Denna artikel syftar till att en gång för alla klargöra vad som är den perfekta pulsen för viktminskning, med tanke på den stora förvirring och sammanfattande information som cirkulerar om ämnet.
Alltför ofta löser instruktörer och personliga tränare problemet genom att rekommendera en puls mellan 60 och 70% av HRmax, eftersom det vid denna intensitetsnivå är den största konsumtionen av fett, därför teoretiskt sett den maximala lipolytiska aktiviteten för träningen. En teori, detta, ganska arkaiskt, som nödvändigtvis måste ses över igen.
Om vi tittar på bilden ovan öppnar vi en liten men mycket viktig parentes på kroppens energibränslen. Som visas i figuren uppgår intramuskulära sockerarter under normala förhållanden till cirka 300-500 gram, till vilka tillsätts cirka 100-150 gram lever och den lilla mängd glukos som cirkulerar i blodet, där det hålls på ganska konstanta nivåer ( glykemi). Ett annat mycket viktigt bränsle ges av fetter, förpackade i mycket stora mängder i fettvävnaden och i mindre utsträckning i muskelfibrerna. Bilden visar inte organismens tredje bränsle, som framför allt används när reservvarningen ljus tänds. sockerarter, vi talar om muskelaminosyror och aminosyrapoolen som finns i blodet.
Vid denna tidpunkt, innan vi talar om den idealiska hjärtfrekvensen för viktminskning, är det viktigt att illustrera två nyckelbegrepp:
kolhydrater, även kallade kolhydrater eller sockerarter, är det mest effektiva bränslet, som kan föra den mänskliga maskinen till maximala prestandanivåer;
Vikten är lika, lipider ger mer energi än socker i absoluta termer (9 Kcal / g mot 4 för kolhydrater), men inte i relativa termer, eftersom ju större mängd syre som behövs för att generera denna energi. Det följer att lipidbränslet producerar lägre prestandanivåer än de som kan genereras med användning av socker.
Den begränsande faktorn för förbrukning av lipider för energisyfte ges därför av tillgången på syre på nivån för de enskilda muskelfibrerna; ju mer energi som krävs från ansträngningen, desto mer syre förbrukas. Men vad beror mängden syre på som musklerna kan använda? Huvudbegränsningen ligger inte på lungnivån, utan på perifer nivå; detta innebär att större lungor eller större luftvägar inte garanterar stora prestandahöjningar. Plasmakoncentrationen av röda blodkroppar och hemoglobin påverkar snarare prestanda, och på muskelnivå densiteten hos kapillärbädden, fiberkompositionen (vita och röda), liksom antalet, storleken och effektiviteten hos enzymer som katalyserar energi Ju mer effektiva dessa system är och desto större andel lipider som förbränns under högintensiva ansträngningar är sockerarter faktiskt begränsade, så kroppen försöker rädda dem genom att huvudsakligen använda fett.
Av ovanstående kan man enkelt utläsa att:
ju högre intensitet träningen är, desto större blir bränslets procentuella bidrag till sockerarter. Omvänt, för att inte attackera de begränsade reserverna av dessa näringsämnen, i den lättaste ansträngningen bränner kroppen huvudsakligen fett.
Några viktiga uppgifter:
OM DEN FYSIKALISKA "AKTIVITETEN" ÄR "LÅG INTENSITET" OCH KORTSLAGT (FÖR EXEMPEL, KÖR LÅNGSAMT, "UTAN FIATONE" MINST 20-30 MINUTTER), BIDRAR LIPIDER OCH KOLHYDRATER TILL ENERGIBESKRIVNINGENS TÄCKNING. VICE VERSUS, OM DEN FYSIKALISKA "AKTIVITETEN" ÄR AV "LÅG INTENSITET" MEN DEN UTÖKAR FÖR MINST EN "TIMMA, ÄR DET EN PROGRESSIV DEPUPERATION AV GLYKOGENRESERVERNA, FÖLJANDE EN STÖRRE ANVÄNDNING AV LIPIDER, SOM KOMMER TILL 80%" BEGÄRAN OM ENERGI.
I synnerhet uppskattas att 60 - 90 minuters mycket intensiv träning är tillräcklig för att avsevärt minska kolhydratlagren. Om dessa i slutet av övningen är nära utmattning tar det sedan 24 - 48 timmar att rekonstruera dem.
För det som sagts skulle ett teoretiskt effektivt sätt att gå ner i vikt vara att träna när kolhydrater redan har minskat avsevärt genom ett tidigare träningspass, en kalorifattig diet eller nattfasta. En potentiellt användbar lösning, men med en rad begränsningar som vi har analyserat i den dedikerade artikeln.
