, potatis är en mat med hög kolhydrathalt, relativt lågt proteinintag (om än högkvalitativt) och praktiskt taget fettfritt. Kolhydrater i potatis är huvudsakligen två typer av stärkelse: amylopektin, som kroppen lätt kan smälta, och amylos, en icke-smält stärkelse (känd som resistent stärkelse). Denna resistenta stärkelse ger många av hälsofördelarna med potatis. Potatis innehåller också en hel del fiber, främst i skalet.
Potatis har ett högkvalitativt proteininnehåll, tack vare aminosyror, proteinets byggstenar. Potatis har särskilt höga halter av de essentiella aminosyrorna lysin, metionin, treonin och tryptofan. När det gäller deras vitamin- och mineralinnehåll är de en bra källa till järn och zink, som kroppen behöver för att transportera syre och stödja immunsvaret.
Tillagningsmetoder kan i hög grad påverka makronäringsinnehållet i potatis, särskilt deras fetthalt. Till exempel innehåller en portion på 100 gram stekt potatis 14 gram fett. I jämförelse har samma portion bakad eller kokt potatis bara 0,1 gram fett. Dessutom kan potatisens beredning resultera i förlust av mikronäringsämnen. Till exempel innehåller potatis en betydande mängd vitamin C. Emellertid har bakad eller mikrovågsugn potatis ungefär dubbelt så mycket som kokt eller stekt potatis.
Näringsvärden för 175 gr (en medelstor bakad potatis)
- Kalorier: 161
- Kolhydrater: 37 gram
- Fiber: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Fett: 0,2 gram
- Vitamin B6: 25% av det dagliga värdet (DV)
- Kalium: 26% av DV
- C -vitamin: 27% av DV
- Folat: 12% av DV
- Magnesium: 12% av DV
Mer specifikt blockerar PI2 ett enzym som bryter ner ett hormon som kallas cholecystokinin (CCK), vilket minskar hunger och ökar mättnadskänslan. I sin tur stiger CCK -nivåerna i blodet, vilket leder till minskat matintag. Höga halter av CCK minskar också hastigheten med vilken magen tömmer innehållet, vilket ytterligare främjar känslor av fullhet.
Potatis är en rik källa till resistent stärkelse och kalium. Av denna anledning har de en liknande effekt som kostfiber: de sänker blodsockernivån och förbättrar insulinkänsligheten. Dessutom hjälper resistent stärkelse till att minska det glykemiska indexet (GI) för ett livsmedel. Till exempel livsmedel med ett högt glykemiskt index ökar nivå av socker i blodet, medan livsmedel med ett lågt glykemiskt index främjar en stadig och kontrollerad ökning av blodsockret.
Varm eller kall? Medan nykokt potatis är en mat med högt glykemiskt index, har kyld kokt potatis ett lågt glykemiskt index. Detta beror på en process som kallas stärkelse retrogradering, vilket gör att stärkelse blir svårare att smälta när den är kall. Förutom temperaturen påverkar tillagningsmetoder också potatisens resistenta stärkelseinnehåll. Forskning visar att dessa bakade potatisar har ett högre resistent stärkelseinnehåll Till exempel bestämde en studie att 90 minuter efter en måltid var deltagarnas blodsockernivåer lägre om de åt bakad potatis jämfört med potatismos, pommes frites och vitt bröd.
Därför kan konsumtion av bakad potatis hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
med många hälsofördelar har de också potentiella nackdelar. Att laga potatis - eller tillaga dem vid höga temperaturer - kan leda till produktion av akrylamid, en kemikalie som bildas vid tillagning av stärkelsehaltiga livsmedel vid höga temperaturer, vilket kan ha en toxisk effekt på kroppen. de måste tillagas kortare tid vid lägre temperaturer, eller koka eller ånga potatisen, som inte tenderar att producera akrylamid.
Rätt kryddor
Bakad potatis kan vara en bra näringsrätt eller en som innehåller mycket fett eller kalorier, beroende på toppings. Smör, gräddfil, feta ostar och bacon är några av de vanligaste kryddorna som smakar och berikar bakad potatis. Även om många av dessa livsmedel har sina egna näringsfördelar, tenderar de att öka fettinnehållet i potatis betydligt. Välj alternativ med låg fetthalt, till exempel grekisk yoghurt, ost med låg fetthalt och hackade grönsaker.
.jpg)
