Under sömnen aktiveras och underlättas många processer som är användbara för "centralnervös laddning" och "fysisk återhämtning"; Trots att den kännetecknas av orörlighet, minskad interaktion med omgivningen och sensorisk-motorisk isolering, är sömn fortfarande ansvarig för utvecklingen av många hjärnprocesser.
I stort sett är det möjligt att definiera att sömn minskar cerebral metabolism under NREM -fasen och ökar den under REM -fasen; denna växling av de två faserna bestämmer en oscillation av hyper- och hypo-central aktivering i konstant utveckling och påverkad av många neuro-endokrina faktorer.Hormonaxeln som reglerar sömnvakenhet bestäms också av: allmän stress, aktiviteter som utförs på kvällstimmarna , kvällsnäring och andra komponenter av psykologisk natur.
, och näringsämnena i dem stör (på ett mer eller mindre viktigt sätt) hormonproduktion och endokrin reglering; dessutom påverkar matsmältningssystemets överdrivna ansträngningar avsevärt aktiveringen och kvaliteten på sömnen själv.Ut ur den biokemiska synvinkeln har det visats att vissa näringsmolekyler bestämmer utsöndringen av mediatorer som är gynnsamma för sömn, medan andra utför motsatsen funktion; bland de hormoner som främjar sömn nämner vi:
- Melatonin
- Serotonin
Tvärtom, bland de molekyler som gör det svårare kommer vi ihåg:
- Dopamin
- Adrenalin
- Noradrenalin
Med detta sagt är det uppenbart att pro-hypniska livsmedel (det vill säga de som främjar sömn) främst ger föregångsmolekyler och / eller gynnar syntesen av melatonin och serotonin. Grundläggande grupper:
- Livsmedel som innehåller tryptofan, en essentiell aminosyra som i sin tur stimulerar produktionen av melatonin och serotonin; det finns i:
- Mjölk och ost
- Kött och fisk
- Ägg
- Bönor, kikärter, bönor, linser, ärtor, jordnötter
- Hasselnötter, mandel
- Fullkorn
- Banan, avokado, ananas
- Spenat
- Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, polymera makronäringsämnen som stimulerar bukspottkörteln att producera insulin, ett hormon som gynnar tillgängligheten av tryptofan; komplexa kolhydrater finns främst i spannmål och derivat, potatis och kastanjer.
- Livsmedel som innehåller stora mängder tiamin (vitamin B1, huvudsakligen i spannmål och baljväxter) och pyridoxin (vitamin B6, nästan allestädes närvarande) som viktiga komponenter för biosyntesen av serotonin. OBS: ENKELA kolhydrater påverkar biotillgängligheten av pyridoxin negativt.
- INDIREKT är också mat som innehåller kalcium och magnesium, vars brist påverkar sömncykler negativt.
Låt oss börja med att specificera att:
- tryptofan, pyridoxin och kalcium, även om det finns i komjölk (det mest konsumerade) kan också tas genom att konsumera många livsmedel; bland annat, om vi vill vara exakta, dricker komjölk på kvällen INTE betydande mängder tiamin, magnesium och komplexa kolhydrater, som är användbara för att främja en bättre sömnkvalitet.
Med detta sagt verkar det uppenbart att vanan att ta mjölk på kvällen för att förbättra sömnkvaliteten (eller till och med förhindra sömnlöshet) INGEN biokemisk grund har; med andra ord, ur näringssynpunkt har ett glas mjölk före sänggåendet en "hypnotisk effekt som liknar eller till och med är lägre än den för en" liten fågel "bönsrätt. Det är också sant att psykologi förmodligen spelar en avgörande roll; vissa specialister tillskriver en regressiv potential för att värma mjölk före sömnen som framkallar infantila känslor och känslor som är ansvariga för en djup psykisk avslappning ... som inte har med tryptofan att göra.
