Nära relaterad till isometrisk och excentrisk styrka kapacitet, kan den tvärgående diametern ökas med specifik träning.
När det gäller den koncentriska styrkan, å andra sidan, är elitträning huvudsakligen av neural typ, därför måste mycket höga vikter flyttas utan att ta hänsyn till utförandehastigheten; spänningstiden (TUT) och den totala tiden för serien (uppsättningar) är lägre än stimulansen av den tidigare typen av kraft, liksom lägre är repetitionerna (rep).
I denna artikel kommer vi dock att fokusera på kraftuttryck som leder till en ökning av muskelns tvärgående diameter.
Mer eller mindre från den femte veckan med styrketräning beror förbättringarna på ökningen av muskeltvärsnittet.
Därför kan ökningen av den tvärgående diametern utgöra:
- Det primära målet med träning, när det gäller kroppsbyggare
- En konsekvens, till exempel i styrkelyft, tyngdlyftning och OS -lyft i allmänhet.
Å andra sidan leder inte alla styrketräningssystem till en konsekvent ökning av muskelns tvärsnitt. Genom att träna endast i sub-maximal och maximal koncentrisk styrka, till exempel, kommer ökningen av muskelsektionen att vara begränsad; tvärtom, genom att arbeta vid höga TUT och betona den excentriska fasen - även genom att placera isometri - erhålls säkert en större nivå av tvärgående diameter på muskeln.
Notera: trots ren styrka idrottare uttrycker sig med koncentriska rörelser, även en bra del av året letar de efter muskelhypertrofi; detta både i förebyggande syfte vid olyckor och som en grund för tillväxten av själva den koncentriska kraften.
och för andelen vita fibrer.
Det betyder att genetik fastställer potentialen för muskeltillväxt, därav också potentialen för styrkautveckling. Ju större predisposition och förhållandet mellan vita och röda fibrer, desto större potential. Men om det är sant att genetik spelar en viktig roll, så är livsstilen också under barndomen och tonåren. Faktum är att det har visat sig att satellitcellerna från början börjar träna lättare, vilket ökar antalet fibrer och det är möjligt att omvandla mellanfibrerna till vita fibrer. Därför innebär träning i ung ålder att ha, med samma genetik, ett större antal fibrer i allmänhet och ett större antal vita fibrer i procent.
. Med 4/6 rep -felinställning utnyttjar kroppen energimekanismen för ATP -CP (adenosintrifosfat - kreatinfosfat), med hjälp av kreatinfosfat för att fosforylera ADP till ATP. CP -processen utmattas på mindre än en minut, inom slutet av serien. För att kroppen helt ska återställa dessa reserver tar det en tid från 3 till 5 "vila. Därför, om du vill arbeta med det neurala, är det bättre att inte göra en ny serie innan den här tiden har gått; tvärtom, om du vill producera höga procentsatser mjölksyra, skulle det vara möjligt att börja om igen efter 90 "".
Sammanfattar grunderna för att bygga styrketräning: några flerledade övningar med misslyckande, gynnar hantlar och skivstänger (jag lägger till detta nu, igen för att få CNS-arbetet mer komplext än det skulle vara med guidade maskiner) att utföra från 1-3 serier för 4/6 träning, och maximalt 8 repetitioner, var och en misslyckad, med vilotid mellan uppsättningar om minst 3/5 minuter. Vila minst 24/48 timmar mellan ett träningspass och det andra, för att förlängas till 72 timmar när du utvecklas i styrka och massa. Styrka rutiner kräver att ämnet har full behärskning av utförandet, eftersom de är potentiellt skadliga på grund av hög belastning som används och de olika musklerna som används samtidigt. Därför bör styrka cykler endast genomföras efter att på ett tillfredsställande sätt ha övervunnit en lång period av konditionering och handledning under ledning av en erfaren personlig tränare: utföra dåligt höga flerledsövningar belastning leder lätt till utvecklingen av allvarliga skador. En styrka cykel bör pågå från minst 3-4 veckor till 2 månader.
