Människor går till gymmet av olika anledningar men önskan att träna muskler och öka sin massa, tillsammans med att gå ner i vikt, är verkligen det primära.
För att bygga magra och täta muskler är det nödvändigt att ladda dem successivt för att förbättra rekryteringen av deras fibrer utan att utsätta dem för överdriven stress.
Dessutom är det viktigt att öka mängden tid en muskel hålls under spänning och intensiteten i träningspass och att låta dig vila mellan uppsättningar och mellan träningspass är också viktigt för effektiv muskelbildning.
Här är sakerna att göra i detalj.
du måste lägga till negativa reps i din träningsrutin, med hjälp av en träningspartner som stöder dig i dessa rörelser.
I praktiken handlar det om att koncentrera sig på ett visst sätt, endast på träningen av återgångsfasen för varje repetition.
Exempel på träning
Med hjälp av en vikt som du oftast har svårt att lyfta på egen hand.
Använd hjälp av en annan person under lyftdelen av träningen. Kontrollera vikten på egen hand medan du sänker vikten av den.
När du utför en skivstångsbänkpress sänker du långsamt vikten till bröstet och låter sedan din partner hjälpa dig att lyfta den tillbaka till utgångsläget.
Börja långsamt men sikta på tre till fem sekunders hastighet under den negativa fasen.
Var dock försiktig, negativa repetitioner kan orsaka intensiv muskelsmärta. För att undvika denna händelse så mycket som möjligt, glöm aldrig att inkludera några minuters stretching efter träning, för att sträcka ut musklerna och kyla dem försiktigt.
Det är också bäst att bara utföra negativ träning en gång i veckan.
Begagnade. Eftersom det inte rekommenderas att lyfta samma vikt på samma sätt vecka efter vecka, med tiden och när du får större styrka, är rådet att öka den successivt.
Alternativt eller parallellt kan du öka antalet repetitioner eller serier som utförs med samma vikt.
Slutligen, om du har tillräckligt med tid kan du också välja att lägga till träningspass under veckan.
För nybörjare är den lämpligaste frekvensen två eller tre gånger i veckan, medan när du får en viss bekantskap med kondition kan du till och med komma till fyra träningspass, dela upp de typer av övningar som ska utföras.
, medan längre är funktionella för ökningen av effekten.Nyttan av viloperioder för muskelbyggande regimer är att få muskeln till fullständig utmattning under uppsättningen och ge tillräckligt med återhämtningstid för att utföra de reps som krävs för nästa uppsättning.
, marklyft, kroppsviktssänkningar, militära pressar och annan övning som rör mer än en led och påverkar flera muskler samtidigt.förlorade är olika. Det är därför viktigt att äta ordentligt för att balansera de förlorade elementen.
Välj en kost som innehåller näringsrika frukter och grönsaker och fullkornsprodukter och framför allt se till att du får i dig mycket protein. Faktum är att aminosyrorna som utgör proteiner är avgörande för muskelåterhämtning och tillväxt. Grillad kyckling eller fisk får aldrig saknas i den perfekta måltiden efter träningen. För ett mellanmål är en proteinshake idealisk.
.jpg)