De just illustrerade punkterna är grunden för den ovan nämnda teorin enligt vilken den "optimala hjärtfrekvensen för viktminskning skulle vara cirka 60-70% av HRmax (vid denna träningsintensitet är blandningen av bränslen mycket fettrik). Tyvärr är detta ett förenklat och i grunden fel resonemang av olika skäl:
- om vi vill kunna bränna fett för energi måste vi först och främst ta hand om att öka mängden syre som når musklerna. Hur ska man då höja densiteten hos mitokondrier, enzymer och kapillärer på muskelnivå? Det räcker med att helt enkelt delta i långvariga träningspass (minst 50 tum) med en puls som är lika med 60-70% av HRmax; i praktiken är det tillräckligt att göra vad de flesta instruktörer rekommenderar för att gå ner i vikt. Denna regel gäller särskilt för stillasittande personer eller för personer som kommer från en lång tids avbrott i träningen. Programmet kommer att bibehållas under en varierande period från fyra till tio veckor, under vilken det dock är möjligt att infoga några förlängningar och korta sträckor vid något högre intensitet Syftet med denna första fas är att kunna springa i minst 40 minuter med låg intensitet utan pauser och relativt lätt.
- Det är nu känt att kaloriförbrukningen av promenader är lika med cirka 0,5 KCal per kg kroppsvikt, drygt hälften av det som bränns vid löpning. Därför förbränner en 100 kg person som springer i 10 km cirka 1000 KCal, oavsett "träningsintensitet". Faktum är att kaloriförbrukningen per km i den långsamma körningen är mycket lik den per km av körningen som utförs efter bästa förmåga; vad som förändras i dessa fall är bara blandningen av bränslen används: rikare på fett i det första fallet och rikare på sockerarter och aminosyror i det andra. Därför är ovannämnda rekommendation att bibehålla en puls som är lika med 60-70% av HRmax, för att maximera bantningseffekten. de viktiga invändningarna i detta avseende, det första är väldigt enkelt, men ingen verkar tänka på det: i exemplet pratade vi om körsträcka, inte tid. Frågan uppstår därför spontant och provocerande: ”Om vi bara har en timme på gymmet att träna, kommer vi att springa fler kilometer med låg eller hög intensitet? Svaret är naturligtvis uppenbart. Men då, om vår person på 100 kg färdas under denna tidsperiod tre km mer, för vad som sagts så bränner den också 300 KCal mer. Av samma anledning kommer fettförbrukningen att vara lägre i relativa termer (gram per km), men inte så mycket i absoluta termer (totalt gram). Dessutom får vi inte glömma de extra 300 KCal förbrända, som på grund av termodynamikens lagar utan tvekan är användbara för att gå ner i vikt.
- Sedan finns det ett tredje element, lite känt, som förklarar varför pulsen för att gå ner i vikt fortfarande måste vara utmanande. Vi pratar om syrgasskulden. Vid slutet av en fysisk träning återgår metaboliska aktiviteter inte omedelbart till sin vilonivå, utan kräver mer eller mindre lång tid beroende på träningens intensitet och varaktighet. Ju mer krävande insats, desto längre är denna period. I praktiken understryker vi därför hur idrottaren fortsätter att bränna mer kalorier än normalt även under en viss period efter träningens slut, en period som kommer att vara desto längre desto mer intensiv och varaktig ansträngning som föregick den. Detta fenomen förklaras av behovet av att återställa energiförsörjningen, avyttra mjölksyra, omvandla det till glykogen (Cori-cykel), re-syresätta myoglobinet och reparera de makro- och mikroskopiska strukturer som skadas av träning. Vidare bör hypertermi (basalmetabolismens ökning med 13% för varje grad av kroppstemperatur) och hormonstrukturen, med aktivering av stresshormoner, akuta (katekolaminer) och kroniska (glukokortikoider) inte underskattas.
- Om vi vill få ut det mesta av det som har förklarats i föregående punkt måste vi förlita oss på "intervallträning, som består i att alternera sträckor med hög intensitet med andra för återhämtning." På detta sätt skapas en mycket stor syrgasskuld, delvis återvunnen och en ny; "intensiteten i" träning når stjärnorna och med det kaloriförbrukningen. Med rätta, med denna teknik kommer andelen fett som används att vara ganska låg, men förbrända kalorier kommer att skjuta i höjden både under och efter träning. Av alla dessa skäl anser vi att det är dags att överge de gamla teorierna om att den idealiska hjärtfrekvensen för att förlora. vikten bör vara mellan 60 och 70% av HRmax; be därför din instruktör att förbereda dig några kort som också är inriktade på intensitetsarbete, utan att glömma rätt återhämtningsperioder.
