellan stationerna och pauser på 3 "-5" mellan kretsarna själva. Upprepa 3-4 kompletta kretsar
- Globala övningar: utförda med skivstångs- eller isokinetiska muskelmaskiner; övningarna är:
- Snatch: upp till 50% av kroppsvikten, 2-3 uppsättningar av 6 reps med 2 "-3" vila
- Momentum: Upp till 60% av kroppsvikten, 2-3 set med 10-20 reps med 2 "-3" vila
- 1/2 knäböj med motrörelse: upp till 100% av kroppsvikten, 2-3 uppsättningar av 10-20 reps med 2 "-3" vila
- ½ knäböj: upp till 50% av kroppsvikten, 2-3 uppsättningar 30 "-45" med 2 "-3"-vila
- Gangarter i sagittal split: upp till 50% av kroppsvikten, 2-3 uppsättningar av 10-12 steg med 2 "-3"-vila
- Muskelförstärkning innebär en speciell och specifik karaktär: de innehåller ömma gester eller delar av dem
- Gångarter:
- Kör framfot - häl - framfot
- Kör med accentuerad rebound
- Steg och marklyft
- Kort och långt hopp
- Sprintlöpning
- Hoppa över steg
- Cirkulär stroke
- Alternerande språng
- Du hoppar mellan hinder
- Uppförsbacke: upprepade tester eller serier av repetitioner på 60-150m (även 400-600m för motstånd mot specifik snabb kraft); lutningen är 10% för de korta och 6-8% för de långa. Totalt sker 10-20 repetitioner med pauser från 1 "till 3". Det är viktigt att värdera benets dragkraft och det fria knäets framsteg, avståndet på längre avstånd får inte vara sådant att det produceras stora mängder mjölksyra eftersom det skulle förhindra den specifika utvecklingen av motståndskraft mot kraft.
- Löpning med viktat bälte: förbättrar muskelreaktionen och korrelerar ännu mer med den specifika gesten, därför infogas det i träningsplanen senare än det föregående medan du använder samma avstånd och raster; vikten på bältet varierar från 4 till 5 kg .
Flexibilitet och gemensam rörlighetsträning: träningsmedel
De används för att förbättra muskelförlängning, ledrörlighet och förmåga att slappna av antagonistmusklerna, de kan utföras i en statisk eller dynamisk form (impulser, fjädrar, svängningar) i maximal lätthet; det är nödvändigt att inga obehag eller smärta finns året runt och placeras under uppvärmning eller i slutet för trötthet.
Teknikutbildning: träningsmedel
De förbättrar effektiviteten och ekonomin i den löpande åtgärden genom att öka proprioceptiv kapacitet och allmän uppfattning, följaktligen anpassa motorresponsen; de kan delas in i:
- Övningar som förbättrar gestens ekonomi genom att öka dess mekaniska prestanda
- Övningar som förbättrar kraften i att köra handling och förmågan att uttrycka hastighet
I båda fallen är det möjligt att utföra övningar av global eller analytisk karaktär som redan beskrivits för snabba medeldistans.
Det är därför nödvändigt att uppmärksamma vissa särskilda egenskaper:
- Fötternas lyhördhet
- Koordinerad och avslappnad handling mellan övre och nedre extremiteter
- Energibesparande samordning mellan agonist- och antagonistmuskelgrupper
- Kontroll av bröstkorg och diafragmatisk andning.
De måste alla förvärvas och sedan utföras i stor utsträckning också genom kretssystemet; tekniska övningar, förutom uppvärmning och trötthet, måste användas vid specifika träningspass.
Race taktik utbildning
Löpningar utförs över olika avstånd, vid tävlingsintensitet, kontinuerligt varierande exekutiva parametrar i den kontinuerliga simuleringen av tävlingsförhållandena för att känna till alla svårigheter.
Exempel: 8-10 x 400m med 1 "30" "återhämtning, utförd med 3 100m fraktioner i lopphastighet och en snabbare än 2" "MEN alltid placerad i en annan position: vid den första, vid den andra, vid den tredje eller på fjärde etappen ... eller ... springa 10 000 m, växla tempo varje km.
OBS. Att stärka viljestyrkan är avgörande för att öka den personliga konkurrenskraften.
Sammanfattning av träningstabell för längre medeldistans i friidrott
Bibliografi:
Friidrottscoachens handbok - Första delen: allmän information, lopp och promenader - Study & Research Center - sid. 69-84.Andra artiklar om "Långvarig halvfondsträning - 5.000 och 10.000m"
- Utökad halvfond - 5000 och 10000m - Allmänt och utbildning
- Snabb medeldistans i friidrott - 800 och 1500m
- Medeldistans friidrott - vikt av styrka och uthållighet
- Utbildning för Fast Half Fund
