Soja: Är det bra eller dåligt?

och dess konsumtion, i kontrollerade mängder, tycks vara kopplad till hälsofördelar, såsom att sänka blodsockernivån, förbättra hjärthälsan, minska symtomen på klimakteriet. Men hälsan hos rika sojadieter har diskuterats sedan en tid tillbaka. , på grund av rädslan relaterad till risken för bröstcancer, eller hypotesen att att äta soja eller sojabaserade livsmedel ofta kan hämma sköldkörtelns funktion eller ha feminiserande effekter hos män, för att bara nämna några.

Tofu Tempeh Sojabönor Soja yoghurt Sojamjölk Kalorier 172 144 195 121 94 43 Proteiner 18 gram 17 gram 20 gram 12 gram 4 gram 3 gram Fett 9 gram 9 gram 11 gram 5 gram 2 gram 1 gram Kolhydrater 8 gram 3 gram 8 gram 9 gram 16 gram 5 gram Sockerarter 3 gram - - 2 gram 1 gram 4 gram Fiber 6 gram 2 gram - 5 gram mindre än 1 gram mindre än 1 gram Kalcium -% av dagligt värde (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Järn -% av DV 29% 15% 12% 13% 6% 2% Magnesium -% av DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% Fosfor -% av DV 20% 15% 20% 14% 3% 3% Kalium -% av DV 11% 5% 9% 9% 1% 3% Zink -% av DV 10% 14% 14% 12% 3% 2% Koppar -% av DV 45% 42% 60% 38% 8% 18% Mangan -% av DV 36% 51% 56% 45% - - Selen -% av DV 13% 32% 0% 1% 24% 4% Tiamin -% av DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% Riboflavin -% av DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% Vitamin B6 -% av DV 14% 5% 12% 6% 1% 2% Folat -% av DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Sojabönor innehåller naturligt protein och innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. De är också rika på vegetabiliska fetter, fibrer och flera viktiga vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar. Sojabönor är också en naturlig källa till polyfenoler, en typ av antioxidant som kan hjälpa till att skydda kroppen från cellskador och tillstånd som hjärtsjukdomar.

Sojabönor är särskilt rika på isoflavoner, en underklass av polyfenoler som kallas fytoöstrogener på grund av deras förmåga att binda till och aktivera östrogenreceptorer i kroppen. Sojaisoflavoner tros vara en av huvudorsakerna bakom de många påstådda hälsofördelarna med sojamat. På grund av sin liknande struktur är sojaisoflavoner ofta tänkt att efterlikna hormonet östrogen, men forskning tyder på att sojaisoflavoner skiljer sig från östrogen på många sätt, som alla har unika effekter på människokroppen.

. Flera studier tyder på att dieter som är rika på sojamat kan hjälpa till att minska LDL (dåligt) kolesterol och höja HDL (bra) kolesterol. Det genomsnittliga intaget av 25 gram sojaprotein per dag kan bidra till att minska totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer med cirka 3%. Dessutom verkar minimalt bearbetade sojamat, såsom soja, tofu, tempeh och edamam, förbättra kolesterolnivåerna mer än bearbetade sojaprodukter och kosttillskott.

Det kan hjälpa till att skydda hjärthälsan. Dieter som är rika på baljväxter, inklusive soja, kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. Det verkar som att sojaisoflavoner kan hjälpa till att minska inflammation i blodkärlen och förbättra deras elasticitet, två faktorer som antas skydda mot hjärtsjukdomar.

Det kan sänka blodtrycket. Sojabönor och de livsmedel som härrör från dem är i allmänhet rika på arginin, en aminosyra som anses vara användbar för att reglera blodtrycksnivåer.

Minskar blodsockernivån. Isoflavonerna i soja kan hjälpa till att minska blodsockret och insulinnivåerna hos kvinnor i klimakteriet. Sojaisoflavoner kan också bidra till att minska insulinresistensen, ett tillstånd där celler inte längre svarar normalt på insulin. Med tiden kan insulinresistens orsaka höga blodsockernivåer och leda till typ 2 -diabetes.

Det kan vara fördelaktigt vid metaboliskt syndrom. Metaboliskt syndrom avser en grupp tillstånd, inklusive högt blodsocker, kolesterolnivåer, blodtryck och magfett, som tillsammans tenderar att öka en persons risk för typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.

Det kan förbättra fertiliteten. Viss forskning tyder på att kvinnor på sojarika dieter kan dra nytta av förbättrad fertilitet. Men män kanske inte upplever samma fördelar för att öka fertiliteten.

Det kan minska symptomen på klimakteriet. Soja är rik på isoflavoner, en klass av föreningar som också kallas fytoöstrogener eller växtöstrogener, på grund av deras förmåga att binda till östrogenreceptorer i kroppen. Under klimakteriet sjunker en kvinnas östrogennivåer naturligt och orsakar obehagliga symptom, såsom trötthet, vaginal torrhet och värmevallningar. Genom att binda till östrogenreceptorer i kroppen tros sojaisoflavoner hjälpa till att minska svårighetsgraden av dessa symtom.

Det kan förbättra benhälsan. De låga östrogennivåerna som finns under klimakteriet kan orsaka att kalcium läcker ut ur benen. Den resulterande benförlusten kan orsaka postmenopausala kvinnor att utveckla svaga och spröda ben, ett tillstånd som kallas osteoporos. Att ta sojaisoflavoner kan minska benförlust och förbättra benhälsomarkörer hos postmenopausala kvinnor.

. Blandade åsikter om sojaisoflavoner som kan öka risken för bröst- eller livmodercancer. Men de flesta studier har inte funnit några negativa effekter. I vissa fall kan de till och med erbjuda ett visst skydd mot vissa cancerformer. Den minskade sköldkörtelns funktion, som man länge har trott , orsakad av vissa föreningar som finns i soja, har inga vetenskapliga bevis: flera studier har funnit små eller inga negativa effekter.

Nackdelar:

• GMO. Sojabönor är ofta genetiskt modifierade (GMO). GMO -soja kan innehålla färre näringsämnen och fler herbicidrester än konventionell eller ekologisk soja.
• Antinutrienter. Sojabönor innehåller föreningar som kan minska kroppens förmåga att absorbera vitaminer och mineraler de innehåller. Blötläggning, spiring, jäsning och matlagning är sätt att minska dessa nivåer av näringsämnen i soja.
• Matsmältningsproblem. Antinäringsämnena i soja kan minska tarmens barriärfunktion, vilket möjligen kan leda till inflammation och matsmältningsproblem.

, socker, fett och tillsatser såsom: sojabaserade proteinpulver, sojabaserade hamburgare och köttbullar (ofta köttersättning i vegansk och vegetarisk kost), energibarer och söta sojabaserade drycker och yoghurt.

I denna mening föredrar lätt bearbetade eller fermenterade sojabaserade livsmedel, såsom:

• sojabönor,
• tofu,
• tempeh,
• edamame,
• osötad sojamjölk och yoghurt,
• miso,
• natto,
• Soja sås.

Fermenterad sojamat är mer fördelaktigt

Fermenterade sojaprodukter, såsom: sojasås, miso, natto och tempeh, anses ofta vara mer fördelaktiga än ojästa sojaprodukter. Detta beror på att jäsning hjälper till att minska några av de näringsämnen som finns naturligt i sojamat. Matlagning, groddar och blötläggning är ytterligare förberedelsestekniker som kan hjälpa till att minska innehållet av näringsämnen i sojamat och förbättra smältbarheten.