Sammanfattningsvis främjar INTE dricka mjölk på kvällen direkt förbättringen av sömnkvaliteten, eller snarare, inte mer än andra livsmedel; en uppenbar tvist kan vara att: att dricka varm mjölk, i motsats till att äta många andra livsmedel, överbelastar inte matsmältningen ... Falsk! Komjölk, trots att det är flytande mat, sticker verkligen inte ut för sin lätta smältbarhet. Faktum är att proteinhalten i komjölk, som tar laktostolerans för givet (och undviker bildning av laktulos med värme), bestämmer en slags REBOUND -effekt på magsyra. matsmältningssaft men senare, tack vare proteinerna i den, efterfrågar det avgörande produktionen av pepsinogen och saltsyra; uppenbarligen händer allt detta under sömnen, när både magsyra och tendensen till gastro -reflux -esofageal (underlättas av ryggläget ) uppfattas inte. Därför, även om det kan representera en "oumbärlig vana, är det möjligt att med säkerhet säga att dricka mjölk före sömn är helt INTE REKOMMENDABELT för gastrokänsliga personer eller personer som lider av andra störningar i övre matsmältningskanalen.
matsmältningen av proteinerna i komjölk skulle vara ansvarig för upprätthållandet av många sjukdomar i centrala nervsystemet; den partiella nedbrytningen av ovannämnda proteiner skulle bestämma inträdet (genom tarmslemhinnan) av peptider sammansatta av 7-15 aminosyror definierade "opioider" eller "caseomorfiner". Det verkar som om dessa makromolekyler (om de finns i betydande mängder) är kunna övervinna ENDA blod-hjärnbarriären för att interagera med några opioidreceptorer i centrala nervsystemet; genom denna mekanism skulle caseo-morfin hindra upptagningsprocesserna av melatonin och serotonin och skulle bestämma neuro-psykiatriska modifieringar som beroende och beteendemässiga förändringar. dessa resultat [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], skulle det vara möjligt att definiera att att dricka mjölk före sömnen, förutom att det inte ger någon fördel, skulle kunna leda till störningar i sömncykler - väckarklocka.Läsarna tar inte denna forskning som "guldstandard" eller århundradets upptäckt; kom ihåg att aminosyrorna i mjölkproteiner är samma näringsämnen som finns i alla livsmedel; hur är det dessutom möjligt att avgöra om dessa caseomorfiner faktiskt härrör från tarmlumen och inte var mellanliggande metaboliter av någon annan fysisk eller patologisk process? Var tarmslemhinnan i forskningsproverna intakt? Hur gammal är den studerade gruppen (det är känt att barns tarmpermeabilitet är mycket högre än den vuxna)? Vilka underliggande neuro-psykiatriska tillstånd relaterade till ämnena? Det här är alla frågor vars svar skulle avgöra tillförlitligheten eller inte för de resultat som nämns ovan; personligen föreslår jag en noggrann läsning av verken och en oberoende utvärdering av de slutsatser som författarna rapporterat.
Mjölk, mejeriprodukter och ostar Asiago Brie Burrata Caciocavallo Rennet Camembert Cheddar Milk Cream Crescenza Emmental Feta mjölkflingor Fontina Örtostar Magra ostar Ostar rik på kalcium Gorgonzola Gouda Grana Padano Gruyere Kéfalair Anpassad mjölk Konstmjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk Kondenserad mjölk mjölk Pulvermjölk och koncentrerad mjölk Skummad och halvmjölk Laktosfri mjölk Mjölk Vegetabilisk mjölk Mejeriprodukter Lerdammer Mascarpone Montasio Buffalo mozzarella Mozzarella Vispad grädde Matgrädde Färsk grädde Parmigiano Reggiano Pecorino Philadelphia Primo Försäljning Provolone Ricotta Robiola Roquefort Scamorza Sottilette Squott ARTIKLAR MJÖLK OCH DERIVATIV Kategorier Alkoholhaltiga livsmedel Kött Spannmål och derivat Sötningsmedel Godis Slaktbiprodukter Torkad frukt Mjölk och derivat Baljväxter Oljor och fetter Fisk och fiskeriprodukter Pålägg S pezie Grönsaker Hälsorecept Förrätter Bröd, Pizza och Brioche Första kurser Andra kurser Grönsaker och sallader Godis och efterrätter Glass och sorbets Sirap, likörer och grappa Grundläggande förberedelser ---- I köket med rester Karnevalsrecept Julrecept Lätta dietrecept Kvinnodag, Mamma, pappas dagrecept Funktionsrecept Internationella recept Påskrecept Recept för celiaki Recept för diabetiker Recept för helgdagar Recept för alla hjärtans dagrecept för vegetarianer Proteinrecept Regionala recept Veganrecept
